Kollageen

Kollageen on organismi kõige arvukam valk - see moodustab ligikaudu kolmandiku kogu keha valgust. Harvard Chani rahvatervise kooli toitumisteaduse osakond kirjeldab kollageeni kui kiudja struktuuriga valku, mis annab tugevuse ja kuju nahale, luudele, kõõlustele, sidemetele ja kõhrele. See leidub ka veresoonte seintes, lihastes ja soolestiku limaskestas.

Organism toodab kollageeni ise, ühendades aminohappeid - eelkõige glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini. Selle protsessi jaoks on hädavajalikud ka C-vitamiin, tsink ja vask. Probleem on selles, et kollageeni loomulik tootmine hakkab langema juba kahekümnendate eluaastate paiku ning väheneb umbes poolteist protsenti aastas. Harvard Health toob välja, et protsessi kiirendavad päikese UV-kiirgus, suitsetamine ja liigne suhkrutarbimine.

Kollageeni saab toetada toiduga: luupuljong, rasvane kala, muna ja kaunviljad pakuvad vajalikke lähteaineid. Kuna toidust saadav kogus ei pruugi alati piisata, kasutavad paljud inimesed toidulisandeid, mis sisaldavad hüdrolüüsitud kollageeni ehk kollageenipeptiide.

Kuna keha ei suuda kollageeni tervikuna imendada, tuleb see esmalt lagundada peptiidideks, mis imenduvad seedetraktist vereringesse.

Millised on kollageeni tüübid?

Teadlased on tuvastanud üle kahekümne kaheksa erineva kollageeni tüübi. Toidulisandites kasutatakse peamiselt I, II ja III tüüpi, mis moodustavad suurema osa inimkehas leiduvast kollageenist ning vastutavad naha, liigeste ja lihaste tervise eest.

Merekollageen

Merekollageen saadakse kala nahast ja soomustest ning on enamasti kalatööstuse kõrvalprodukt. See sisaldab peamiselt I tüüpi kollageeni, mis moodustab suurema osa meie naha struktuurist. 

Merekollageeni peptiidid on teiste allikate omadest väiksema molekulaarmassiga, mistõttu imendumise näitajad on kõrgemad ja organism saab toitained kiiremini kätte. See teeb merekollageeni eriti heaks valikuks neile, kes soovivad toetada naha elastsust, niiskustaset, kortse ja väljanägemist, aga ka juuste ja küünte seisundit. Merekollageen sobib peskovegetaarlastele, kes tarbivad kala, kuid mitte liha. Kala allergikutel tuleb siiski olla ettevaatlik ja valida pigem mõni teine allikas.

Veisekollageen

Veisekollageeni saadakse veiste nahast ja sidekudedest ning sisaldab nii I kui ka III tüüpi kollageeni. I tüüp toetab naha, luude ja kõõluste tugevust, III tüüp aga on oluline lihaste, veresoonte ja siseorganite tervise jaoks. Selle laiema kollageeniprofiiliga lisand sobib hästi neile, kes soovivad toetada liigeseid, soolestiku limaskesta ja üldist sidekoe tervist. Veisekollageen sisaldab rikkalikult aminohappeid glütsiini ja proliini, mis on kasulikud nii lihaskasvu kui ka haavade ja vigastuste paranemise jaoks. Veisekollageen ei sobi taimetoitlastele ega inimestele, kelle toitumist piiravad usundilised tavad.

Kõige populaarsemad kollageeni vormid

Kollageeni toidulisandeid on saadaval pulbrina, vedelikuna ja kapslitena. Kõik kolm vormi on tõhusad, kui toode on kvaliteetne, hüdrolüüsitud ja usaldusväärselt toodetud.

• Pulber on kõige paindlikum valik, sest seda saab segada kohvisse, smuutisse või supi sisse ning annust on lihtne täpselt reguleerida.
• Vedelad kollageenijoogid imenduvad kiiresti ja on mugavad kaasas kandmiseks.
• Kapslid sobivad neile, kes soovivad lihtsat igapäevast rutiini ilma maitseta.

Miks on kollageeni tarbimine kasulik?

Kollageeni toidulisandite teaduslikku tausta on uurinud ka Harvard Medical School dermatoloog dr Maryanne Makredes Senna, kelle sõnul näitavad randomiseeritud kontrolluuringud, et 8–12 nädalase kollageeni tarbimise järel väheneb kortsude sügavus, paraneb naha elastsus ja suureneb naha paksus. 2021. aastal avaldatud metaanalüüs, mis hõlmas 19 uuringut, kinnitas, et kollageeni võtnud inimestel paranes platseebo grupiga võrreldes naha niiskus, elastsus ja kortsude seisund.

