Uzturs sportojot – kas ir jāņem vērā?

Līdzsvarota un fiziskajām aktivitātēm atbilstoša uztura plānošana nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju, veicina muskuļu atjaunošanos un palīdz sasniegt nospraustos mērķus – garīgās un fiziskās izturības uzlabošanu, muskuļu masas palielināšanu vai ķermeņa formas uzlabošanu. Lai sasniegtu maksimālu efektu, uzturs sportojot ir jāveido, balstoties uz skaidriem sabalansēta uztura pamatprincipiem un, ja nepieciešams, tie mērķtiecīgi jāpapildina ar atbilstošiem uztura bagātinātājiem vai sporta uzturu.

Kādēļ ir jādomā, ko ēst sportojot?

Neskatoties uz to, ka ikvienam cilvēkam ir nepieciešams sabalansēts uzturs, tā nozīme vairākkārtīgi pieaug intensīvas slodzes apstākļos. Sportojot, organismā notiek virkne fizioloģisku izmaiņu:

• palielinās enerģijas patēriņš;
• tiek noslogoti muskuļi un audos rodas nelieli bojājumi, jeb mikrotraumas;
• aktivizējas vielmaiņa;
• pastiprināti tiek zaudēts šķidrums un elektrolīti;
• palielinās anabolisko hormonu līmenis, kas veicina muskuļu attīstību un atjaunošanos.

Šīs izmaiņas palielina nepieciešamību pēc papildu uzturvielām, tādēļ uzturs sportojot ir mērķtiecīgi jāpielāgo ķermeņa vajadzībām.

Kādi uztura plānošanas pamatprincipi ir jāievēro?

Uzturam sportā ir daudzpusīga nozīme. Pareizs uzturs sportojot nodrošina enerģiju pirms un treniņa laikā, kā arī palīdz ķermenim atjaunoties pēc slodzes. Turklāt, papildus pamatfunkcijai – enerģijas nodrošināšanai - uzturam organismā ir jāveicina arī stabila vielmaiņa un optimāls šķidruma līdzsvars. Lai sportojot nerastos spēku izsīkums, uzturam jāpievērš īpaša uzmanība. Galvenie principi, ko ēst sportojot, ietver gan atbilstošu makro un mikroelementu uzņemšanu, gan pārdomātu ēdienreižu plānošanu.

Kādēļ ir jārēķina kalorijas?

Fiziskas slodzes laikā, atkarībā no treniņa intensitātes un ilguma, ķermeņa enerģijas patēriņš var pieaugt pat 2 līdz 10 reizes. Lai novērstu pārmērīgu nogurumu vai muskuļu masas zudumu, šī zaudētā enerģija ir jāatgūst. Plānojot, cik daudz kaloriju atgūt ar maltīti, svarīgi ņemt vērā treniņa mērķi. Ja mērķis ir:

• uzturēt fizisko aktivitāti un optimālu veselību – jāuzņem tikpat daudz kalorijas, cik tiek patērēts;
• palielināt muskuļu masu – jāuzņem nedaudz vairāk kaloriju;
• svara zaudēšana, sadedzinot taukus – nepieciešams neliels kaloriju deficīts, aptuveni 300-500 kcal liels iztrūkums dienā.

Kādu uzturvielu uzņemšanai ir jāpievērš pastiprināta uzmanība?

Uzturs sportojot ir jākombinē ar pārtikas produktiem, kas nodrošina sabalansētu tādu makroelementu kā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalījumu katrā maltītē. Ogļhidrātiem, kā galvenajam enerģijas avotam, ir jāsastāda vidēji 45-60% no maltītes, kamēr olbaltumvielām, kuras ir būtiskas muskuļu attīstībai, jābūt aptuveni 15-25%, bet hormonālajai veselībai un šūnu normālai darbībai nepieciešamie tauki – 20-30%.

Ogļhidrāti

Ogļhidrātu dienas norma atkarībā no slodzes ir 4-7 g uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Jo intensīvāka ir treniņu slodze, jo vairāk katrā maltītē ir jāiekļauj ogļhidrātus. Ja pirms treniņa ir nepieciešams uzņemt viegli sagremojamus ogļhidrātus, apēdot, piemēram, auzu batoniņu, maizes šķēļi vai banānu, tad pēc treniņa nepieciešami kompleksie ogļhidrāti kopā ar olbaltumvielām. Ieteicams izvēlēties pilngraudu produktus, pākšaugus, augļus un dārzeņus, kas nodrošina ilgstošu enerģiju, stabilu cukura līmeni asinīs un palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību.

Olbaltumvielas

Tieši optimāls olbaltumvielu daudzums organismā palīdz pēc iespējas ātrāk sadziedēt slodzes radītās muskuļu mikrotraumas. Tādēļ uzturs sportojot nevar iztikt bez kvalitatīviem proteīna avotiem:

• vistas un tītara gaļas;
• olām;
• zivīm;
• piena produktiem;
• pākšaugiem;
• tofu;
• proteīnu saturošiem uztura bagātinātājiem.

