Kuidas valida parimat kalaõli? 7 asja, mida enne ostmist kontrollida

Kalaõli valimine võib tunduda lihtne, kuid erinevate toodete võrdlemisel tekib sageli küsimusi. Ühel pakendil on kirjas 1000 mg kalaõli, teisel aga 500 mg oomega-3-rasvhappeid. Kumb neist on parem ja mille järgi üldse otsustada? Oluline on teada, et kalaõli kogus kapslis ei näita alati seda, kui palju EPA-d ja DHA-d toode tegelikult sisaldab. Just nende kahe rasvhappe kogus annab parema ülevaate sellest, kui palju oomega-3-rasvhappeid toode tegelikult sisaldab.

Lisaks EPA- ja DHA-sisaldusele tasub vaadata toote puhtust, värskust, koostist, säilitamisjuhiseid ja hinda. Samuti tuleks enne ostmist hinnata, kas vajad üldse toidulisandit või saad piisavalt oomega-3-rasvhappeid tavapärasest toidust. Tähelepanu tasub pöörata ka sellele, mitu kapslit tuleb päevase annuse saamiseks võtta ja milline õli allikas sobib sinu toitumisega. Järgnevalt vaatame seitset olulist asja, mida kalaõli valimisel kontrollida, et oskaksid pakendil olevat teavet paremini mõista ning erinevaid tooteid teadlikult võrrelda.

1. Kontrolli kõigepealt EPA- ja DHA-sisaldust

Kalaõli ostmisel on üks olulisemaid näitajaid EPA ja DHA kogus. Need on kaks pika ahelaga oomega-3-rasvhapet, mida leidub peamiselt kalas ja teistes merelist päritolu toiduainetes. Just nende sisaldus aitab hinnata, kui palju oomega-3-rasvhappeid toode tegelikult annab.

• EPA ehk eikosapentaeenhape osaleb organismi normaalsetes füsioloogilistes protsessides, sealhulgas signaalmolekulide moodustumises.

• DHA ehk dokosaheksaeenhape on rakumembraanide oluline koostisosa ning seda leidub eriti palju ajus ja silma võrkkestas.

Toote valimisel tuleb eristada kalaõli üldkogust ning selles sisalduvat EPA ja DHA kogust. Näiteks võib kapsel sisaldada 1000 mg kalaõli, kuid sellest ainult 300 mg võivad moodustada EPA ja DHA. Seetõttu ei tähenda suurem kalaõli kogus automaatselt suuremat EPA- ja DHA-sisaldust.

Näiteks võivad kaks toodet mõlemad sisaldada ühes kapslis 1000 mg kalaõli. Esimeses tootes võib olla 180 mg EPA-d ja 120 mg DHA-d ehk kokku 300 mg, teises aga 330 mg EPA-d ja 220 mg DHA-d ehk kokku 550 mg. Kuigi kalaõli üldkogus on sama, sisaldab teine toode EPA-d ja DHA-d rohkem.

Pakendit lugedes kontrolli alati, kas märgitud kogused kehtivad ühe kapsli või terve päevase annuse kohta. Mõne toote puhul tuleb soovitud EPA ja DHA koguse saamiseks võtta mitu kapslit. Samuti tasub võrrelda erinevaid tooteid sama päevase annuse alusel, mitte ainult ühe kapsli järgi.

Sobiv EPA ja DHA kogus sõltub inimese toitumisest, individuaalsetest vajadustest ja toidulisandi kasutamise eesmärgist. Kui sööd regulaarselt rasvast kala, võib sinu vajadus toidulisandi järele olla väiksem. Üht universaalset annust, mis sobiks kõigile, ei ole.

2. Hinda, kui palju oomega-3-rasvhappeid saad toidust

Enne kalaõli ostmist tasub mõelda sellele, kui sageli sööd kala ja milliseid kalaliike sinu menüüs tavaliselt on. Rasvased kalad, näiteks lõhe, heeringas, makrell ja sardiinid, sisaldavad looduslikult EPA-d ja DHA-d. Kui sööd regulaarselt rasvast kala, ei pruugi täiendava kalaõli kasutamine olla vajalik. Kui kala sinu menüüsse peaaegu ei kuulu või sööd seda harva, võib toidulisand olla üks võimalus EPA ja DHA tarbimise suurendamiseks.