Naha kõrval toetab kollageen liigeseid ja kõhre, eriti II tüüpi kollageen aitab leevendada osteoartriidiga kaasnevat valu. Veisekollageen, mis sisaldab nii I kui ka III tüüpi, toetab lisaks ka lihaseid, veresooni ja soolestiku limaskesta. Merekollageen sobib paremini naha, juuste ja küünte jaoks, veisekollageen on aga terviklikum valik üldisele sidekoe tervisele.

Kollageeni on seostatud ka lihaskasvu toetamisega: mõned uuringud näitavad, et kollageeni toidulisand koos jõutreeninguga aitab lihasmassi suurendada tõhusamalt kui treening ilma lisandita. Lisaks on väiksem uuring leidnud, et regulaarne kollageeni tarbimine toetab arterite elastsust ja aitab vähendada ateroskleroosi riski. Luude tervisele avaldab positiivset mõju eelkõige I tüüpi kollageen, mis moodustab suurema osa luu orgaanilisest massist.

Kollageeni enda sünteesi toetamiseks on oluline tagada piisav C-vitamiini, tsingi ja vase tarbimine. C-vitamiini leidub tsitrusviljades, paprikates, brokolis ja kaunviljades, vaske aga pähklites ja seemnetes.

Millised on kollageeni puuduse sümptomid?

Kollageeni loomulik langus toimub aastate jooksul ning esimesed märgid on sageli nähtavad nahal. Kuna samad sümptomid võivad viidata ka muudele seisunditele, on kaebuste püsimisel mõistlik pöörduda arsti poole. 

Kõige sagedamini esinevad järgmised tunnused:

• Nahk kaotab elastsust, muutub kuivemaks ja tekivad kortsud.
• Juuksed hõrenevad ja küüned muutuvad hapramaks.
• Liigesed hakkavad valutama ja hommikuti jäigastuma, kuna kõhre kogus väheneb.
• Haavad ja väikesed vigastused paranevad aeglasemalt kui varem.
• Lihased kaotavad elastsust ning üldine keha- ja liigesvalu võib suureneda.

Mis põhjustab madalat kollageeni taset?

Peamine põhjus on vananemisprotsess. Lisaks kiirendavad kollageeni lagunemist suitsetamine, mis kahjustab kollageeni ja elastiini, ning liigne kokkupuude UV-kiirgusega.

Suur suhkru- ja rafineeritud süsivesikute tarbimine kahjustab olemasolevat kollageeni ning kroonilisel stressil ja une puudusel on samuti negatiivne mõju selle tootmisele.

KKK

Milline kollageen sobib kõige paremini nahale, juustele ja küüntele?

Nahale, juustele ja küüntele sobib kõige paremini merekollageen, mis sisaldab peamiselt I tüüpi kollageeni ja imendub kiiresti tänu väiksemale molekulaar suurusele. Veisekollageen on samuti hea valik, kuna selle III tüüp toetab naha sügavamaid kihte ja veresooni. Praktiline valik sõltub toitumiseelistustest ja allergiatest.

Kui palju kollageeni toidulisandeid peaks päevas võtma?

Uuringutes on kasutatud tavaliselt 2,5 kuni 15 grammi kollageeni peptiidi päevas. Nahauuringutes on häid tulemusi saadud juba 2,5 grammiga, liigeste ja lihaste toetamiseks kasutatakse sageli 5 kuni 10 grammi. Täpsema annuse osas tasub konsulteerida apteekri või arstiga.

Kui kaua võtab aega, enne kui kollageen hakkab toimima?

Esimesed muutused naha niiskuses ja elastsuses ilmnevad enamasti 4 kuni 8 nädala jooksul. Liigeste ja lihaste puhul võib tulemusi näha alles 8 kuni 12 nädala pärast. Kollageeni tase tõuseb organismis aeglaselt, mistõttu on järjepidevus edu võti.

Millal peaks kollageeni toidulisandit võtma?

Kellaaeg ei ole kriitilise tähtsusega, kuid rasvasisaldusega toidukorraga võtmine aitab imendumisele kaasa. Pulbri võib segada hommikusmuutisse või kohvisse, kapsleid võib võtta mis tahes söögikorra ajal. Kõige olulisem on regulaarsus.

Millised on kollageeni kõrvaltoimed?

Kollageeni kõrvaltoimed on haruldased. Mõnel inimesel võib esineda kerget iiveldust või seedevaevusi. Kala allergikutel tuleb vältida merekollageeni.