Minerālviela Tavai veselībai – kas ir magnijs?

Samazinoties magnija apjomam organismā, tiek ietekmēta ne tikai nervu sistēmas un muskuļu darbība, bet arī vielmaiņas procesi. Aizkaitinātība, pastiprināts vājums vai samazināta kontrole pār muskuļu darbību var būt pirmās pazīmes, ka organismam trūkst tik nepieciešamais magnijs, tādēļ, rūpējoties par savu labsajūtu un veselību, ir vērts zināt, kas ir magnijs un kā to uzņemt.

Īsi par magniju

Magnijs ir cilvēka organismam būtiska minerālviela, kas nepieciešama daudzos fizioloģiskos procesos – normālas vielmaiņas, nervu sistēmas, muskuļu darbības nodrošināšanā un ķīmisko reakciju norisē. Cilvēka organisms magniju neražo, tāpēc ir svarīgi magniju uzņemt ar sabalansētu un pilnvērtīgu uzturu. Tomēr der zināt, ka tikai aptuveni trešā daļa no uzņemtā magnija, uzsūcas, pārējais caur nierēm tiek izvadīts. Cilvēka organismā 60-65%  no esošā magnija atrodas kaulos, muskuļos tas ir aptuveni 25%, bet atlikušais magnija apjoms organismā nonāk šūnu iekšienē un asinsritē.

Kāda ir magnija un magnēzija saistība?

Atsevišķos gadījumos magnijs vēl aizvien tiek saukts par magnēziju, neskatoties uz to, ka magnēzijs ir novecojis un nepilnīgs šī ķīmiskā elementa nosaukums, jo latviešu valodā tas apzīmē tikai magnija oksīdu. Magnēzijs vai magnijs oksīda formā ir efektīvs un daudzpusīgs savienojums, kas ir plaši pieejams un veselībai pilnībā drošs, tādēļ magnija oksīdu bieži izmanto uztura bagātinātājos. Magnēzijs veselībai ir noderīgs ne tikai normālas muskuļu un nervu sistēmas darbības nodrošināšanā, bet arī palīdz aizcietējumu ārstēšanā, jo darbojas kā osmotisks caurejas līdzeklis.

Kā magnijs ietekmē ikviena veselību un labsajūtu?

Magnijs veselībai ir neaizstājams, jo:

• veicina un regulē vielmaiņas procesus organismā;
• ir nepieciešams normālas nervu sistēmas un muskuļu darbības nodrošināšanai;
• palīdz uzturēt kaulu un zobu veselību;
• uztur normālas kognitīvās funkcijas;
• iesaistās šūnu dalīšanās procesā;
• piedalās normālā olbaltumvielu sintēzē organismā.

Īpaši par magnija uzņemšanu ir jādomā cilvēkiem, kuriem ir liela fiziskā slodze, un sportistiem. Magnijs ir iesaistīts dažādu bioķīmisko procesu līdzsvarošanā, tādēļ magnija trūkums organismā var izpausties daudzējādi, sākot no pastiprinātas nervozitātes, noguruma un bezmiega, līdz grūtībām kontrolēt muskuļu darbību un kaulu vai zobu veselības pasliktināšanos.

Kas jāzin par magnija mijiedarbību ar kalciju?

Daļa no magnija, ko uzņemam, atrodas uz kaulaudu virsmas, kas kalpo par magnija uzkrāšanās vietu, no kuras organisms iegūst magniju, ja ar pārtiku tas netiek uzņemts optimālā apjomā. Atlikusī magnija daļa palīdz kalcijam un fosforam veidot kaulaudu struktūru. Magnijs ar kalciju kopīgi nodrošina arī nepieciešamo muskuļu un nervu tonusu. Magnijs nervu šūnās strādā kā ķīmisko kanālu blokators. Ja apkārt šūnai ir pietiekami daudz magnija, tad kalcijs nespēj iekļūt šūnas iekšpusē un nevar aktivēt nervu. Ja organismam trūkst magnijs, tas nevar pilnvērtīgi pasargāt nervu un kalcijs tos pastiprināti aktivē, un pa nerviem uz muskuļiem tiek sūtīts pārāk liels skaits impulsu, kas izraisa muskuļu kontrakcijas. Tas ir iemesls, kāpēc magnija trūkums var radīt muskuļu sāpes, nogurumu un krampjus.

