Бессонница – когда следует к ней серьезно относиться и что можно сделать?

Всем известно, что получение достаточного количества качественного сна важно для физического и психического здоровья. Сон помогает телу и мозгу правильно функционировать, а также может улучшить обучение, принятие решений, эффективность памяти и творческие способности. Недостаточный сон, с другой стороны, связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Однако бессонница – это не "я не могу заснуть сегодня, завтра важное событие" (потому что это нормальная, естественная, здоровая реакция организма на ожидаемый, известный, предвиденный стрессор). Проблема возникает, когда наступает хроническая бессонница – трудности с засыпанием или пребыванием в состоянии сна в течение как минимум 3 ночей в неделю на протяжении 3 месяцев. То есть, если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью не менее 12 ночей в течение месяца, в течение 3 месяцев подряд.

Как победить бессонницу

Если вы подозреваете, что можете быть подвержены этой проблеме, и гуглите "бессонница что делать", начните с ведения дневника сна, чтобы получить четкое представление о режиме и качестве вашего сна.

Следующим шагом, как победить бессонницу, является улучшение гигиены сна:

·      начиная со второй половины дня, избегайте напитков с кофеином и шоколада (да, он тоже содержит кофеин);

·      выключайте электроприборы перед сном и следите за тем, чтобы в вашей спальне было тихо;

·      проветрите спальню, чтобы в ней было не только свежо, но и приятно прохладно (идеальная температура – 18 градусов);

·      закрывайте шторы/жалюзи, чтобы свет фонарей, полной луны или просто солнечный свет не мешал спать;

·      прекратите пользоваться устройствами с экранами (телевизор, телефон, компьютер, планшет) по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну;

·      занимайтесь умеренной физической активностью не менее 3 раз в неделю (например, от получаса до часа бодрой ходьбы).

Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием и сном после выполнения этих действий в течение 3 недель, стоит поговорить об этом с врачом и принимать добавки, улучшающие сон. В следующей части этой статьи ознакомьтесь с 4 натуральными веществами, которые помогают улучшить качество сна, когда изменения в образе жизни бессильны.

1. Мелатонин

Важнейшим компонентом сна и засыпания является мелатонин – гормон, вырабатываемый организмом естественным образом, чтобы сообщить мозгу, когда пора ложиться спать. Цикл секреции гормона колеблется в течение дня – он более активен вечером и снижается утром. Вот почему добавки мелатонина могут быть хорошим подспорьем при трудностях с засыпанием, улучшением качества сна и увеличением общего времени сна, в том числе, если вас мучает бессонница из-за смены часовых поясов или из-за посменной работы.

Что следует учитывать – мелатонин не рекомендуется для длительного применения, так как долгосрочные последствия длительного применения этого гормона не изучены.

2. Валериана

Хотите верьте, хотите нет, но одна из натуральных снотворных трав наверняка растет на лугу где-то поблизости – валериана. Это растение используется не только для снятия тревоги и депрессии и облегчения менопаузы, но и как средство для сна благодаря своему успокаивающему эффекту. Различные исследования показали, что:

·      женщины во время и после менопаузы отмечают улучшение качества сна;

·      у людей после операции на сердце прием 530 мг валерианы в течение 30 дней подряд улучшил качество сна, латентность (продолжительность засыпания) и общую продолжительность по сравнению с группой плацебо.

Как и в случае с мелатонином, если у вас бессонница, валериану не следует принимать в течение длительного времени, поскольку долгосрочные последствия длительного применения для организма не изучены. Кроме того, беременные женщины и кормящие матери должны обязательно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать валериану.

3. Магний

Третье вещество, на которое следует обратить внимание, если вас мучает длительная бессонница, – это магний, минерал, который необходим для сотен процессов в организме человека и жизненно важен для работы мозга и здоровья сердца. Магний также может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание. Исследования показали, что одной из причин успокаивающего действия магния является то, что он может регулировать выработку мелатонина. Минерал также расслабляет мышцы и способствует сну.

В нашей аптеке вы найдете множество добавок, сочетающих магний с другим "веществом сна", таким как мелатонин, и в одном исследовании было показано, что комбинация магний + мелатонин + витамины группы В была очень эффективна при бессоннице, независимо от ее причины.

Исследования также показали, что магний может улучшить качество и общую продолжительность сна, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), успокаивающего вещества, находящегося в мозге.

4. Страстоцвет

Есть еще одно растение, которое нужно знать всем, кто хочет узнать, как бороться с бессонницей – это страстоцвет или маракуйя. Его стимулирующее сон действие зависит от способа употребления страстоцвета: чай из страстоцвета может оказать незначительное влияние, но экстракт страстоцвета может значительно улучшить 3 параметра качества сна:

·      общая продолжительность сна;

·      эффективность сна (время, проведенное во сне, по сравнению с временем, проведенным в бодрствовании);

·      время пробуждения после засыпания.

При выборе добавок с маракуйей мы рекомендуем обратить внимание на те, которые также содержат другие вещества, способствующие сну, или растительные экстракты с успокаивающим эффектом, такие как ромашка или перечная мята, для достижения максимального эффекта.

Бессонница влияет не только на ваше здоровье и настроение, но и на вашу продуктивность на работе и отношения с семьей, друзьями и на рабочем месте, поэтому позаботьтесь о своем сне. Начните с дневника сна и корректировки образа жизни, поговорите с врачом о своих жалобах и, если необходимо, купите добавку, улучшающую сон! Загляните в раздел "Сон и храп" нашей аптеки – возможно, вы найдете подходящее вам средство для сна!

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.