Toitainete saamine raseduse ajal

Raseduse ajal vajab organism tavapärasest rohkem mitmeid vitamiine, mineraalaineid ja rasvhappeid. Kõike ei pea siiski saama toidulisanditest, sest suure osa vajalikest ainetest saab mitmekesisest toidust. Saa teada, millised toitained on raseduse ajal eriti olulised, milliseid vitamiine tasub vältida, millised toidud aitavad vajalikku kogust kätte saada ning mida peaksid taimetoitlased ja veganid raseduse ajal tähele panema. 

Vitamiinide tarvitamine raseduse ajal

Raseduse ajal on eriti oluline foolhape ehk B9-vitamiin. Seda soovitatakse võtta 400 mikrogrammi päevas juba raseduse planeerimisel ja kuni 12. rasedusnädalani. Foolhape aitab vähendada loote neuraaltoru arenguhäirete riski.

D-vitamiin toetab luustiku arengut. Eesti raseduse jälgimise juhendi järgi võib teadmata D-vitamiini taseme korral võtta 10 µg (400 IU) päevas. Suuremat annust ei tasu võtta omal käel.

Rauavajadus suureneb raseduse ajal, kuid rauapreparaati ei ole vaja kõigil. Vajadust hinnatakse vereanalüüside järgi. Raud aitab organismil moodustada hemoglobiini ja transportida hapnikku. Jood on vajalik kilpnäärme normaalseks tööks ja lapse arenguks. Kaltsium toetab luude ning hammaste arengut, magneesium osaleb lihaste ja närvisüsteemi töös.

Oomega-3-rasvhapped, eriti DHA, on olulised lapse aju ja nägemise arenguks. Neid saab eelkõige kalast. Kui kala menüüs ei ole, võib sobiva lisandi vajadust arutada ämmaemanda või arstiga. Vajadusel saab oomega-3 lisandina kasutada ka vetikaõli. Toidulisandi valikul on tähtis arvestada kogu menüüd, sest kõiki aineid ei ole vaja eraldi juurde võtta asjatult.

Milliseid vitamiine tuleks vältida?

Raseduse ajal ei tasu võtta vitamiine põhimõttel „mida rohkem, seda parem“. Eriti tuleb vältida suuri A-vitamiini ehk retinooli annuseid, sest liigne kogus võib kahjustada loote arengut. Seetõttu ei soovitata retinooli sisaldavaid toidulisandeid ega kalamaksaõli.

Tasakaalustatud toitumise korral ei ole multivitamiini kasutamine kõigile rasedatele vajalik. Samuti ei tasu võtta omal käel suuri D-vitamiini, raua, joodi või teiste mineraalainete annuseid. Kui kasutad mitut toidulisandit korraga, vaata alati koostist ja päevast annust. Sama vitamiin võib sisalduda mitmes tootes ning nii võib päevane kogus märkamatult liiga suureks muutuda. Ka taimsete preparaatide ohutus tasub enne kasutamist spetsialistiga üle kontrollida. Oluline on see kombineeritud preparaatide puhul.

Milliseid rasedatele mõeldud vitamiine võtta?

Rasedatele mõeldud vitamiinid võivad olla mugavad, kuid neid ei pea võtma automaatselt. Kõige kindlam soovitus puudutab foolhapet raseduse planeerimisel ja esimesel trimestril. Muude ainete vajadus sõltub toitumisest, tervisest ja analüüsidest.

Toote valimisel vaata koostist ja annuseid, mitte ainult pakendil olevat sõna „rasedatele“. internetaptieka.lv/et veebiapteegis saab eri toodete koostist, pakendi suurust ja hindu võrrelda ning enne ostmist info rahulikult läbi vaadata. Kui sa ei tea, milline preparaat sulle sobib, küsi alati nõu ämmaemandalt, arstilt või apteekrilt.

Mida süüa, et saada raseduse ajal piisavalt toitaineid?

