Dzelzs
(26)
Kāpēc cilvēka organismam nepieciešama dzelzs un kā to uzņemt pietiekamā daudzumā
Dzelzs organismā palīdz nodrošināt vitāli būtisku funkciju – skābekļa transportu uz dažādiem audiem un ogļskābās gāzes savākšanu, un tas ir nepieciešams normālai organisma attīstībai un funkcionēšanai. Sarkanajos asinsķermenīšos dzelzs veido hemoglobīnu – tieši hemoglobīns rada sarkano asins krāsu, kā arī ir tas, kas transportē skābekli no plaušām tālāk uz visām citām šūnām.
Dzelzs nodrošina pienācīgu organisma apgādi ar skābekli. Tādēļ ikvienam organismam ir kritiski svarīgi uzņemt šo mikroelementu pietiekamā daudzumā!
Kas notiek, ja dzelzs trūkst
Var rasties stāvoklis, ko sauc par dzelzs deficīta anēmiju. Vienkārši sakot – ķermenī trūkst vienību, kas varētu veiksmīgi veikt apgādi ar skābekli nepieciešamajā daudzumā, tāpēc šūnām trūkst skābekļa, kas savukārt var radīt virkni dažādu simptomu:
- Nogurums
- Nespēks
- Vājums
- Paātrināta sirdsdarbība
- Straujāka elpošana
- Grūtības elpot, aizdusa
- Bālas gļotādas un āda
- Kāre ēst neēdamas lietas
- Apetītes trūkums
- Matu un nagu trauslums
- Pazemināta imunitāte
- Garšas izmaiņas
Bērniem dzelzs deficīta anēmijas dēļ var būt augšanas traucējumi, biežāk slimot ar dažādām respiratorām vīrusu infekcijām, kopumā pazemināta imunitāte, tendence ēst mālus, zemi, kaļķus. Tāpat dzelzs deficīts ir saistāms arī ar “nemierīgo kāju” sindromu. Dzelzs deficītu konstatē ar analīžu palīdzību, un tad atbilstošo diennakts devu nosaka ārstējošais ārsts vai farmaceits. Veseliem cilvēkiem jāievēro uzturošā dzelzs diennakts deva.
Ieteicamā uzturošā dzelzs diennakts deva
- Bērniem – ap 8–10 mg diennaktī
- Vīriešiem – ap 8 mg diennaktī
- Sievietēm – ap 18 mg diennaktī
- Grūtniecēm – ap 27 mg diennaktī
Kā uzņemt pietiekami daudz dzelzs
Ja uzturs ir sabalansēts un daudzveidīgs, ietverot produktus no dažādām grupām (gaļa, dārzeņi, zivis, saknes, graudaugi), tad problēmām ar dzelzs daudzumu nevajadzētu rasties. Taču dzelzs deficīta anēmija ir tikai simptoms kādām dziļākām, nopietnākām problēmām, tādēļ – ja ir aizdomas par veselības stāvokli, jāvēršas pie ārsta un jāveic analīzes.
Lai gādātu par pienācīgu dzelzs uzņemšanu, ikdienas uzturā var iekļaut vairāk no tālāk norādītajiem produktiem (dzelzs saturs norādīts kā mg 100 gramos produkta).
- Sezama sēklas (14)
- Ķirbju sēklas (8,8)
- Saulespuķu sēklas (3,8)
- Griķi, īpaši neapstrādāti (2,2)
- Pistācijas (3,9)
- Mandeles (3,7)
- Lazdu rieksti (4,7)
- Indijas rieksti (6,7)
- Liellopu gaļa (2,6)
- Teļa gaļa (1)
- Spināti (2,7)
- Tuncis (0,9)
- Aknas (17,9)
- Lēcas (3,3)
- Pupas (5,1)
- Brūnie rīsi (0,4)
- Sojas produkti (15,7)
- Bietes (0,8)
- Brokoļi (0,7)
- Žāvētas plūmes (0,9)
- Žāvētas aprikozes (2,7)
- Rozīnes (1,9)
- Kartupeļi ar mizu vārīti (6,1)
- Pētersīļi (6,2)
Svarīgi atcerēties, ka dzelzs no dzīvnieku valsts produktiem uzsūcas daudz labāk, kā arī ieteicamo devu sasniegt ir daudz vieglāk. Augu valsts produktos ir arī fitīnskābe, kas traucē dzelzs uzņemšanu.
Dzelzi saturošus produktus un dzelzs preparātus jālieto atsevišķi no piena produktiem, tējas un kafijas. Ieteicams lietot kopā ar C vitamīnu un folskābi saturošiem produktiem.
Kādi dzelzs preparāti ir labākie?
Izvēloties dzelzs tabletes vai cita veida dzelzs uztura bagātinātāju, jāpievērš uzmanība dzelzs saturam. Bezrecepšu dzelzs preparāti, kā arī citi vitamīni un minerālvielas, noder uztura bagātināšanai, ja nav pārliecības par to, vai izdodas dzelzi uzņemt pietiekamā daudzumā. Ja analīzes uzrāda būtisku dzelzs trūkumu, efektīvi dzelzs preparāti ir recepšu medikamenti, ko izraksta ārsts.
Divvērtīgā dzelzs organismā uzsūcas daudz labāk. Trīsvērtīgā dzelzs tiek uzņemta tikai 7–9% apmērā. Labākie dzelzs preparāti satur tieši divvērtīgo dzelzi.
Svarīgi atcerēties!
Dzelzs netiek uzņemta, ja tiek lietota kopā ar piena produktiem. Tāpat dzelzi saturošu produktu uzņemšanu vajadzētu plānot tā, lai tā nenotiktu kopā ar tēju, kafiju un graudaugiem. Tas attiecas arī uz dzelzi saturošiem uztura bagātinātājiem. Pēc dzelzs nedraudzīgu produktu lietošanas ieteicams nogaidīt vismaz stundu, un tikai tad uzņemt dzelzs preparātus. Vai arī otrādi – pēc dzelzs saturošas maltītes ieteicams nogaidīt vismaz stundu, pirms ķerties pie tējas vai kafijas.
Dzelzs uzņemšanu sekmē C vitamīns (askorbīnskābe) citronskābe un pienskābe, kā arī folskābe (satur skābenes un citi zaļie lapu dārzeņi).
Dzelzs saturošus produktus ieteicams iekļaut maltītē tā, lai tie būtu vairākas reizes dienā, piemēram, pusdienās kartupeļi ar liellopa gaļu būs lielisks dzelzs avots, uzkodās – žāvēti augļi un rieksti.
Tāpat dzelzs preperātus veiksmīgāk izdosies uzņemt un vairāk, ja ēdiens tiks gatavots čuguna traukos.