Magneesium

Miks magneesium on oluline?

Magneesium on üks olulisemaid mineraale, mida meie keha igapäevaselt vajab. Keemilise elemendina kannab magneesium tähist Mg ning see on looduses laialt levinud. Seda leidub nii maakoores, merevees kui ka kõigis elusorganismides. Magneesium on nii taimede kui ka loomade jaoks oluline, sest see reguleerib paljusid elutähtsaid protsesse ning toetab rakkude normaalset tööd.

Inimorganismis on magneesium neljas enimesinev mineraal, mis paikneb peamiselt luudes, lihastes ja pehmetes kudedes. Magneesium on vajalik selleks, et meie närvisüsteem, lihased ja süda saaksid korralikult toimida. Lisaks aitab see mineraal kaasa energia tootmisele, toetab valkude sünteesi ning osaleb paljude ensüümide töös.

Magneesium on nii oluline, et ilma selleta ei suudaks meie keha paljusid elutähtsaid funktsioone täita. See mineraal aitab hoida meie lihaseid lõõgastununa, toetab südame tööd ning aitab kaasa närviimpulsside edastamisele. Lisaks on magneesium vajalik luude tugevuse tagamiseks ning aitab kaasa kaltsiumi ja teiste vitamiinide ning mineraalide imendumisele.

Mida magneesium kehas teeb?

Nagu eelnevalt mainitud, on magneesiumil kehas mitmetahuline roll, sest see ei tegutse vaid ühe kindla ülesande kallal, vaid on inimorganismis seotud enam kui 300 protsessiga.

Magneesiumi ülesanded kehas on järgmised:

• aitab lihastel lõõgastuda ja ennetab krampide teket;
• rahustab närvisüsteemi ja toetab keskendumist;
• toetab südamelihase tööd;
• aitab vererõhku reguleerida;
• toetab veresuhkru tasakaalu ja insuliini tootmist;
• toetab luid ja aitab kaltsiumil imenduda;
• aitab kehas põletikulisi protsesse vähendada.

Tänu nendele omadustele on magneesium eriti oluline just neile inimestele, kes tegelevad intensiivse füüsilise või vaimse tööga, on tihti stressis või kellel on uneprobleemid. Samuti on see mineraal oluline keha vastupanuvõime toetamisel ja taastumisel.

Piisava magneesiumitaseme hoidmine aitab pikaajalisi tervisemuresid ennetada. Uuringud on näidanud, et krooniline magneesiumipuudus on seotud kehas põletikuliste protsesside tekkega ning suurendab riski ka mitmete vanusega seotud haiguste tekkeks. Seetõttu on oluline lisaks nähtavate sümptomite leevendamisele säilitada organismis mineraalainete tasakaalu juba ennetavalt.

Kui palju magneesiumi organism vajab?

Magneesiumivajadus ei ole igal inimesel täpselt ühesugune. See sõltub vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ning ka tema üldisest tervislikust seisundist. Keskmiselt vajab täiskasvanu organism päevas 300–400 milligrammi magneesiumi, kuid see vajadus võib muutuda eluperioodide ja harjumustega.

Soovituslik päevane kogus:

• meestel: umbes 400 mg;
• naistel: umbes 350 mg;
• raseduse ja imetamise ajal üldiselt magneesiumivajadus kasvab;
• sportlastel ja aktiivse eluviisiga inimestel võib magneesiumivajadus suureneda higistamise ja lihaste koormuse tõttu.

Lisaks võivad magneesiumitaset mõjutada ka mitmed välised tegurid, näiteks kohvi või alkoholi sage tarbimine, krooniline stress, teatud ravimid ning seedeprobleemid. Need kõik kas takistavad magneesiumi imendumist või kiirendavad selle kehast väljutamist.

Täpse magneesiumivajaduse määramiseks saab puuduse kahtluse korral teha vereanalüüsi, mis võimaldab kehas põhjalikumalt mineraalide tasakaalu hinnata.

Tasakaalustatud toitumine mängib organismi magneesiumivarude täiendamisel olulist rolli, kuid teatud eluetappidel või suurema koormusega perioodidel võib olla vajalik toetada keha ka toidulisandite abil.

Magneesiumipuuduse sümptomid – millal peaksid muret tundma?

Magneesiumipuudus ei teki tavaliselt järsku, vaid hiilib ligi tasahilju, põhjustades alguses väiksemaid ja kergesti eiratavaid sümptomeid. Paljud inimesed ei seosta esmaseid märke kohe mineraalainete puudusega, mistõttu võib olukord jääda märkamatuks pikaks ajaks Aja jooksul võivad aga vaevused süveneda ja hakata mõjutama inimese igapäevast enesetunnet ja seega ka elukvaliteeti.