Euroopa Liidus on lubatud kasutada tervisealast väidet, et EPA ja DHA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele. Selle kasuliku toime eelduseks on 250 mg EPA ja DHA tarbimine päevas. DHA puhul on lubatud ka väited, et see aitab säilitada normaalset ajutalitlust ja nägemist. Nende väidete kasutamise tingimuseks on 250 mg DHA tarbimine päevas. Need kogused on seotud konkreetsete tervisealaste väidete kasutamisega ega tähenda, et kõik inimesed peaksid võtma toidulisandina just sellise koguse.

Päevast vajadust hinnates tuleks arvestada kogu toidust saadava EPA ja DHA kogusega, mitte ainult toidulisandiga. Samuti ei tähenda suurem annus automaatselt suuremat kasu. Kui soovid kalaõli kasutada kõrgenenud triglütseriidide või mõne muu terviseprobleemi tõttu, tuleks sobiva annuse leidmiseks pidada nõu arsti või muu tervishoiutöötajaga.

3. Vali oma toitumisega sobiv oomega-3 allikas

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toidulisandeid valmistatakse erinevatest allikatest. Kuigi nende kasutamise eesmärk võib olla sarnane, võivad EPA ja DHA kogused ning teised koostisosad toodete vahel märgatavalt erineda.

• Kalaõli on üks levinumaid EPA ja DHA allikaid. Seda valmistatakse erinevatest kalaliikidest ning müüakse nii kapslite kui ka vedelikuna. Toodete EPA- ja DHA-sisaldus võib olla väga erinev.

• Krilliõli saadakse väikestest merevähilistest ning selles sisalduvatest oomega-3-rasvhapetest osa on seotud fosfolipiididega. Krilliõli ei saa siiski pidada automaatselt tavalisest kalaõlist paremaks. Võrrelda tuleks eelkõige tegelikku EPA ja DHA kogust päevases annuses.

• Vetikaõli on sobiv alternatiiv inimestele, kes ei söö kala, sealhulgas taimetoitlastele ja veganitele. Mõned vetikaõlid sisaldavad peamiselt DHA-d, teised aga nii EPA-d kui ka DHA-d.

• Kalamaksaõli võib lisaks oomega-3-rasvhapetele sisaldada A- ja D-vitamiini. Nende koguseid tuleb samuti jälgida, sest rasvlahustuvate vitamiinide liigne tarbimine võib olla kahjulik.

Valiku tegemisel arvesta ka võimaliku kalaallergia, oma toitumiseelistuste ja tooraine päritoluga. Kui sulle on oluline keskkonnasäästlikkus, tasub uurida, kust tooraine pärineb ja millist teavet tootja kala või muu merelise tooraine päritolu kohta annab.

4. Kontrolli kalaõli puhtust ja kvaliteediteavet

Kalaõli kvaliteedi hindamisel tasub tähelepanu pöörata sellele, kas tootja kontrollib võimalike keskkonnasaasteainete sisaldust. Kala ja muud merelised organismid võivad keskkonnast omastada näiteks elavhõbedat, dioksiine ja polüklooritud bifenüüle ehk PCB-sid. Seetõttu tasub eelistada toodet, mille kohta on olemas selge ja kontrollitav kvaliteediteave ning mille tootja jagab infot kasutatud testimismeetodite kohta.

Vaata, kas tootja avaldab konkreetse toote laborianalüüside tulemusi või sõltumatu testimisprogrammi sertifikaati. Üks selline programm on IFOS ehk International Fish Oil Standards, mille raames hinnatakse muu hulgas oomega-3 tegelikku sisaldust, võimalikke saasteaineid ja õli oksüdeerumist. IFOS-i sertifikaat ei ole siiski kalaõli müümiseks kohustuslik ega tähenda, et ilma selle sertifikaadita toode oleks automaatselt ebakvaliteetne.

