Kreatiin

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mida organism sünteesib ise kolmest aminohappest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Peale selle saadakse kreatiini loomset päritolu toidust, eelkõige lihast ja kalast. Umbes 500 g lõhes on kreatiini sama palju kui 1 kuni 2 g toidulisandis, mis näitab, et ainult toiduga on täisannust raske kätte saada.

Suurem osa kreatiinist, ligikaudu 95 protsenti, talletatakse lihastes fosfokreatiinina. Ülejäänud väike osa asub ajus ja südamelihases. Lihastes on fosfokreatiinil üks väga konkreetne ülesanne: see täiendab ATP ehk adenosiintrifosfaadi varusid hetkedel, mil organism vajab lühikeseks ajaks maksimaalset energiat. ATP on lihaskontraktsiooni otsene kütus, aga selle varud kuluvad mõne sekundiga. Fosfokreatiin toimib kiire reservina, mis laeb ATP tagasi ja lükkab väsimuse saabumist edasi.

Kreatiinilisandi kasutamine soodustab ka glükogeeni ladestumist lihastes. See tähendab, et energia on kättesaadav mitte ainult plahvatuslike liigutuste ajal, vaid ka pikemate treeningute vältel. Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts ehk ISSN on oma ametlikus seisukohas kinnitanud, et kreatiinmonohüdraat on üks põhjalikumalt uuritud ja efektiivsemalt tõestatud sporditoidulisandeid, mida maailmas kasutatakse.

Taimetoitlastel ja veganitel on lihaste kreatiinivaru sageli väiksem kui lihasööjatel, kuna nad ei saa kreatiini toidust peaaegu üldse. Seetõttu tunnevad nad lisandist tavaliselt rohkem kasu ja märkavad tugevamat soorituse paranemist. Ka eakamatel täiskasvanutel väheneb lihaste fosfokreatiini tase vanusega, mistõttu kreatiini lisand võib olla neile eriti kasulik.

Kreatiini on uuritud juba üle kolme aastakümne ja see on ka tänapäeval üks populaarsemaid sporditoidulisandeid maailmas. Rahvusvaheline Olümpiakomitee ja NCAA ehk Ameerika kõrgkoolispordiliit lubavad mõlemad sportlastel kreatiini kasutada, mis räägib selle ohutuse kasuks. Erinevalt paljudest teistest toidulisanditest toetab kreatiini toimet ulatuslik ja hästi kontrollitud teaduskirjandus.

Miks inimesed kreatiini võtavad?

Kreatiini võetakse eelkõige selleks, et arendada lihasjõudu ja parandada tulemusi lühikestel, intensiivsetel harjutustel. Paljud soovivad kiirendada lihasmassi kasvu, lühendada taastumisaega treeningute vahel või parandada üldist sooritusvõimet. Mõned kasutajad märkavad kasu ka vaimse võimekuse toetamisel, eriti unepuuduse olukorras.

Kreatiini eelised

Uuringud kinnitavad, et kreatiini lisand toob reaalseid tulemusi mitmes valdkonnas. Kõige tugevam tõendusbaas on lühikestel ja intensiivsetel pingutustel. 

Kreatiin ei ole stimulant ega põhjusta treeningu ajal kunstlikku energiatunnet, vaid töötab raku tasandil, täiendades energiavarusid seal, kus neid kõige rohkem vajatakse:

• Jõud ja plahvatuslik kiirus - kreatiin suurendab fosfokreatiini varusid, mis parandab sooritust jõutreeningutel, sprindil ja muudel lühiajalistel pingutustel.
• Lihase kasv - kombineerituna jõutreeninguga aitab kreatiin suurendada lihasmassi kiiremini kui treening ilma lisandita.
• Kiirem taastumine - fosfokreatiini varud taastuvad puhkeperioodil kiiremini, mis võimaldab seeriate vahel rohkem pingutada.
• Eakate lihasjõud - Mayo kliinik viitab uuringutele, mille järgi vanemad täiskasvanud, kes võtavad kreatiini ja teevad jõutreeningut, parandavad lihasjõudu tuntavalt.
• Aju ja meeleolu - varajased uuringud viitavad, et kreatiin võib toetada kognitiivset töövõimet, aga see valdkond vajab veel lisauuringuid.

