D-vitamiin

D-vitamiin pakub sinu tervisele olulist tuge aastaringselt

D-vitamiin on organismis üks olulisemaid toitaineid, mille piisav tase aitab hoida luid tervete ja tugevatena, tugevdada immuunsüsteemi ning toetada keha normaalset talitlust. Kuigi organism suudab D-vitamiini päikesevalguse mõjul ise sünteesida, on meie laiuskraadil selle saamine looduslikul teel üsna keeruline, sest suur osa aastast on meil päikesevalgust väga vähe. Seetõttu kannatab suur osa Eesti elanikkonnast D-vitamiini puuduse all. Sel põhjusel ongi D-vitamiini toidulisandite kasutamine igale eestis elavale inimesele soovituslik ning paljude inimeste jaoks see ongi nende igapäevase tervise toetamise oluline osa.

Kuidas D-vitamiin kehas toimib?

D-vitamiin on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine, mille mõju on kehas väga mitmekesine. Selle peamine ülesanne on aidata kehal kaltsiumi ja fosforit omastada. Need mineraalid on tugevate luude ja hammaste ülesehitusel väga tähtsad. Ilma piisava D-vitamiini tasemeta ei suuda organism neid aineid efektiivselt imendada, mis võib pikema aja jooksul viia luude nõrgenemiseni ja suurendada osteoporoosi riski.

D-vitamiini leidub kahes peamises vormis:

• D3 (kolekaltsiferool), mida sünteesib inimese nahk päikese UVB-kiirguse toimel ning mis esineb ka loomsetes toiduainetes nagu rasvane kala, maks ja munakollane;
• D2 (ergokaltsiferool), mida organism ise ei tooda ja mida saab peamiselt taimse toiduga.

Lisaks rollile mineraalainete ainevahetuses on D-vitamiin hädavajalik tugeva immuunsüsteemi toimimisel. See toetab organismi võimet võidelda viiruste ja bakteritega ning aitab vähendada nakkushaiguste riski või nende raskusastet. D-vitamiini optimaalsel tasemel on oluline roll ka lihaste normaalses funktsioneerimises ja närvisüsteemi töös. Selle puudus võib põhjustada lihasnõrkust, suurendada luumurdude tekkimise riski ning mõjuda negatiivselt ka füüsilisele sooritusvõimele.

D-vitamiin mõjutab ka vaimset tervist. See aitab meeleolu stabiilsemana hoida ja võib vähendada ärevust ning depressiooni sümptomeid. Samuti on uuringud näidanud võimalikku seost D-vitamiini taseme ja südame-veresoonkonna tervise vahel: madal D-vitamiini tase võib mõjutada vererõhku, soodustada põletikulisi protsesse ning mõjutada veresoonte elastsust. Hea viis südame-veresoonkonna tervisel silma peal hoidmiseks on kodune vererõhuaparaat ja regulaarne vererõhu mõõtmine.

D-vitamiini puuduse tunnused ja riskirühmad

Kuna Eestis on päikesevalgust piisavalt vaid mõned kuud aastas, ei saa enamik inimesi aastaringselt vajalikku D-vitamiini kogust ainult päikesest kätte. Selle puuduse sümptomid võivad areneda tasapisi ning esialgu olla üsna raskesti just selle puudusega seostatavad. Sümptomiteks on näiteks püsiv väsimus, lihasnõrkus, sagedased külmetushaigused või luude ja liigeste hellus. Kui defitsiit süveneb, võivad sümptomid tõsisemaks muutuda.

Lastel võib D-vitamiini puudus põhjustada rahhiiti, mis on seisund, kus luustik ei mineraliseeru korralikult ning võib põhjustada probleeme skeleti arengus. Samuti võivad puudusest tekkida erinevad luuhaigused ja kasvuhäired, mis mõjutavad lapse arengut.

Täiskasvanutel viib D-vitamiini vähesus sageli osteomalaatsia (luude pehmenemine) ja pikemas perspektiivis osteoporoosini (luude hõrenemine), mis suurendavad luumurdude tekkimise riski. Erinevad lihas- ja närvisüsteemi kaebused võivad samuti viidata varjatud D-vitamiini defitsiidile.

Riskirühma kuuluvad eeskätt eakad, kelle nahk sünteesib vähem D-vitamiini, samuti inimesed, kes viibivad vähe väljas, näiteks hooldekodude elanikud või liikumispuudega isikud. Imikud sünnivad ilma D-vitamiini tagavarata ja vajavad seetõttu juba varakult vastavat toidulisandit.

Kuidas määrata D-vitamiini taset?

