B-vitamiin

B‑vitamiinid on vees lahustuvad mikrotoitained, mis töötavad koos energia tootmise, närvisüsteemi, naha ja vereloome toetamiseks. Nende hulka kuuluvad tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), püridoksiin (B6), biotiin (B7), folaadid (B9) ja kobalamiin (B12). Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei suuda meie organism neid suurtes kogustes talletada, mistõttu on vaja igapäevast tarbimist. Tiamiini varud maksas kuluvad kiiresti ja riboflaviini ülejääk väljutatakse uriiniga.

Toitaine B‑vitamiin ei ole üksainus keemiline aine, vaid terve B‑kompleks, kus iga liik täidab eri rolli. Tiamiin ja niatsiin aitavad muundada süsivesikuid energiaks, riboflaviin toetab rasvade oksüdatsiooni, B6 osaleb aminohapete ainevahetuses ja B12 on hädavajalik punaste vereliblede tootmiseks ja närvikoe kaitseks. Folaat on oluline DNA ning RNA sünteesiks ning loote normaalseks arenguks. Kuna nende vitamiinide puuduse tagajärjed on tõsised, näiteks megaloblastiline aneemia, närvikahjustused või nahaprobleemid, on oluline mõista, kust neid saada ning kui palju vajame.

B‑vitamiini tüübid

Alljärgnevalt lühike ülevaade seitsmest olulisest B‑rühma vitamiinist.

• Vitamiin B1 - Tiamiin osaleb rakkudes glükoosi energia muundamises ja närvide funktsioonis, seetõttu peab seda iga päev toiduga saama.
• Vitamiin B2 - Riboflaviin on koensüümiks, mis toetab kasvu ja rasvade lagundamist. Organism ei salvesta seda ja ülejääk eritub uriiniga.
• Vitamiin B3 - Niatsiin töötab enam kui 400 ensüümi koosseisus, aidates toitaineid energiaks muuta, rasvu ja kolesterooli sünteesida ning DNA‑d parandada.
• Vitamiin B6 - Püridoksiin aitab lagundada valke, süsivesikuid ja rasvu. See toetab ka homotsüsteiini metabolismi, immuunsust ja aju talitlust.
• Vitamiin B7 - Biotiin osaleb ensüümide koosseisus, mis lõhustavad rasvu, süsivesikuid ja valke ning aitavad reguleerida rakkude vahelist suhtlust ja geenide aktiivsust.
• Vitamiin B9 - Folaat (looduslik) või foolhape (sünteetiline) on vajalik DNA ja RNA sünteesiks, aminohapete ainevahetuseks ning vereloomeks, eriti raseduse ajal.
• Vitamiin B12 - Kobalamiin toetab punaste vereliblede moodustumist, närvikiudude ümbritsevat kaitsekihti ja geneetilise materjali sünteesi.

Millised on B‑vitamiini puuduse sümptomid?

B‑kompleksi puudus avaldub sageli väsimuse, nõrkuse, keskendumisraskuste ja meeleolumuutustena. 

• Tiamiini (B1) defitsiit võib põhjustada kaalukaotust, lihasnõrkust ja perifeerset neuropaatiat. 
• Riboflaviini (B2) puuduse tunnused hõlmavad lõhenenud huuli, kurguvalu, paistes keelt, juuste väljalangemist ja aneemiat. Riskirühma kuuluvad veganid ning rasedad, kes tarbivad vähe liha või piimatooteid.
• Niatsiini (B3) defitsiit põhjustab pellagrat ehk karedat nahalöövet päikesele avatud piirkondadel, erkpunast keelt, seedetrakti häireid, depressiooni, peavalu, mälukaotust ja hallutsinatsioone.
• Püridoksiini (B6) puudus avaldub mikrotsütaarse aneemiaga, naha- ja huulepõletikuga, depressiooni ja segadusega ning vähenenud immuunfunktsiooniga.
• Biotiini (B7) vaegus on haruldane, kuid see võib põhjustada juuste hõrenemist, ketendavaid nahalööbeid silmade, nina ja suu ümber ning hapraid küüsi. 
• Folaatide (B9) nappuse tunnused on megaloblastiline aneemia, nõrkus, väsimus, ebaregulaarne südametegevus, hingamisraskus, keskendumisprobleemid, juuste väljalangemine ja kahvatus.
• Kobalamiini (B12) sümptomiteks on tuimus või surin kätes ja jalgades, tasakaaluhäired, megaloblastiline aneemia, paistes keel, mäluprobleemid ja väsimus.

Millistes toodetes leidub B‑vitamiini?

Rikkaliku B‑vitamiini saamiseks tasub süüa mitmekesist toitu. 