Kuidas kreatiini võtta?

Kreatiini võetakse tavaliselt segades pulbri vette, mahlasse või proteiinijoogi sisse. Parim manustamise aeg ei ole teaduslikult lõplikult kindlaks tehtud. Levinud valik on treeningujärgne tarbimine, sest lihas on sel hetkel eriti valmis toitaineid omastama, aga ka muul ajal võetud kreatiin toimib sarnaselt, kui seda tehakse järjepidevalt.

Kreatiini ümber on palju levinud küsimusi ja mõningaid müüte. Allpool on vastused neile, mida küsitakse kõige sagedamini.

Kas kreatiin põhjustab vee retentsiooni? Esimesel nädalal võib kehakaal tõusta paar kilogrammi, sest kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse. See on ajutine ja ei ole rasvkoe kasv. Pikaajalises kasutuses püsivat vee retentsiooni ei esine.

Kas kaal kasvab? Alguses võib, kuid enamasti on tegu veega, mitte rasvaga. Lihastesse kogunev vedelik on tegelikult kasulik, sest toetab lihase ainevahetust.

Kas kreatiin tekitab puhitust? Mõned inimesed kogevad seda suurte laadimisannuste ajal. Lahendus on lihtne: jaga päevaannus mitmeks väiksemaks osaks või jäta laadimisfaas üldse vahele.

Kas kreatiin põhjustab dehüdratsiooni või krampe? See on üks levinumaid müüte. PMC poolt avaldatud ohutuse ülevaate järgi ei leia need väited kontrollitud uuringutes kinnitust. Vastupidi: kreatiin võib krampe hoopis vähendada.

Kreatiini annus

Kõige levinum lähenemine on hooldusannus 3 kuni 5 g päevas. ISSN soovituste järgi piisab sellest, et lihaste kreatiinivarud aja jooksul täituksid. Kiiremaks laadimiseks võib kasutada laadimisfaasi: 20 g päevas jagatud 4 annuseks, 5 kuni 7 päeva vältel. Pärast seda minnakse üle tavalisele 3 kuni 5 g päevasele annusele. Laadimisfaas ei ole kohustuslik, lõpptulemus on sama, ainult efekti saabumiseks kulub mõni nädal kauem.

Kreatiini kombineerimine teiste spordilisanditega

Kreatiin sobib hästi kokku mitme levinud spordilisandiga ning nende üheskoos kasutamine on üldiselt ohutu:

• Kreatiin ja proteiin. Hea kombinatsioon. Proteiinijook on kreatiini manustamiseks mugav ja toetab samal ajal lihaste taastumist.
• Kreatiin ja eeltreeningutoode. Paljud kombineerivad neid ilma probleemideta. Tasub jälgida üldist kofeiiniannust, et see ei läheks liigseks. Vanemad uuringud viitasid, et kofeiin vähendab kreatiini toimet, aga uuemad andmed seda ei kinnita.
• Kreatiin ja elektrolüüdid. Mõistlik valik, eriti sooja ilmaga treenijatele ja neile, kes higistavad palju. Elektrolüüdid aitavad hoida vedeliku tasakaalu ja toetavad lihaste korralikku tööd.
• Kreatiin ja süsivesikud. Mõned uuringud näitavad, et insuliini taseme tõus pärast süsivesikute tarbimist soodustab kreatiini transporti lihasrakkudesse.

Kuidas teada, kas kreatiin sobib sulle?

Kreatiin sobib eelkõige inimestele, kelle treening sisaldab jõuharjutusi, sprinte, hüppeid või muid lühikesi intensiivseid pingutusi. Vastupidavussportlastel, näiteks maratonijooksjatel, on kasu väiksem, aga mitte olematu, sest ka pikemad treeningud sisaldavad lühikesi kõrge intensiivsusega hetki.