Īpaši svarīga ir olbaltumvielu uzņemšana 30-60 minūšu laikā pēc treniņa, kad ķermenis pastiprināti izmanto uzturvielu rezerves audu atjaunošanai. Situācijās, kad nav iespējams sagatavot pilnvērtīgu maltīti, praktisks risinājums būs atbilstošs sporta uzturs.

Tauki

Lai gan tauku daudzumam uzturā ir jāseko līdzi, pilnīga to izslēgšana negatīvi ietekmēs fizisko sniegumu treniņos un veselību kopumā. Tādēļ pareizs uzturs sportojot nebūs pilnīgs bez veselīgo tauku līdzsvarotas klātbūtnes maltītēs. Plānojot ēdienreizes, ieteicams katrā dienas galvenajā maltītē nedaudz iekļaut produktus, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram, riekstus, avokado vai olīveļļu.

Bez kādiem vitamīniem un minerālvielām nevar iztikt sportojot?

Tā kā fiziskas slodzes laikā pastiprinās vielmaiņa, audu atjaunošanās un svīšanas procesi, aktīvi sportojot tiek zaudētas arī normālai organisma darbībai nepieciešamie mikroelementi - minerālvielas, vitamīni un šķiedrvielas. Lai uzturs sportojot būtu sabalansēts un atbilstošs slodzei, arī šīm uzturvielām ir jāpievērš papildus uzmanība. Sekojot līdzi ieteicamajām mikroelementu devām, ieteicams:

• nodrošināt optimālu B grupas, C, D un E vitamīnu uzņemšanu;
• sekot līdzi dzelzs, kalcija, magnija un  kālija līmenim organismā;
• iekļaut uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, kas palīdz veicināt gremošanu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Vai vienmēr uzturs sportojot ir jāpapildina ar uztura bagātinātājiem?

Ja treniņu intensitāte ir mērena un nav nosprausti specifiski mērķi, ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu var būt pietiekami optimāla kaloriju un uzturvielu apjoma nodrošināšanai. Taču situācijās, kad dzīvesveida vai veselības stāvokļa dēļ ir konstatēts noteiktu uzturvielu trīkums un maltīšu plānošanu sarežģī intensīvs un specifisks treniņu process, mērķim atbilstoši uztura bagātinātāji un sporta uzturs var būt ērts risinājums. Tādēļ organisma atbalstam treniņu procesā InternetAptieka.lv plašajā produktu klāstā atradīsi, piemēram:

• Iconfit Mikronised kreatīna monohidrāta pulveri, kas satur tikai tīru augstākās kvalitātes kreatīna monohidrātu no rūpīgi atlasītiem avotiem. Šis uztura bagātinātājs paredzēts sportistiem, lai vairotu fizisku spēku un palielinātu veiktspēju. Iconfit kreatīna monohidrāta pulveri ir jālieto pa 1 mērkarotei četras nedēļas bez pārtraukuma. Precīzu uztura bagātinātāja lietošanu skatīt lietošanas instrukcijā vai aprakstā. Neskaidrību gadījumā vaicā ārstam vai farmaceitam.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS. UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!

• Grenade proteīna pulveri Birthday Cake ar sūkalu proteīna koncentrātu (PIENS). Lietojot šo proteīna pulveri, var izvēlēties vēlamo olbaltumvielu daudzumu, taču nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas devu – divas pulvera porcijas jeb 2x40 g.
• Dion Sportlab Diet fibre pulveri ar 100% šķīstošām šķiedrvielām – inulīnu, kas iegūts no cigoriņu saknes. Inulīna pulveris selektīvi stimulē labvēlīgo baktēriju darbību un uztur zarnu dabiskās mikrofloras līdzsvaru. Vegāniem un veģetāriešiem piemēroto sporta uzturu ieteicams lietot pa 15 g pulvera, izšķīdinot to 200-250 ml ūdens.
• Dion Sportlab Fat burn ice tee ar greipfrūta garšu. Tas ir šķīstošs pulverveida dzēriens ar inulīnu, kofeīnu, zaļās tējas  un kafijas ekstraktiem, kā arī citām sastāvdaļām, kuras atbalsta svara zaudēšanas procesu, ierobežo apetīti, rada sāta sajūtu un uzlabo vielmaiņu. Maksimālā ieteicamā deva ir 2x30 g pulvera.

Svarīgi

Ne uztura bagātinātāji, ne sporta uzturs neaizstāj sabalansēta uztura nozīmi ikdienā un treniņu procesā. Drīzāk šie līdzekļi kalpo par uztura papildinājumu, kas ir jālieto mērķtiecīgi un apdomīgi. InternetAptieka.lv vienmēr pa izdevīgām cenām piedāvā visaptverošu uztura bagātinātāju un sporta uztura klāstu, kurā iespējams atrast risinājumus dažādu sportisko mērķu vajadzībām.