Kui pakendil on mõne kvaliteediprogrammi või sertifikaadi logo, tasub võimalusel kontrollida, kas see kehtib just konkreetsele tootele. Erinevate programmide nõuded, testimismeetodid ja kontrollitavad näitajad võivad erineda, mistõttu ei tasu lähtuda ainult logost pakendil.

Eestis annab toidulisandite kohta teavet Põllumajandus- ja Toiduamet. Amet soovitab enne toidulisandi ostmist hinnata, kas seda üldse vaja on, uurida hoolikalt pakendi märgistust, järgida kasutusjuhendit ning suhtuda reklaamväidetesse kriitiliselt. Eestis müüdava toidulisandi märgistus peab olema selge, tarbijale arusaadav ja mitteeksitav.

5. Pööra tähelepanu värskusele ja säilitamistingimustele

Kalaõlis sisalduvad oomega-3-rasvhapped on oksüdeerumise suhtes tundlikud. Kokkupuude hapniku, kuumuse ja valgusega võib õli kvaliteeti aja jooksul halvendada. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu nii pakendile kui ka sellele, kuidas toodet enne ja pärast avamist säilitada.

Enne ostmist kontrolli:

• Säilivusaega. Veendu, et toote kasutamiseks jääks piisavalt aega.

• Säilitamisjuhiseid. Mõned vedelad kalaõlid tuleb pärast avamist hoida külmkapis, teisi võib säilitada toatemperatuuril.

• Pakendit. Valguse, õhu ja liigse kuumuse eest kaitsev pakend aitab õli paremini säilitada.

• Oksüdatsiooniteste. Mõned tootjad avaldavad näiteks peroksiidarvu, anisidiiniarvu või TOTOX-väärtuse, mille abil hinnatakse õli oksüdeerumist.

Need näitajad ei pruugi olla pakendil kirjas, kuid tootja võib avaldada täiendavat kvaliteediteavet oma veebilehel või analüüsitunnistusel.

Kalaõli lõhna ja maitse põhjal ei saa selle kvaliteeti alati usaldusväärselt hinnata. Kui õlil on aga selgelt rääsunud lõhn või maitse, ei tasu selle kasutamist jätkata. Kodus tuleks kalaõli hoida otsese päikesevalguse ja liigse kuumuse eest kaitstult ning järgida alati tootja säilitamisjuhiseid. Ka Põllumajandus- ja Toiduamet soovitab jälgida pakendil toodud säilivus- ja säilitamisteavet.

6. Võrdle kalaõli vormi, kapsleid ja koostisosi

Kalaõlilisandid võivad erineda ka selle poolest, millisel kujul EPA ja DHA neis esinevad. Levinumad vormid on triglütseriidid ehk TG, taasesterdatud triglütseriidid ehk rTG ja etüülestrid ehk EE. Kalaõli vorm võib mõjutada rasvhapete seedimist ja imendumist, kuid see ei tähenda, et üks vorm oleks igapäevases kasutuses alati selgelt parem kui teised.

Lisaks tasub arvestada kasutusmugavusega. Kalaõli müüakse nii kapslite kui ka vedelikuna. Kapsleid on lihtne kaasa võtta ja nende kogust on mugav jälgida, kuid suured kapslid võivad olla mõne inimese jaoks raskesti neelatavad. Vedel kalaõli võimaldab kogust ise mõõta, kuid selle maitse ei pruugi kõigile sobida. Maitse parandamiseks võivad mõned tooted sisaldada näiteks sidruni- või muid lõhna- ja maitseaineid.

Vaata üle ka koostisosade loetelu ning kontrolli võimalikke allergeene ja teisi lisatud aineid. Tähelepanu tasub pöörata ka sellele, mitu kapslit tuleb päevase annuse saamiseks võtta. Kui sobiva EPA ja DHA koguse saavutamiseks tuleb iga päev võtta mitu suurt kapslit, võib suurema sisaldusega toode olla praktilisem valik.