Eesmärgid on erinevad. Keegi soovib rohkem lihasmassi, teine tahab tõsta jõunäitajaid, kolmas soovib lihtsalt kiiremini taastuda. Kreatiin aitab kõigil kolmel juhul, kuid kõige selgem mõju on neil, kes juba treenivad regulaarselt ja tahavad treeningute mahtu ja intensiivsust tõsta.

Kas naised võivad kreatiini võtta? Jah. Cleveland kliinik kinnitab, et mõlemast soost sportlased saavad kreatiinist kasu. Naistel on lihasmassi juurdekasv tavaliselt tagasihoidlikum kui meestel, aga jõu areng ja taastumine paranevad sarnaselt.

Kas kreatiin sobib algajatele? Sobib hästi. Algajate lihaste fosfokreatiini varud on sageli väiksemad, mistõttu nad reageerivad lisandile tugevamalt.

Kas kreatiin sobib eakatele? Mayo kliiniku andmetel parandab kreatiin koos jõutreeninguga eakatel märkimisväärselt lihasjõudu. Neeruprobleemide korral tasub enne arstiga nõu pidada.

Millist kreatiini osta?

Kreatiinmonohüdraat on kõige rohkem uuritud ja kõige laialdasemalt soovitatav vorm. Soovitatav on osta toodet, mis sisaldab ainult kreatiinmonohüdraati ning kannab sõltumatu kolmanda osapoole sertifikaati, näiteks NSF Certified for Sport. Selline sertifikaat tähendab, et toote koostis on kontrollitud ja see ei sisalda keelatud aineid.

Teised vormid nagu kreatiinvesinikkloriid, kreatiinpüruvaat või kreatiinetüülester on sageli kallimad, kuid uuringutes ei ole nad monohüdraadist paremust näidanud. Monohüdraat on taskukohane ja toimib.

Pulber või kapslid? Mõlemad toimivad võrdselt hästi. Pulber võimaldab annust täpsemalt reguleerida ja on tavaliselt odavam. Kapslid on mugavamad teel olles ja maitseta. Kui oled ülitundlik kreatiini maitse suhtes, on kapslid hea valik. InternetAptieka.lv e-apteegist leiad valiku kvaliteetseid kreatiintooteid erinevatelt tootjatelt, millest igaüks vastab rangetele kvaliteedinõuetele.

KKK

Kas kreatiin on ohutu?

Kreatiin monohüdraat on üks enim uuritud toidulisandeid maailmas ja loetud ohutuks tervetel täiskasvanutel. ISSN-i ametlik seisukoht kinnitab, et pikaajaline kasutamine ei kahjusta neerude ega maksa tööd tervetel inimestel. Neeruhaiguse diagnoosiga inimestel soovitatakse enne arstiga nõu pidada. Dehüdratsiooni ja krampide väited ei leia kontrollitud uuringutes kinnitust.

Kui palju kreatiini peaks päevas võtma?

Enamikule sobib hooldusannus 3 kuni 5 grammi päevas. Laadimisfaasi ajal kasutatakse 20 grammi päevas jagatud nelja annuseks, 5 kuni 7 päeva vältel, et lihaste kreatiinivarud kiiremini täita. Laadimisfaas ei ole kohustuslik ja paljud jätavad selle vahele, alustades kohe hooldusannusega.

Milline on parim kreatiin?

Kreatiinide vahel on mõningad erinevused vormis, lahustuvuses ja hinnas. Oluline on vaadata toote koostist täpselt ja eelistada tooteid, millel on sõltumatu kvaliteedimärgis. Kreatiinmonohüdraat on tõestatult tõhus, hästi omastatav ja hinnalt mõistlik. InternetAptieka.lv e-apteegis on saadaval ainult kvaliteetsed kreatiinitooted, mille seast leiab nii pulbreid kui kapsleid erinevatelt usaldusväärsetelt tootjatelt.