D-vitamiini taseme täpseks hindamiseks tehakse vereanalüüs, mis mõõdab veres ringleva D-vitamiini metaboliidi ehk 25-hüdroksükolekaltsiferooli (25(OH)D) taset. Seda peetakse kõige usaldusväärsemaks markeriks, mis näitab organismi varusid ja aitab hinnata, kas vitamiinitase on piisav.

Tervise seisukohalt peetakse optimaalseks tasemeks üle 75 nmol/L. Kui tase jääb alla selle, loetakse seda D-vitamiini hüpovitaminoosiks ja sel juhul tuleks võtta vitamiin D toidulisandit.

Tartu Ülikooli teadlaste uuring näitas, et Eestis on D-vitamiini puudus levinud aastaringselt – sügisel jäi 80%-l uuringus osalejatest D-vitamiini tase alla optimaalse ning tõsine puudus (alla 50 nmol/L) esines pea kolmandikul inimestest. Selline statistika kinnitab, et sügisest kevadeni peaks taset eriti hoolikalt jälgima.

Koos D-vitamiini tasemega soovitatakse vereanalüüsis määrata ka kaltsiumi ja kõrvalkilpnäärme hormooni (PTH) tase. Madal D-vitamiini sisaldus võib viia PTH taseme tõusuni, sest organism püüab kaltsiumitaset veres kompenseerida, mis võib omakorda luid kahjustada.

Kui palju D-vitamiini keha vajab?

D-vitamiini vajadus sõltub inimese vanusest, eluviisist ja tervislikust seisundist. Üldiselt soovitatakse täiskasvanutel päevas 600–800 RÜ (15–20 µg), kuid eakatel, vähe päikesevalgust saavates oludes elavatel inimestel ja teatud haigusseisundite puhul võib soovituslik kogus olla märksa suurem.

Soovituslik päevane annus:

• lapsed kuni 12 eluaastat: 400–800 RÜ / 10–20 µg;
• lapsed 12–18 eluaastat: 600–800 RÜ / 15–20 µg;
• terved täiskasvanud: 600–800 RÜ / 15–20 µg;
• eakad, tubased täiskasvanud: 1200–2000 RÜ / 30–50 µg;
• osteoporoosiga patsiendid: 1500–2000 RÜ / 37,5–50 µg;
• tõsise defitsiidi (alla 25 nmol/L) korral: kuni 4000 RÜ / 100 µg.

Enne suuremate annuste kasutamist tuleks kindlasti konsulteerida arstiga ja vajadusel teha vereanalüüs.

Kust saada D-vitamiini?

D-vitamiini saab inimene kolmel viisil: päikesekiirguse kaudu, toidust ja toidulisanditest.

Toidust saadavad allikad on üsna piiratud. Enim leidub D-vitamiini rasvases kalas (nt lõhe, heeringas, makrell), munakollases, tursamaksas ja teistes maksatoodetes. Samuti on turul saadaval vitamiiniga rikastatud tooted, näiteks spetsiaalsed piimatooted, margariinid ja teraviljad. Üldjuhul ei kata toidus olevad kogused päevast vitamiinivajadust, eriti talveperioodil.

Päikesevalgus on D-vitamiini sünteesi peamine looduslik allikas. Ultraviolettkiirguse (UVB) toimel saab nahas vitamiini sünteesida. Eestis on UVB kiirgus piisav peamiselt suvekuudel, umbes mai lõpust augustini. Ülejäänud ajal ehk septembrist aprillini on päikesekiirguse intensiivsus D-vitamiini sünteesiks tavaliselt liiga madal.

Seetõttu on toidulisandid kõige kindlam viis D-vitamiini vajaliku taseme säilitamiseks. Valikus on:

• vitamiin D3 kapslid ja tabletid;
• D3 tilgad;
• suukaudne sprei;
• närimistabletid ja pulbrid.

Valik sõltub kasutaja vanusest, eelistustest ja vajadustest.

D-vitamiin lastele ja imikutele

Imikud sünnivad ilma D-vitamiini varudeta, mistõttu on selle manustamine eriti oluline juba elu esimestel kuudel. Kuna rinnapiimas on D-vitamiini väga vähe ja väikelapsed ei saa piisavalt päikesevalgust, on lastearstid ühel meelel, et lisandina antav D-vitamiin on beebidele hädavajalik.

Millal D-vitamiini võtta ja kuidas valida õige toidulisand?

Eestis soovitatakse D-vitamiini juurde võtta kõigil sügiskuudest kuni kevadeni, ehk septembrist aprillini, kuna sellel perioodil ei toimu nahas vitamiini sünteesi piisavalt.

Õige toidulisandi valimisel tasub arvestada annust, vanuserühma, kasutusmugavust ja võimalusel konsulteerida arsti või apteekriga. Järjepidevus on kõige olulisem: vali vorm, mida sul on lihtne ja meeldiv regulaarselt tarvitada.