Zivju eļļa un Omega-3

Zivju eļļa ir taukviela, ko iegūst no zivju audiem, un tā ir bagāta ar omega-3 taukskābēm - polinepiesātinātām taukskābēm, kas nepieciešamas sirds veselībai, smadzeņu darbībai un redzei. Šī produktu kategorija ir domāta cilvēkiem, kas vēlas uzlabot veselību, papildinot uzturu ar zivju eļļu un omega-3.

Zivju eļļa satur galvenokārt EPA (eikozapentāenskābe, omega-3 taukskābe, kas atbalsta sirds un smadzeņu veselību) un DHA (dokozaheksaenskābe, omega-3 taukskābe, kas svarīga smadzeņu darbībai un redzei), kā arī citas vielas, kas palīdz mazināt iekaisumu. Organismam nepieciešama arī ALA (alfa-linolēnskābe, augu izcelsmes omega-3, kas daļēji pārvēršas EPA un DHA).

Ieteicamā dienas deva: 1-2 g omega-3 taukskābju.
Dabisks avots: 100-200 g zivju 2-3 reizes nedēļā; pārceptās zivīs omega-3 daudzums var samazināties līdz pat 70%.

Kad lietot omega 3?

Omega 3 jeb polinepiesātinātās taukskābēs būtu jāiekļauj ikdienas uzturā tā, lai vismaz pāris reižu nedēļā tiktu lietoti produkti, kas šīs taukskābes satur. Omega 3 taukskābes ir īpaši svarīgas veselībai, jo tās var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu un locītavu veselību. Omega 3 taukskābēm ir īpaša nozīme pieaugušajiem dažādos dzīves posmos, piemēram, grūtniecības laikā vai palielinātas fiziskā slodzes periodā. Omega 3 jāuzņem ar uzturu, lai nodrošinātu veselību, taču, tā kā uzturs ne vienmēr ir sabalansēts vai pietiekams, uztura bagātinātāji var būt noderīgi.

Iekļaujot ēdienkartē pietiekamu daudzumu treknu zivju (siļķes, lasi, reņģes, arī tunci), papildu uztura piedevas bieži vien nav nepieciešamas. Omega-3 būtiski ietekmē:

• locītavu veselību,
• imūnsistēmas darbību,
• vispārējo pašsajūtu, kā arī atbalsta nervu sistēmas darbību.

Kāpēc izvēlēties noteiktus omega 3 avotus vai uztura bagātinātājus?

Tāpēc, ka tie var nodrošināt optimālu devu un kvalitāti. Omega 3 uzlabo smadzeņu darbību, stiprina imūnsistēmu un veicina locītavu audu veselību. Turklāt omega 3 samazina iekaisuma procesus organismā un palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Ko dod omega 3 lietošana?

• ALA palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs;
• D vitamīns nepieciešams šūnu dalīšanās procesam;
• DHA palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību;
• DHA palīdz uzturēt normālu redzi;
• EPA un DHA veicina normālu sirds darbību.

Nepiesātinātie tauki tiek izmantoti dažādu ķermeņa šūnu veidošanā, kā arī piedalās noteiktu vitamīnu ražošanā. Piesātinātos taukus cilvēka organisms spēj saražot pats, savukārt nepiesātinātos tas neražo, tos var uzņemt tikai ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Ja nav pārliecības par sava uztura kvalitāti un daudzveidību, tad taukskābes, tāpat kā vitamīni un minerālvielas, var tikt uzņemti ar uztura bagātinātāju palīdzību.

Kādi pārtikas produkti satur omega 3 taukskābes?

Omega 3 dabā ražo mikroorganismi – dažādas mikroskopiskās aļģes un sēnes. Šie augi enerģiju savās šūnās uzkrāj taukskābju veidā. Attiecīgi zivis barojas ar šiem organismiem, kas satur taukskābes, un tādējādi šīs taukskābes nonāk zivju taukos. Šīs taukskābes ir EPA un DHA. Papildus zivju eļļai, omega 3 avots ir arī krila eļļa, kas iegūta no krila un satur vērtīgas omega 3 taukskābes ar labu biopieejamību.

Alfa-linolēnskābi, kas arī ir no omega 3 grupas, satur arī olīvu, valriekstu un linsēklu eļļa, tāpat taukskābes iespējams uzņemt ar spinātiem, jūras aļģēm, kā arī ar riekstiem. Šī taukskābe ir piemērota veģetāriešiem, jo netiek iegūta no dzīvnieku produktiem.

Daži produkti, kas satur omega 3 (uz 100 g) 

• Marinēta siļķe – 2,98 g
• Atlantijas lasis – 2,19
• Forele – 2,14
• Kūpināta karpa – 1,10
• Sālīts lasis – 1,82
• Šprotes – 7,48
• Skumbrijas eļļā – 2,74
• Tuncis eļļā – 0,44
• Cūkas cepetis – 0,09 (ALA)
• Liellopa maltā gaļa – 0,49 (ALA)

Dažos uztura bagātinātājos viena kapsula satur tikai 250 mg omega 3, tāpēc, lai sasniegtu ieteicamo dienas devu, var būt nepieciešams lietot vairākas kapsulas.

Ar ko atšķiras dažādi zivju eļļas veidi?