Valiku tegemisel tasub seega võrrelda mitte ainult õli vormi, vaid ka kapsli suurust, päevast annust, koostist ja seda, kui mugav on toodet järjepidevalt kasutada. Kõige parem toode on see, mis sobib sinu vajaduste ja toitumisharjumustega ning mida on lihtne õigesti kasutada.

7. Arvuta välja kalaõli tegelik hind

Kalaõli võrdlemisel ei tasu lähtuda ainult pudeli või pakendi hinnast. Mõistlikum on võrrelda, kui palju maksab sama EPA ja DHA koguse saamine.

Selleks võib kasutada järgmist arvutust:

500 mg EPA ja DHA hind = ühe kapsli hind × 500 ÷ EPA ja DHA kogus kapslis milligrammides.

Kui üks kapsel maksab 0,20 eurot ja sisaldab kokku 500 mg EPA-d ja DHA-d, on 500 mg hind 0,20 eurot. Kui teine kapsel maksab 0,15 eurot, kuid sisaldab ainult 250 mg EPA-d ja DHA-d, maksab sama 500 mg kogus tegelikult 0,30 eurot.

Selline arvutus aitab erineva tugevusega tooteid paremini võrrelda. Hind ei tohiks siiski olla ainus valikukriteerium. Arvestada tuleb ka toote puhtuse, koostise, kvaliteedi ja sellega, kas see sobib sinu vajadustega.

Kuidas kalaõli õigesti kasutada ja säilitada?

Kalaõli kasutamisel järgi alati pakendil toodud kasutus- ja annustamisjuhiseid. Päevast soovitatud kogust ei tasu omal käel suurendada, sest suurem annus ei tähenda tingimata suuremat kasu. Põllumajandus- ja Toiduamet soovitab samuti järgida toidulisandi kasutusjuhendit ja päevast soovitatavat kogust.

Kalaõli võib sõltuvalt tootest võtta koos toiduga. Mõne inimese puhul aitab see vähendada näiteks ebameeldivat järelmaitset või kalamaitselisi röhitisi. Säilitamisel järgi tootja juhiseid, sest mõned vedelad õlid tuleb pärast avamist külmkapis hoida.

Kui kasutad vere hüübimist mõjutavaid ravimeid, näiteks antikoagulante või trombotsüütidevastaseid ravimeid, tasub enne kalaõli kasutamist pidada nõu arsti või apteekriga. Sama kehtib juhul, kui sul on mõni terviseprobleem, valmistud operatsiooniks või kaalud tavapärasest suuremate oomega-3 annuste kasutamist. Raseduse ajal tuleks eriti hoolikalt kontrollida kalamaksaõli ja teiste A-vitamiini sisaldavate toodete koostist.

Kalaõli ostmise kontrollnimekiri

Enne kalaõli ostmist tasub üle vaadata järgmised punktid:

• EPA- ja DHA-sisaldus: kontrolli, kui palju mõlemat rasvhapet sisaldab üks kapsel või päevane annus.

• Päevane annus: vaata, mitu kapslit või kui palju vedelat õli tuleb päevas võtta.

• Puhtus ja kvaliteet: eelista toodet, mille kohta on olemas usaldusväärne ja kontrollitav kvaliteediteave.

• Säilivus ja säilitamine: kontrolli säilivusaega ning tootja säilitamisjuhiseid.

• Õli allikas ja koostis: vali kalaõli, krilliõli, vetikaõli või muu toode vastavalt oma toitumisele ja vajadustele.

• Hind: võrdle pigem EPA ja DHA koguse maksumust kui ainult pakendi hinda.

• Märgistus ja müüja: eelista selge märgistusega toodet ja usaldusväärset müügikohta.

Erinevaid kalaõli- ja oomega-3-toidulisandeid saab võrrelda ka internetaptieka.lv/et valikus. Toote valimisel tasub lähtuda eelkõige EPA ja DHA tegelikust sisaldusest, koostisest, kvaliteediteabest ning enda toitumisest ja vajadustest.