Kofeiini mõju organismile ja liigse tarbimise terviseriskid

Kofeiin on ergutava toimega aine, mida leidub lisaks kohvile ka tees, energiajookides, koolajookides, šokolaadis ja mõnes ravimis. Mõõdukas koguses võib kofeiin aidata suurendada erksust ja vähendada väsimust, kuid liigne tarbimine võib mõjutada und, vererõhku, südame tööd ja enesetunnet. Artiklis vaatame, kui palju kofeiini on erinevates toodetes, millised kogused on soovitatavad ning kuidas kofeiin mõjutab täiskasvanuid, lapsi ja noori.

Millised toidud ja joogid sisaldavad kofeiini?

Kõige tuntum kofeiiniallikas on kohv, kuid kofeiini leidub ka paljudes teistes jookides ja toitudes. Seda sisaldavad must ja roheline tee, energiajoogid, koolajoogid, kakao ja šokolaad. Kofeiini võib olla lisatud ka mõnele toidulisandile, sporditootele ja ravimile, näiteks teatud peavaluravimitele.

Kofeiinisisaldus sõltub tootest, valmistusviisist ja portsjoni suurusest. Euroopa Toiduohutusameti andmetel sisaldab 200 ml tass filtrikohvi ligikaudu 90-100 mg kofeiini, 60 ml espresso umbes 80 mg ja 220 ml musta teed umbes 50 mg. 250 ml energiajook sisaldab tavaliselt umbes 80 mg kofeiini. Suuremates energiajookides võib kofeiini olla märksa rohkem, seega tasub alati vaadata pakendil olevat teavet.

Ka tee kofeiinisisaldus võib erineda sõltuvalt teesordist ja tõmbamisajast. Šokolaadis on kofeiini üldjuhul vähem kui kohvis või energiajookides, kuid ka see lisandub päeva jooksul saadud kogusele.

Seetõttu tasub päevase kofeiinikoguse hindamisel arvestada kõiki kofeiini sisaldavaid toite ja jooke, mitte ainult kohvi.

Kas energiajoogid on kahjulikud?

Energiajookide mõju sõltub tarbitavast kogusest, kofeiinisisaldusest ja inimese tundlikkusest kofeiini suhtes. Suur kogus võib põhjustada rahutust, unehäireid, südamekloppimist, peavalu ja vererõhu tõusu. Paljud energiajoogid sisaldavad ka rohkelt suhkrut, mis suurendab nende regulaarse tarbimisega seotud terviseriske. Eestis müüdavate energiajookide kofeiinisisaldus võib märgatavalt erineda ning suuremas purgis võib olla ligi 200 mg kofeiini. Seetõttu tasub alati kontrollida pakendilt kofeiini kogust ja portsjoni suurust. Energiajook ei asenda und, puhkust ega tasakaalustatud toitumist.

Kofeiini kogus ja soovitatav päevane tarbimine

Terve täiskasvanu puhul ei peeta Euroopa Toiduohutusameti hinnangul kuni 200 mg kofeiini ühekordset annust ja kuni 400 mg kofeiini päeva jooksul üldiselt terviseriskiks. Raseduse ja imetamise ajal soovitatakse jääda kuni 200 mg kofeiini juurde päevas.

Kohvi kofeiinisisaldus sõltub valmistusviisist, kohvisordist ja portsjoni suurusest. Umbes 200 ml filtrikohvis on keskmiselt 90-100 mg kofeiini. Seetõttu võib 3-4 tassi kohvi päevas terve täiskasvanu puhul mahtuda soovitatud piiridesse, kuid arvesse tuleb võtta ka teisi kofeiiniallikaid.

Kõige rohkem kofeiini annab tavaliselt suurem portsjon kanget filtrikohvi või muud pikemalt valmistatud kohvi. Espresso sisaldab väikese koguse kohta palju kofeiini, kuid kuna portsjon on väike, ei pruugi ühes espressos olla rohkem kofeiini kui tassis tavakohvis.

Energiajoogis on sageli umbes 32 mg kofeiini 100 ml kohta. See tähendab, et 250 ml purgis võib olla umbes 80 mg ja 500 ml purgis ligikaudu 160 mg kofeiini.

Kofeiin püsib organismis mitu tundi. Keskmiselt kulub umbes viis tundi, et pool tarbitud kofeiinist organismist laguneks, kuid see aeg on inimeseti erinev.

Ka kofeiinivaba kohv sisaldab väikese koguse kofeiini. Tavaliselt on seda tassis vaid mõni milligramm, seega on kogus tavalise kohviga võrreldes märgatavalt väiksem.

Kuidas mõjutab liiga suur kofeiinikogus organismi?

Liiga suur kofeiinikogus võib mõjutada korraga mitut organismi talitlust. Kofeiin ergutab närvisüsteemi ning võib ajutiselt tõsta vererõhku ja kiirendada südame löögisagedust. Mõnel inimesel tekib pärast suuremat kogust südamekloppimine, käte värisemine või ebamugav rahutus. Mõju sõltub muu hulgas kehakaalust, harjumusest, tarbitud kogusest ja individuaalsest kofeiinitundlikkusest.