Magneesiumipuuduse sümptomid on järgmised:

• lihaskrambid (eriti öösiti);
• väsimus ja nõrkus;
• unehäired;
• ärevus, närvilisus või depressiivne meeleolu;
• söögiisu langus, iiveldus;
• peavalud ja migreenid;
• tuimus või surin jäsemetes;
• südame rütmihäire;
• meeleolukõikumised ja seletamatu ärrituvus.

Kuna magneesium osaleb paljudes närvi- ja lihastööga seotud protsessides, võivad selle puuduse sümptomid avalduda väga erineval moel, alates lihaste tõmblustest kuni keskendumisraskuste või närvilisuse tekkimiseni. Tõsisemad sümptomid tekivad tihtipeale alles siis, kui magneesiumivarud organismis on juba madalal tasemel.

Puuduse risk suureneb eelkõige neil, kellel on kroonilisi seedeprobleeme, kelle toidulaud on ühekülgne, kes tarvitavad sageli alkoholi või kes võtavad ravimeid, mis viivad kehast mineraalaineid välja. Magneesiumipuudust esineb sagedamini vanemaealistel inimestel.

Magneesiumirikkad toiduained

Nagu eelnevalt mainitud, algab magneesiumi omastamine inimese toidulaualt. Kuigi meie keha ei suuda ise magneesiumi toota, leidub õnneks palju erinevaid toite, millest me seda mineraali saame. Hea uudis on see, et mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine aitab suure osa päevanormist loomulikult täita.

Ühed parimad magneesiumi allikad on erinevad pähklid ja seemned. Need sobivad suurepäraselt vahepalaks või lisandiks hommikusele müslile ning sisaldavad veel mitmeid kasulikke mineraale. Samuti annavad nad energiat ja aitavad toetada närvisüsteemi tasakaalus püsimist.

Teiseks suurepäraseks grupiks on täisteratooted, nagu tatar, kaerahelbed, bulgur ja rukkileib. Lisaks kiudainetele sisaldavad need ka magneesiumi ning teisi mikrotoitaineid, mis aitavad kaasa organismi üldisele heaolule. Täisteratooted peaksid regulaarselt iga inimese toidulaual olema, sest need on head energiaallikad ning aitavad hoida seedimise korras.

Taimsetest allikatest väärivad märkimist kaunviljad, näiteks oad, herned, läätsed ja soja, ning rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, milles samuti sisaldub seda mineraali. Need toiduained on eriti kasulikud taimetoitlaste ja veganite menüüs, sest sisaldavad korraga nii magneesiumi kui ka valku ja rauda.

Lisaks on headeks magneesiumiallikateks teatud tüüpi kala ja mereannid, näiteks lõhe, tuunikala ja koha, mis annavad meile samal ajal ka kvaliteetseid oomega-3-rasvhappeid ja D-vitamiini.

Magusast menüüst sobivad magneesiumiallikaks näiteks kakao ja tume šokolaad, kuivatatud puuviljad, nagu datlid ja rosinad, ning avokaado. Kuigi neid ei tarbita üldjuhul suurtes kogustes, on nad siiski osa tervislikust toidulauast, mis aitab kehal vajalikke mineraale paremini kätte saada.

Tasub tähele panna, et toidu töötlemine, selle kuumtöötlus ja poolfabrikaatide rohke kasutamine vähendab toiduainete magneesiumisisaldust suurel määral. Just seetõttu ei pruugi kaasaegne töödeldud toidu põhine menüü alati päevast vajadust katta, isegi kui kogused tunduvad piisavad. Seepärast tasub eelistada võimalikult värskeid ja vähe töödeldud toiduaineid, et sest neist saab keha magneesiumi looduslikul kujul ja koos teiste toetavate ainete, näiteks B-vitamiinide ja kiudainetega.

Magneesiumi vormid ja kuidas seda tarvitada

Kui inimene ei saa toidust piisavalt magneesiumi, on mõistlik seda toidulisandina juurde võtta. Valikus on erinevad vormid:

• magneesiumtsitraat, -glütsinaat ja -malaat – imenduvad hästi ja sobivad igapäevaseks tarvitamiseks;
• magneesium + B6 – eriti populaarne kombinatsioon, kuna B6-vitamiin aitab magneesiumil paremini imenduda ja toetab samuti närvisüsteemi;
• lahustuvad tabletid, siirupid, pulbrid – sobivad neile, kes ei taha tavalisi tablette võtta;
• komplekspreparaadid – kompleks toetab keha üldist heaolu koostöös teiste vitamiinide ja mineraalidega.

Magneesiumit tasub tarvitada koos toiduga, sest see soodustab selle paremat imendumist. Kui võtad ka muid ravimeid, küsi arstilt või apteekrilt nõu, kas ja millises annuses toidulisandit võtta. Toidulisand ei asenda täisväärtuslikku toitumist.