Galvenās atšķirības dažādu ražotāju piedāvātajos produktos attiecas uz formātu un uz piedevām. Vieni dod priekšroku kapsulām, citi - košļājamām tabletēm, vēl kādam nav nekas pret lietot vienkārši šķidrā veidā. Eļļā omega 3 un citu vērtīgo vielu daudzums ir krietni lielāks nekā ērti safasētās omega 3 zivju eļļa kapsulās. Piedevu klāsts arī variē - no vienkārši dažādām garšu mainošām vielām, kā ķiploki, ķirbju eļļa, smiltsērkšķi vai kumelīte, līdz papildu vitamīniem un citām specifiskām piedevām. Kvalitatīva zivju eļļa nozīmē augstu omega 3 saturu, un svarīgi saprast, kas ir labāks konkrētam lietotājam - kapsulas, šķidrā forma vai košļājamās tabletes.

Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, izvēloties zivju eļļu - omega 3 taukskābju daudzums konkrētajā produktā. Jo vairāk, jo labāk.

Vai zivju eļļa bērniem arī ir nepieciešama?

Vai zivju eļļa ir nepieciešama ikvienam? Atbilde lielākoties ir jā, jo tā sniedz būtisku pienesumu organismam. Zivju eļļa bērniem un tās nozīme veselībai ir ļoti būtiska, jo omega-3 taukskābes veicina smadzeņu un redzes attīstību. Un zivju eļļa bērniem ir īpaši ieteicama, taču, ja iespējams, labāk izvēlēties augstas kvalitātes eļļu vai kapsulas, jo tajās ir daudz augstāka omega-3 taukskābju koncentrācija nekā bērniem paredzētajās košļājamajās tabletēs.

Uztura bagātinātājs.  Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādu veselības stāvokļu dēļ var būt svarīgi pārrunāt omega-3 uzņemšanu ar ārstu?

Konsultācija ar ārstu ir ļoti svarīga, ja ir sirds un asinsvadu slimības, paaugstināts triglicerīdu līmenis, asiņošanas risks, tiek lietotas asins recēšanu ietekmējošas zāles vai ir citi veselības traucējumi, kuru gadījumā omega-3 lietošana var nebūt piemērota. Omega-3 uztura bagātinātāji neaizstāj ārsta nozīmētu ārstēšanu.

Ar ko atšķiras EPA, DHA un ALA?

EPA un DHA ir garo ķēžu omega-3 taukskābes, kas galvenokārt sastopamas treknās zivīs un zivju eļļā. Savukārt ALA ir augu izcelsmes omega-3, kas atrodama augu valsts produktos, piemēram, linsēklās, čia sēklās un valriekstos. Izvēloties produktu, pievērs uzmanību EPA un DHA daudzumam ieteicamajā dienas devā.

Ar ko atšķiras omega-3, omega-6 un omega-9?

Omega-3 un omega-6 ir neaizvietojamās taukskābes, ko organisms pats nespēj pietiekami saražot, tādēļ tās jāuzņem ar uzturu. Ja ar uzturu kādu no šīm taukskābēm uzņemt pietiekamā daudzumā nav iespējams, var apsvērt uztura bagātinātāju. Savukārt omega-9 organisms spēj sintezēt pats. Omega-3-6-9 uztura bagātinātāju kompleksi apvieno visu trīs veidu taukskābes, taču, vai tas ir nepieciešams, jāizvērtē, balstoties uz kopējo uzturu.

Vai omega-3-6-9 komplekss vienmēr ir labāka izvēle?

Ne vienmēr. Lielākā daļa cilvēku omega-6 un omega-9 uzņem pietiekamā daudzumā ar ikdienas uzturu, tāpēc omega-3-6-9 komplekss nav nepieciešams visās situācijās. Produktu jāizvēlas, ņemot vērā individuālo situāciju, ikdienas uzturu un konkrētā produkta atbilstību vajadzībām.

Ar kuriem vitamīniem un minerālvielām omega-3 bieži kombinē?

Omega-3 produktus bieži mēdz kombinēt ar D, E vai A vitamīnu. Pieejami arī bērniem un pusaudžiem paredzēti omega-3 produkti ar vitamīniem. Izvēloties kombinētu preparātu, noteikti jāņem vērā arī citi lietotie uztura bagātinātāji.

Vai omega-3 var lietot kopā ar D vitamīnu?

Jā, omega-3 un D vitamīns bieži tiek apvienoti vienā produktā, un tos var lietot arī atsevišķi. Svarīgi pārbaudīt D vitamīna daudzumu dienas devā, kā arī izvērtēt citus izmantotos uztura bagātinātājus, lai nepārsniegtu dienas devu.

Kā izvēlēties starp zivju eļļu, krila eļļu un omega-3 kapsulām?

Zivju eļļa parasti nodrošina lielāku EPA un DHA daudzumu dienas devā, savukārt krila eļļā omega-3 koncentrācija bieži ir zemāka, taču tā satur arī fosfolipīdus, kas palīdz veidot šūnu apvalkus, un astaksantīnu, kas darbojas kā antioksidants.

Zivju eļļa pieejama gan šķidrā veidā, gan kapsulās, bet krila eļļa un citi omega-3 preparāti biežāk pieejami kapsulu formā, kas atšķirībā no šķidrā formāta var radīt mazāku pēcgaršu un būt ērtāki lietošanā. Izvēloties produktu, jāsalīdzina EPA un DHA daudzumu devā, kā arī jāizvērtē produkta forma un citas pievienotās sastāvdaļas.

Apskati plašo omega-3 un zivju eļļas klāstu InternetAptieka.lv, izvēlies savām vajadzībām piemērotāko produktu par izdevīgu cenu un saņem to ar ātru, ērtu piegādi.