Liigne kofeiin võib põhjustada ka ärevust, ärrituvust, keskendumisraskusi ja peavalu. Eriti tundlikel inimestel võivad ebameeldivad sümptomid ilmneda juba suhteliselt väikese koguse järel. Peavalu võib tekkida ka siis, kui regulaarselt palju kofeiini tarbinud inimene vähendab selle tarvitamist järsult või loobub sellest täielikult.

Seedesüsteemi puhul võib suurem kofeiinikogus põhjustada iiveldust, kõhuärritust või ebamugavustunnet. Samuti võib kofeiin häirida und, mistõttu võib järgmisel päeval tekkida suurem väsimus ja soov tarvitada veel rohkem kohvi või energiajooke.

Kui pärast kofeiini tarbimist tekivad korduvalt südamekloppimine, tugev ärevus, pearinglus või muud häirivad sümptomid, tasub päevast kofeiinikogust vähendada. Kui sümptomid on tugevad, püsivad või tekivad ka ilma kofeiinita, tuleks pöörduda arsti poole.

Kuidas mõjutab kofeiin und?

Kofeiin võib raskendada uinumist, lühendada une kestust ja halvendada une kvaliteeti. Mõju sõltub tarbitud kogusest, kellaajast ja inimese kofeiinitundlikkusest. Euroopa Toiduohutusameti andmetel võib juba umbes 100 mg kofeiini mõjutada mõne täiskasvanu und, eriti siis, kui seda tarbitakse õhtul või vahetult enne magamaminekut.

Üldiselt tasub kohvi ja teisi kofeiini sisaldavaid jooke vältida vähemalt umbes kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiinitundlikul inimesel võib olla vajalik lõpetada nende tarbimine veelgi varem.

Õhtune kofeiin võib põhjustada pikemat uinumisaega, sagedamat öist ärkamist ja rahutumat und. Selle tulemusena võib järgmisel päeval esineda väsimust, keskendumisraskusi ja suuremat soovi tarbida taas kofeiini, mis võib omakorda häirida järgmist und.

Millised on kofeiini liigtarbimise sümptomid?

Liiga suur kofeiinikogus võib põhjustada südamekloppimist, kiiret pulssi, käte värisemist, rahutust, ärevust, peavalu, iiveldust ja unehäireid. Mõnel inimesel võivad tekkida ka pearinglus, higistamine, seedehäired või tugev ärrituvus. Väga suurte annuste korral suureneb tõsisemate sümptomite, näiteks südamerütmihäirete ja krampide oht.

Mitme energiajoogi kiire joomine või energiajookide kombineerimine kohviga võib viia selleni, et lühikese aja jooksul saadakse liiga palju kofeiini. Seetõttu tuleb arvestada kõigi samal päeval tarbitud kofeiiniallikatega.

Kui tekivad tugev südamekloppimine, segasus, krambid, hingamisraskused või enesetunne halveneb kiiresti, tuleb otsida kohe meditsiinilist abi.

Kuidas mõjutab kofeiin lapsi ja noori?

Lapsed ja noored võivad olla kofeiini toime suhtes tundlikumad kui täiskasvanud, sest nende kehakaal on väiksem ja organism alles areneb. Liigne kofeiin võib põhjustada unehäireid, rahutust, närvilisust, peavalu ja südame löögisageduse kiirenemist.

Eriti tasub vältida energiajooke, sest need võivad sisaldada ühe portsjoni kohta üsna palju kofeiini. Seetõttu ei ole energiajoogid sobiv igapäevane jook ei lastele ega teismelistele, sealhulgas 12-15-aastastele.

Euroopa Toiduohutusamet kasutab laste ja noorte puhul orientiirina kuni 3 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta päevas kõikidest allikatest kokku. Näiteks 40 kg kaaluva noore puhul oleks see 120 mg kofeiini.

See ei tähenda siiski, et laps või noor peaks sellise koguse kofeiini päevas tarbima. Arvestada tuleb ka teiste allikatega, sest kofeiini leidub lisaks kohvile ja energiajookidele ka tees, koolajookides, kakaos ja šokolaadis. Mida noorem laps, seda mõistlikum on kofeiini sisaldavaid jooke vältida või nende tarbimist võimalikult palju piirata.

Kokkuvõte

Kofeiin võib mõõdukas koguses suurendada erksust ja vähendada väsimust, kuid liigne tarbimine võib põhjustada unehäireid, ärevust, peavalu ja südamekloppimist. Päevase koguse hindamisel tasub arvestada kõiki kofeiiniallikaid. Vajadusel saab tervise ja heaolu toetamiseks sobivaid tooteid mugavalt võrrelda internetaptieka.lv/et valikus.