Kā var uzņemt nepieciešamo magniju?

Tā kā organisms pats magniju nespēj sintezēt, magniju ir iespējams uzņemt tikai ar sabalansētu uzturu. Magnija uzsūkšanās notiek galvenokārt zarnu traktā. Taču ir jāņem vērā, ka atsevišķas uzturvielas magnija uzsūkšanās procesu var gan veicināt, gan kavēt. Ja organismā jau ir magnija nepietiekamība, tā izvadīšana samazinās vai nenotiek vispār. Magnija absorbciju organismā veicina B6 vitamīns, piens un piena olbaltumvielas, bet kavē alkohols, fosfors, tauki un citas olbaltumvielas, kā arī B1 un B6 vitamīna deficīts. Ar magniju bagātu pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā ir efektīvākais risinājums, kā uzturēt veselību un labsajūtu. Ikdienā ēdienreizēs būtu jāiekļauj:

• ķirbju un saulespuķu sēklas;
• pākšaugi kā melnās pupiņas, lēcas un sojas pupiņas;
• zivis;
• rieksti;
• piens, jogurts un siers;
• zaļo lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kale kāposti un lapu bietes;
• kartupeļi;
• žāvēti augļi;
• graudaugi, it īpaši rupja maluma miltu produkti;
• jūras veltes - gliemenes un garneles;
• ar magniju bagātināts minerālūdens.

Cik daudz magnija ir jāuzņem?

Optimālā magnija dienas deva var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa, tādēļ pirms papildus uztura bagātinātāju lietošanas vēlams konsultēties ar veselības speciālistiem. Visbiežāk par ieteicamāko ikdienas magnija devu tiek uzskatīta:

• Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem – 400 mg, bet pārsniedzot 30 gadu vecumu – 420 mg;
• Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem – 310 mg, bet pārsniedzot 30 gadu vecumu – 320 mg;
• Bērniem – 80-240 mg (no viena līdz trīs gadu vecumam 80 mg, četru līdz astoņu gadu veciem bērniem 130 mg, bet no deviņu līdz 13 gadu vecumam – 240 mg).

Kā izvēlēties piemērotāko magnija veidu?

Ja uzturs ir vienveidīgs vai no tā ir izslēgti magniju saturoši pārtikas produkti, papildus ir jālieto magniju saturoši uztura bagātinātāji. Uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu uzturu, bet ļauj uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Magnija uzsūkšanos organismā var kavēt dažādu grupu antibiotiskie līdzekļi, tāpēc pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu par zāļu saderību ar magniju saturošiem preparātiem. Pieejami dažādi magnija veidi, lai nodrošinātu visefektīvāko preperāta iedarbību, ņemot vērā individuālo veselības stāvokli, iespējamās blaknes un uztura bagātinātāja lietošanas mērķus. Daži no populārākajiem magnija savienojumiem ir:

• Magnija citrāts

Šiem preperātiem piemīt augstas uzsūkšanās spējas organismā.

• Magnija oksīds

Plaši pieejams, efektīvs un veselībai pilnībā drošs magnija savienojums, taču ar ilgāku uzsūkšanās laiku organismā nekā magnija citrātam un magnija glicinātam.

• Magnija sulfāts

Iekšķīgai vai ārīgai lietošanai vannu veidā, kas var palīdzēt muskuļu sāpju un saspringuma mazināšanai.

• Magnija hidroksīds

Magnija hidroksīds labi šķīst ūdenī, tādēļ ir rūpīgi jāievēro ieteicamās devas. 

• Magnija glicināts

Izmanto magnija deficīta ārstēšanai pacientiem ar jutīgu gremošanas sistēmu, jo magnija glicināts ir mazāk kairinošs nekā citi magnija savienojumi.

• Magnija laktāts

Magnija savienojums ar pienskābi ir piemērots cilvēkiem ar zemu kuņģa skābumu.

Magnijs veselības uzlabošanai

Vācijas uzņēmums Salus Haus radījis preparātu Floradix Magnesium, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo magnija dienas devu. Floradix Magnesium satur medu, vairāku augļu sulu koncentrātus un atlasītu augu ekstraktus, kas veicina magnija uzsūkšanos organismā. Produkts ir ērti lietojams un labi garšo. Floradix Magnesium ir piemērots gan sportistiem, gan jauniešiem, grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!