Kalcijs

Kalcijs ir viena no nozīmīgākajām cilvēka organismā atrodamajām minerālvielām, un tā galvenā funkcija ir rūpēties par kaulu un zobu stiprību. Kalcija līdzsvars ir būtisks ne tikai bērniem un jauniešiem, bet arī pieaugušajiem un senioriem, lai novērstu veselības problēmas nākotnē.

Turpmākā informācija būs noderīga ikvienam, kurš vēlas uzzināt vairāk par kalcija nozīmi veselībā, tā avotiem un uzņemšanas ieteikumiem.

Kalcijs ir nozīmīgs visos vecumos

Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 1,4 kg kalcija, no kura 99% atrodas kaulos un zobos, bet pārējais - asinīs, muskuļu audos un starpšūnu šķidrumā. Šis nelielais daudzums organismā pilda svarīgas funkcijas - palīdz nodrošināt normālu asinsreci, muskuļu darbību, nervu impulsu pārvadi un gremošanas fermentu darbību.

Cilvēka kauli dzīves laikā pakāpeniski noārdās un atjaunojas, taču novecojot kaulu masa samazinās. Kalcijs aktīvi uzkrājas organismā līdz aptuveni 30 gadu vecumam; pēc tam kaulu stiprību un uzkrājumus palielināt vairs nav iespējams, tomēr esošo līmeni var uzturēt.

Šī iemesla dēļ par kalcija līmeni jārūpējas laicīgi, lai vecumdienas sagaidītu ar veseliem un stipriem kauliem un zobiem.

Kalcijs produktos - kas jāiekļauj savā uzturā?

Lai ilgtermiņā nodrošinātu zobu un kaulu veselību, pieaugušajiem dienā ieteicams uzņemt 1000 miligramu, savukārt senioriem pēc 65 gadu vecuma 1500 miligramu kalcija.

Kalcija avoti uzturā

Nozīmīgākie kalcija avoti uzturā ir:

• piena produkti (īpaši cietais siers un jogurts);
• zivis (sevišķi sardīnes);
• pākšaugi;
• rieksti;
• dažādas sēklas (piemēram, čia sēklas);
• dārzeņi, piemēram, brokoļi, pētersīļi un kalē kāposti;
• veikalos pieejami arī ar kalciju bagātināti piena produkti.

Principā, ikdienā ēdot sabalansētu uzturu, kur pietiekamā daudzumā iekļauti iepriekš minētie produkti, ieteicamo dienas normu uzņemt ir iespējams dabiskā ceļā.

Kalcija uzņemšana īpašām cilvēku grupām

Pastiprināti uzmanīgiem būtu jābūt cilvēkiem, kam ir laktozes nepanesamība, vegāniem un tiem, kuri nelieto piena produktus kādu citu iemeslu dēļ – iespējams, viņiem kalcijs uzturā nav pietiekams, un vēlams papildus lietot kādu to saturošu uztura bagātinātāju.

Kalcija uzņemšana ir īpaši svarīga senioriem osteoporozes profilaksei. 

Kalcijs grūtniecēm

Sievietēm grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā to reizēm iesaka uzņemt papildus, lai labāk veidotos bērna kaulu sistēma. Kalcijs grūtniecēm ir pieejams gan atsevišķos preparātos, gan kompleksos ar D vitamīnu. Izvēloties produktu, salīdziniet tā kalcija daudzumu ar jau lietotajos grūtnieču vitamīnos norādīto un izvērtējiet arī kalciju uzturā, ir vēlams arī pakonsultēties ar uzraugošo ārstu par nepieciešamajām devām un lietošanas biežumu.

Kalcija preparāti: formas un izvēle

Kalcija preparāti atšķiras pēc savienojuma, elementārā kalcija daudzuma vienā porcijā un lietošanas veida. Pieejamas parastās un košļājamās tabletes, kapsulas, putojošās tabletes un šķidri produkti; daļai pievienots arī D vitamīns.

Kalcija tabletes

Kalcija tabletes ļauj salīdzināt, cik miligramu kalcija ir vienā tabletē un dienas porcijā. Košļājamās tabletes izvēlas, ja parastās ir grūti norīt, savukārt putojošās pirms lietošanas izšķīdina ūdenī. Bērnu produktiem uz iepakojuma norādīts piemērotais vecums.///

Kalcija glikonāts, kalcija citrāts un citas formas

No šīm formām kalcija glikonāts satur aptuveni 9% elementārā kalcija, bet kalcija citrāts – aptuveni 21%. Tātad 1000 mg savienojuma atbilst attiecīgi aptuveni 90 mg vai 210 mg kalcija. Kalcija citrātu var lietot gan kopā ar ēdienu, gan bez tā. Produktu etiķetēs salīdziniet tieši norādīto kalcija daudzumu. Tieši kalcija citrāts ir populārākā forma ikdienas uztura papildināšanai.

Šķidrais kalcijs bērniem un pieaugušajiem

Šķidrās formas kalcijs ir piemērota lietošanas forma bērnam, kurš vēl nelieto tabletes vai pieaugušajam, kuram tās nepatīk. Salīdziniet norādīto kalcija daudzumu 5 ml porcijā, vecuma robežu un to, vai produktam pievienots D vitamīns.

