Sabalansēts uzturs – svarīgākie pamatprincipi

Viens no svarīgākajiem profilakses pasākumiem labas veselības un labsajūtas uzturēšanā ir sabalansēts uzturs. Tas nodrošina nepieciešamo enerģiju ikdienas aktivitātēm, veicina imūnsistēmas noturību, mazina hronisku saslimšanu risku un palīdz saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Tādēļ, plānojot ikdienas maltītes, ir svarīgi atcerēties, kas ir sabalansēts uzturs un kā to veidot.

Ko nozīmē sabalansēts uzturs?

Par sabalansētu uzturu tiek saukts ikdienas ēdienreižu plāns, kas palīdz nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, lai uzturētu ķermeņa optimālu veselību un funkcionalitāti. Sabalansēts un veselīgs uzturs ir jāpielāgo individuālajām vajadzībam, ko nosaka vecums, dzimums, fiziskā aktivitāte un veselības stāvoklis, un tā veidošanā jāievēro šādi pamatprincipi:

• daudzveidība, iekļaujot nepieciešamās uzturvielas no dažādām pārtikas produktu grupām;
• mērenība, izvairoties no pārēšanās;
• līdzsvars starp uzņemtajām uzturvielām, neuzņemot pārāk daudz vienu uzturvielu uz citu rēķina.

Kādas uzturvielas palīdz uzņemt pilnvērtīgs uzturs? 

Lai mūsu organisms spētu normāli darboties, tam atbilstošās proporcijās un apjomā ir jāuzņem ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, šķiedrvielas, ūdens, vitamīni un minerālvielas, jo katram no šiem elementiem ir sava nozīme organisma funkciju nodrošināšanā. Sabalansēts un veselīgs uzturs ir efektīvākais un ilgtspējīgākais veids, kā uzņemt visas barības vielas.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, kas palīdz nodrošināt enerģiju optimālai smadzeņu darbībai, fiziskajām aktivitātēm un visu organisma sistēmu normālai darbībai.

Ja vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami cukurā, medū un citos saldumos, strauji paaugstina cukura līmeni asinīs un ātri izsīkst, tad saliktie ogļhidrāti nodrošina stabilu un ilgstošu enerģiju. Saliktos ogļhidrātus palīdzēs uzņemt:

• pilngraudu produkti;
• augļi;
• dārzeņi;
• pākšaugi.

Šķiedrvielas

Augu izcelsmes produkti palīdz organismam uzņemt arī šķiedrvielas. Šīs uzturvielas, kas var būt gan ūdenī šķīstošas, gan nešķīstošas, palīdz līdzsvarot zarnu trakta darbību, kā arī mazināt holestarīna un cukura līmeni asinīs. Lai uzņemtu atbilstošu šķiedrvielu daudzumu, ikdienas uzturā ir jāiekļauj:

• pilngraudu produkti;
• sakņaugu, zaļo lapu un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti vai ziedkāposti;
• pākšaugi – lēcas, pupiņas un zirņi;
• augļi – āboli, bumbieri un dažādas ogas;
• rieksti un sēklas.

Olbaltumvielas

Organismam ir nepieciešamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielas, lai nodrošinātu visas nepieciešamās aminoskābes, kas tiek novirzītas muskuļu un audu atjaunošanā, enzīmu un hormonu sintezēšanai vai imūnsistēmas uzturēšanai. Dažas no šīm aminoskābēm ir neaizstājamas, jo organisms pats tās nevar sintezēt.

Ja dzīvnieku izcelsmes produkti – gaļa, zivis, olas un piena produkti – satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, tad lielāko daļu augu izcelsmes olbaltumvielas ir nepilnīgas un ir savstarpēji jākombinē, lai iegūtu visas organismam nepieciešamās aminoskābes.

Tauki

Lai arī organismam tauki ir nepieciešami enerģijas ieguvei, pareizas šūnu struktūras veidošanai, taukos šķīstošu vitamīnu uzsūkšanai un hormonu sintēzes procesam, svarīgi ir iemācīties atšķirt veselīgos taukus no neveselīgajiem un līdzsvarot to ikdienas patēriņu, samazinot piesātināto tauku daudzumu, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, un izvairoties no trans-taukiem. Veselīgu tauku avoti sabalansētā un veselīgā uzturā var būt:

• olīveļļa un rapšu eļļa;
• avokado;
• rieksti un sēklas;
• zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes.

Vitamīni un minerālvielas 

Vitamīni un minerālvielas ir neatņemama sabalansēta uztura sastāvdaļa, kas palīdz nodrošināt normālu organisma darbību. Katram vitamīnam un minerālvielai ir sava specifiska loma, tādēļ noteiktu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B vitamīna deficīts vai magnija deficīts var izraisīt nopietnas veselības problēmas.