• Tiamiini (B1) allikaid on sealiha, kala, oad, läätsed, rohelised herned ja rikastatud teraviljad. 
• Riboflaviini (B2) leidub piimas, jogurtis, juustus, munades, lahjas lihas, maksas, linnuliha rinnafilees, lõhes, rikastatud teraviljas, mandlites ja spinatis. 
• Niatsiini (B3) saadakse punasest lihast, linnulihast, kalast, pruuni riisi ja täisteraleivast, pähklitest, seemnetest, kaunviljadest ja banaanidest.
• Püridoksiini (B6) head allikad on veisemaks, tuun, lõhe, rikastatud hommikuhelbed, kikerherned, linnuliha, tumerohelised lehtköögiviljad, banaanid, papaia, apelsinid ja melon. 
• Biotiini (B7) leidub veisemaksas, küpsetatud munades, lõhes, avokaados, sealihas, bataadis ning pähklites ja seemnetes. 
• Folaadi (B9) allikaks on tumedad rohelised lehed, tsitrused, oad, herned, avokaadod ja rikastatud teraviljad. Foolhapet lisatakse sageli leivale ja pastale. 
• Kobalamiini (B12) leidub üksnes loomsetes toitudes nagu liha, kala, mereannid, piimatooted ja munad. 

Kui palju B‑vitamiini peaks tarbima?

Erinevate B‑vitamiinide soovituslikud annused erinevad. 

Täiskasvanud vajavad:

• Tiamiini (B1) umbes 1,1–1,2 mg päevas.
• Riboflaviini (B2) 1,1–1,3 mg.
• Niatsiini (B3) 14 mg naistel ja 16 mg meestel niatsiini ekvivalendina (ülapiir on 35 mg).
• Püridoksiini (B6) vajadus jääb 1,2–1,7 mg vahele. 
• Biotiini (B7) puhul kasutatakse piisava tarbimise soovitust 30 µg päevas. 
• Folaatide (B9) päevane vajadus on 400 µg DFE (rasedatel 600 µg ja imetavatel 500 µg).
• Kobalamiini (B12) soovituslik kogus on 2,4 µg päevas. Ülemist tarbimispiiri pole enamikul B‑vitamiinidel kehtestatud, sest liigne kogus eritub uriiniga.

KKK

Kas B-vitamiini puudus põhjustab aneemiat või närvisüsteemi probleeme?

Jah, B-vitamiini puudus võib põhjustada nii aneemiat kui ka närvisüsteemi häireid. Näiteks B12 ja B9 puudus on seotud megaloblastilise aneemiaga, samas kui B12 puudus võib tekitada ka närvikahjustusi, nagu tuimus, surin ja tasakaaluhäired.

Kuidas ma tean, kas mul on B12 vitamiini puudus?

B12 vaeguse märgid on tuimus või kipitus jäsemetes, tasakaaluhäired, väsimus, keele turse ja mäluhäired. Riskirühma kuuluvad taimselt toitujad, eakad ja inimesed, kellel on maohappe tasakaaluhäired või sooleoperatsioonid. Lõpliku diagnoosi annab vereanalüüs ja arsti nõuanne.

Kes on B‑vitamiini puuduse suhtes kõige rohkem ohustatud?

Puuduse risk on suurem inimestel, kes järgivad ranget taimetoitu või veganlust ja ei tarbi rikastatud toiduaineid (eriti B12), eakatel, rasedatel, alkohoolikutel ning neil, kellel on malabsorptsiooni haigused nagu tsöliaakia, Crohni tõbi või pärast maovähendusoperatsioone.

Kui kaua võtab aega B‑vitamiini puudusest taastumine?

Taastumise kiirus sõltub puuduse raskusastmest ja sellest, milline vitamiin on madal. Kerge tiamiini‑ või riboflaviini puudus taandub tavaliselt mõne nädala jooksul, kui tarbimine taastub. B12‑defitsiidi puhul võivad neuroloogilised sümptomid paraneda aeglasemalt ja vajada arstiabi. Parima tulemuse saab koostöös arsti ja toitumisnõustajaga.

Milline on B‑vitamiini soovitatav päevane annus?

Erinevatele B‑rühma vitamiinidele on kehtestatud soovituslikud kogused: tiamiin 1,1–1,2 mg, riboflaviin 1,1–1,3 mg, niatsiin 14–16 mg (ülapiir 35 mg), püridoksiin 1,2–1,7 mg, biotiin 30 µg, folaat 400–600 µg DFE ning B12 2,4 µg päevas. Tervislik ja mitmekesine menüü katab need vajadused enamikul inimestest.

Millised on liiga suure B‑vitamiini tarbimise kõrvaltoimed?

Enamik B‑vitamiine on vees lahustuvad ja liigsena kehast kergesti väljutatavad, mistõttu toidust üleannustamine on ebatõenäoline. Suured annused niatsiini toidulisanditest võivad aga põhjustada naha punetust ja maksakahjustusi. Väga suurte püridoksiini dooside pikaajaline tarbimine on seostatud neuropaatia, ataksia ja iiveldusega. Foolhappe ületarbimine võib varjata B12‑puudust, seega on sünteetilise folaatilisandi soovituslik päevane ülempiir 1000 µg.