Kā panākt optimālu kalcija uzsūkšanos organismā?

Ne mazāk svarīgi par pašu mikroelementa uzņemšanu ir radīt apstākļus, lai kalcijs organismā veiksmīgi uzsūktos. Optimālo dienas devu ieteicams sadalīt 2-3 ēdienreizēs, jo vienā reizē organismā var uzsūkties tikai līdz 500 mg kalcija. Lai kalcijs pilnvērtīgi uzsūktos, uzturu vēlams papildināt ar D vitamīna avotiem, kā arī nodrošināt pietiekamu magnija un cinka daudzumu. Ja nav pārliecības, ka šie elementi tiek uzņemti pietiekami, ieteicams lietot uztura bagātinātājus, piemēram, kalcijs + magnijs +cinks, vai kalcijs + D vitamīns, kalcijs + C vitamīns.

Vienā ēdienreizē nav ieteicams kombinēt kalciju un dzelzi saturošus produktus, jo tie var traucēt viens otra uzsūkšanos.

Faktori, kas veicina kalcija uzsūkšanos

Lai cilvēkiem būtu vieglāk uzturēt kaulu, zobu un locītavu veselību, ir svarīgi radīt apstākļus, kas palīdz optimāli uzsūkt šo mikroelementu. Šajā procesā ļoti nozīmīgi ir kopā ar kalciju nodrošināt sabalansētu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, jo tās palīdz uzturēt normālu kaulu blīvumu un stiprina muskuļu darbību.

• Sabalansēts uzturs - pareizi sastādīta ēdienkarte, kas satur kalciju, D vitamīnu, magniju un cinku, ļoti palīdz uzsūkt kalciju un uzturēt tā optimālu līmeni organismā.
• Regulāras fiziskās aktivitātes - kustība un vingrinājumi veicina kalcija iekļūšanu kaulos un palīdz uzturēt kaulu stiprību, kā arī kopā ar uzturu mazina osteoporozes risku.

Faktori, kas kavē kalcija uzsūkšanos

Cilvēkiem ar zemu kalcija daudzumu organismā daži ieradumi vai uztura paradumi var neapzināti izraisīt uzsūkšanās traucējumus, kas ilgtermiņā var ietekmēt kaulu veselību.

• Pārāk trekns ēdiens
• Tabakas lietošana
• Kofeīnu saturoši produkti un alkohols
• Pārmērīgs sāls un cukura daudzums
• Kakao un melnā tēja
• Fosfāti ātrajās uzkodās, gatavajos ēdienos, gaļas un desu izstrādājumos

Pētījumi rāda, ka līdz 30 gadu vecumam organisms pats spēj uzsūkt kalciju pietiekamā daudzumā, taču pēc tam tas ir jālieto papildus, lai saglabātu kaulu, zobu un locītavu veselību. Ne tikai kalcijs, bet arī sabalansēts uzturs un vitamīni palīdz nodrošināt optimālu mikroelementu līmeni organismā.

Kalcija trūkums organismā - kādas pazīmes par to liecina?

Par kalcija trūkumu organismā var liecināt dažādi simptomi:

• bieža nagu šķelšanās:
• regulāri kaulu lūzumi;
• trausli zobi, krampji;
• muguras vai gūžu sāpes;
• spēcīgas galvassāpes;
• paātrināta sirdsdarbība;
• paaugstināts asinsspiediens;
• bezmiegs;
• nervu vai muskuļu raustīšanās.

Ja ilgstoši parādās kāds no minētajiem simptomiem, ieteicams apmeklēt ārstu un veikt asins vai urīna analīzes, lai noteiktu vai kalcijs ir nepieciešams kā uztura bagātinātājs!

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir kalcijs?

Kalcijs ir viens no svarīgākajiem minerālvielu veidiem cilvēka organismā, kas var būt izšķirošs kaulu un zobu stiprībai, muskuļu darbībai un nervu impulsu pārvadei. Organisms to pats neražo, tāpēc pietiekami daudz kalcija nepieciešams uzņemt ar pārtiku, piemēram, piena produktiem, zivīm, riekstiem un dārzeņiem.

Cik svarīgs ir kalcijs bērniem?  

Kalcijs ir viens no svarīgākajiem minerālvielām bērnu attīstībā, jo tas palīdz veidot stiprus kaulus un zobus, kā arī nodrošina pareizu nervu un muskuļu darbību. Bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam nepieciešami aptuveni 500 mg kalcija dienā, un kopā ar D vitamīnu tas palīdz optimāli uzsūkties organismā. Nepietiekams kalcija daudzums var izraisīt rahītu, trauslus kaulus un paaugstinātu nervozitāti, tāpēc vecākiem jānodrošina sabalansēts uzturs vai nepieciešamības gadījumā papildus preparāti.

Vai pārmērīga kalcija uzņemšana var organismam kaitēt?

Pārmērīga kalcija uzņemšana var izraisīt nogulsnes locītavās, nierēs, artērijās un muskuļos, veicinot nierakmeņu, žultsakmeņu un artēriju problēmas. Ilgstoši pārāk daudz kalcija var palielināt arī risku sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc svarīgi ievērot ieteicamās devas un konsultēties ar ārstu pirms uztura bagātinātāju lietošanas.