Lai nodrošinātu visu vitamīnu un minerālvielu līdzsvarotu uzņemšanu organismā, uzturā būtu jāiekļauj visas pārtikas produktu grupas no svaigiem augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem līdz dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Ūdens 

Ūdens ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa, lai arī tradicionāli netiek uzskatīts par uzturu. Ūdens ir nepieciešams daudzu dzīvībai un veselībai kritiski svarīgu organisma funkciju nodrošināšanai. To var uzņemt, ne tikai dzerot šķidrumus, bet arī patērējot ūdeni saturošus augļus un dārzeņus. Ja tiek izjaukts šķidruma līdzsvars organismā, var iestāties atūdeņošanās jeb dehidratācija, nopietni apdraudot veselību un pat dzīvību.

Vai daudzveidīgu uzturu var aizstāt? 

Daudzveidīga un pilnvērtīga pārtika ēdienreizēs ir būtiskākais vadmotīvs tam, kāds ir sabalansēts uzturs. Tomēr dzīvesveida vai veselības stāvokļa dēļ var rasties situācijas, kad ar uzturu vien nepietiek, lai uzņemtu visas organismam nepieciešamās uzturvielas un atbalstītu tā funkciju normālu darbību. Šādos gadījumos īslaicīgi var palīdzēt uztura bagātinātāji, vitamīnu kompleksi, probiotikas vai specializētas pārtikas piedevas, kas palīdz organismam uzņemt trūkstošās barības vielas, taču nespēj aizstāt sabalansētu uzturu. 

Kad papildus lietot vitamīnus un minerālvielas? 

Uztura bagātinātāji ir vitamīnu un minerālvielu trūkuma novēršanai visbiežāk lietotās uztura piedevas. Ja universāli vitamīnu un minerālvielu kompleksi var palīdzēt nepilnvērtīga un vienveidīga uztura gadījumos, tad situācijās, kad diagnosticēts noteikts uzturvielu deficīts vai organismam ir grūtības absorbēt noteiktus vitamīnus un minerālvielas, var palīdzēt specifiski mērķēti uztura bagātinātāji.

Kādas situācijās var palīdzēt probiotikas? 

Probiotikas palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrofloras līdzsvaru. Sabalansētā uzturā šo lomu pildītu fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs, jogurts vai skābēti kāposti. Ja šie produkti iztrūkst no ikdienas uztura un novērojami gremošanas traucējumi, palīdzēt var probiotiku preperāti. InternetAptieka.lv daudzveidīgajā produktu klāstā gremošanas sistēmas veselības uzturēšanai atradīsi:

• LIVEO 4 pienskābo un bifidobaktēriju kompleksu. Katra LIVEO 4 kapsula satur 4 miljardus pienskābo baktēriju Lactobacillus rhamnosus un bifidobaktēriju Bifidobacterium. Pieaugušajiem ieteicams lietot pa vienai kapsulai dienā.
• LYLBIOTIC pienskābo, bifidobaktēriju un Saccharomyces kompleksu. Katra LYLBIOTIC kapsula satur 34 miljardus baktēriju, kas sastopamas arī cilvēka kuņģa-zarnu traktā. Katras kapsulas sastāvu veido 9 sugu liofilizētās koloniju formējošās baktēriju kultūras: B. lactis, B. infantis, B. longum, L. reuteri, L. casei, L. gasseri, L. plantarum, L. rhamnosus, S. boulardii. Pieaugušajiem un bērniem no 12 gadu vecuma ieteicams lietot pa vienai kapsulai dienā.

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!

Cik dažādas var būt specializētās pārtikas piedevas? 

Specializētas uztura bagātinātāju piedevas var palīdzēt arī situācijās, kad ar uzturu netiek uzņemtas pietiekošā apjomā šķiedrvielas, Omega-3 taukskābes no zivīm vai olbaltumvielu proteīni no gaļas, piena produktiem un pākšaugiem.

Specializētās pārtikas piedevas ir jālieto atbilstoši individuālajam veselības stāvoklim un mērķim, tādēļ ieteicams pirms piedevu iegādes konsultēties ar ārstu par piemērotākajiem preperātiem un to devām.

Piedevu sūkalu vai augu proteīni var palīdzēt līdzsvarot olbaltumvielu uzņemšanu veģetāriešiem un vegāniem, bet aknu veselības uzturēšanai InternetAptieka.lv produktu klāstā atradīsi:

• Mārdadžu sēklas, kas ir 100% Latvijas produkts. Mārdadža sēklas lieto uzturā, samaļot tās dzirnaviņās. Iegūto pulveri var pievienot maltītei.

Svarīgi 

Sabalansētu un pilnvērtīgu uzturu nav iespējams aizstāt, bet dzīvesveidam un individuālajam veselības stāvoklim atbilstoši uztura bagātinātāji palīdzēs organismam uzņemt trūkstošās uzturvielas. InternetAptieka.lv daudzveidīgais piedāvājums ļauj izdevīgi un ērti iegādāties visu nepieciešamo veselības un labsajūtas nodrošināšanai.