Raseduse ajal võiks menüü olla võimalikult mitmekesine. Foolhapet sisaldavad rohelised lehtköögiviljad, brokoli, herned, oad ja läätsed. Rauda saab lihast, kalast, munast, täisteratoodetest, tatrast, seemnetest ja kaunviljadest. Taimse raua imendumist aitab parandada C-vitamiinirikas toit, näiteks paprika, marjad või tsitruselised.

Kaltsiumi annavad piim, keefir, maitsestamata jogurt ja juust. Kui piimatooteid ei söö, vali kaltsiumiga rikastatud taimseid jooke või tofut. Joodi leidub kalas, mereandides, munas, piimatoodetes ja jodeeritud soolas. Magneesiumi saad täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ja kaunviljadest.

Kala on hea valgu, joodi ja oomega-3-rasvhapete allikas. Eestis sobivad menüüsse näiteks lõhe, forell ja räim, kui need on korralikult kuumutatud. Igapäevases menüüs võiks olla ka rukkileiba, putru, köögivilju, puuvilju ja marju. Hea vahepala on näiteks maitsestamata jogurt marjadega või peotäis pähkleid. Mitmekesine söömine aitab saada eri toitaineid ilma liigsete toidulisanditeta. Näiteks võib hommikusöögiks valida pudru marjade ja jogurtiga, lõunaks kala kartuli ning köögiviljadega ja õhtuks läätse- või oaroa täisteraleivaga. Nii saad vitamiine, mineraalaineid, valku ja kiudaineid.

Milliseid toite raseduse ajal vältida?

Raseduse ajal tasub piirata suurte röövkalade, näiteks tuunikala, söömist, sest neis võib olla rohkem elavhõbedat. Toorest kala tuleks vältida võimaliku toidunakkuse tõttu. Külmsuitsu- ja graavilõhe on ohutum süüa pärast korralikku kuumutamist. Maksa ja maksast tooteid tasub vältida, sest need sisaldavad palju A-vitamiini.

Väldi ka toorest või pooltoorest liha ja muna, sest nendega võib kaasneda toidunakkuse oht. Samuti ei sobi pastöriseerimata piim ja sellest valmistatud tooted. Pese puu- ja köögivilju hoolikalt ning hoia toorest liha valmistoidust eraldi. Alkoholist tuleks raseduse ajal täielikult loobuda. Kofeiini kogust tasub piirata ning arvestada lisaks kohvile ka tee, koolajookide, energiajookide ja šokolaadiga. Kõik toidud kuumuta korralikult läbi.

Mida peaksid taimetoitlased ja veganid raseduse ajal arvestama?

Taimetoitlane või vegan saab raseduse ajal toituda tervislikult, kuid menüü peab olema hästi planeeritud. Eriti tuleb jälgida valgu, raua, B12-vitamiini, kaltsiumi, D-vitamiini, joodi ja oomega-3-rasvhapete saamist.

Vegan peab saama B12-vitamiini rikastatud toidust või toidulisandist, sest taimne toit seda usaldusväärses koguses ei sisalda. Rauaallikad on kaunviljad, täisteratooted, tatar, seemned ja pähklid. Kaltsiumi saab rikastatud taimsetest jookidest ja tofust. Valgu saamiseks sobivad hästi oad, läätsed, kikerherned ja sojatooted. DHA saamiseks võib sobida vetikaõli. Eesti raseduse jälgimise juhend soovitab veganitel igal trimestril kontrollida ferritiini, foolhappe ning B12- ja D-vitamiini taset. Kui menüü on piiratud, tasub see spetsialistiga üle vaadata ja vajadusel kasutada toidulisandeid.

Kokkuvõte

Raseduse ajal on kõige olulisem mitmekesine ja ohutu toit ning vajaduspõhine toidulisandite kasutamine. Foolhapet tasub võtta juba enne rasestumist ja raseduse alguses. Teiste vitamiinide ja mineraalainete vajadus sõltub sinu menüüst ja tervislikust seisundist. Kui sa ei ole toidulisandi valikus kindel, küsi nõu ämmaemandalt, arstilt või apteekrilt enne uue preparaadi kasutamist.