Kā sagatavoties maratonam: ieteikumi uztura pilnveidošanai

Lai varētu pilnvērtīgi sagatavoties maratonam, ir ne tikai intensīvi jātrenējas, bet arī ar uztura palīdzību jāstiprina savs organisms. Sabalansēts uzturs ievērojami uzlabo fizisko un garīgo izturību un palīdz organismam pēc iespējas ātrāk atjaunoties pēc intensīvas slodzes. Tādēļ, plānojot, kā sagatavoties maratonam, nedrīkst aizmirst par ēšanas režīmu un nepieciešamības gadījumā savas ēdienkartes papildināšanu ar piemērotu sporta uzturu.

Kādēļ, trenējoties maratonam, ir jādomā par uzturu?

Skriešana, it īpaši garās distances, ķermenī rada pārslodzi – paaugstinās sirdsdarbība, paātrinās vielmaiņa un muskuļu darbībai nepieciešamā enerģija tiek ņemta no organisma rezervēm. Ilgstošas un intensīvas slodzes rezultātā organismā būtiski samazinās ogļhidrātu un elektrolītu līmenis, bet muskuļu šķiedrās rodas mikrobojājumi. Šādos apstākļos ķermenis kļūst jutīgs pret enerģijas zudumu,  dehidratāciju un iekaisuma procesiem organismā, pasliktinot pašsajūtu un treniņu efektivitāti.

Kādi produkti ir jāiekļauj uzturā treniņu procesā?

Stratēģiska ēdienreižu plānošana ir viens no pamatprincipiem, kā sagatavoties maratonam pēc iespējas veiksmīgāk un izvairīties no iespējamām traumām. Uzturā būtiski iekļaut pārtikas produktus, kas palīdz ilgstoši uzturēt enerģiju un veicina muskuļu atjaunošanos. Intensīvai slodzei pielāgots uzturs satur daudz:

• svaigu dārzeņu un augļu, kas nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem;
• pilngraudu produktus – auzu pārslas, brūnos rīsus vai kvinoju, kas kalpo kā stabils ogļhidrātu un enerģijas avots;
• kvalitatīvus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, zivis, olas vai pākšaugus;
• veselīgos taukus no riekstiem, sēklām vai augstvērtīgām eļļām.

Vai ir vērts lietot specializēto sporta uzturu?

Ķermenim gan treniņu procesā, gan maratona laikā nepieciešamas specifiskas uzturvielas, kuras nav iespējams uzņemt tikai ar ikdienas uzturu. Tādēļ, neskatoties uz to, ka sabalansēts uzturs ir pamats labai fiziskajai un garīgajai veselībai, pilnvērtīgi sagatavoties maratonam, bez specializētā sporta uztura ir grūti. Enerģijas batoniņi, želejas, proteīna un kalogēna pulveri tiek lietoti kā papildinājums sabalansētām ēdienreizēm, lai mērķēti:

• sniegtu tūlītēju enerģiju fizisko aktivitāšu laikā;
• paātrinātu muskuļu atjaunošanos pēc slodzes;
• stiprinātu balsta un kustību sistēmu ilgtermiņā. 

Kā pareizi sabalansēt un papildināt uzturu īsi pirms maratona?

Katram maratona sagatavošanās procesa posmam ir savi starpmērķi, kas palīdz pēc iespējas efektīvāk organismu sagatavot paredzētajai slodzei. Treniņu periodā galvenais uzsvars tiek likts uz uzturu, kas palīdz attīstīt izturību, bet sacensību dienā uzturvielām jādod tūlītējs spēka lādiņš. Tādēļ, pielāgojot uzturu katram posmam, ir iespējams sasniegt augstāku rezultātu un izvairīties no pārslodzes radītām traumām.

Uzturs nedēļu pirms maratona

Pēdējā nedēļa pirms maratona ir laiks, kad tiek samazināta treniņu intensitāte un īpaša uzmanība pievērsta enerģijas rezervju papildināšanai, kā arī gremošanas sistēmas stabilizēšanai. Mērķis ir nodrošināt, ka maratona dienā glikogēna daudzums muskuļos būtu optimāls un ķermenis būtu atpūties. Tādēļ ieteikumi, kā sagatavoties maratonam ar uztura palīdzību šajā laikā, ietver:

• ar šķiedrvielām bagātu produktu ierobežošanu;
• tādu pārtikas produktu īpatsvara palielināšanu, kas satur kompleksos ogļhidrātus – pilngraudu produktus, rīsus, kartupeļus vai pastu;
• pastiprinātu šķidruma lietošanu.

Kādu sporta uzturu ieteicams lietot papildus ikdienas uzturam?

Papildus sabalansētam uzturam šajā laikā var būt sporta uzturs, kas ir viegli sagremojams un atbalsta locītavu un saišu veselību. Lai varētu pilnvērtīgi sagatavoties maratonam, InternetAptieka.lv piedāvā:

• Dion Sportlab Dion muscle gainer augstas kvalitātes piena proteīnus ar zemeņu garšu. Proteīns veicina muskuļu masas pieaugumu un palīdz to saglabāt, bet sporta uzturā esošais kreatīns – paaugstina fizisko veiktspēju īslaicīgos augstas intensitātes vingrojumos. Ieteicams vienu preparāta devu uzņemt pirms treniņa, bet vēl vienu devu pēc treniņa noslēguma.
• Iconfit kolagēna pulveri Hydrolysed 100% pure, kas satur 100% tīru hidrolizētu kolagēnu. Pieaugušajiem ieteicams lietot pa 10 g pulvera, iejaucot to ēdienā vai smūtijā.

Uzturs maratona dienā

Maratona laikā enerģijas patēriņš būs milzīgs un organisma uzkrātās glikogēna rezerves skrējienā parasti izsīks pēc aptuveni 90-120 minūtēm. Bez savlaicīgi uzņemtas enerģijas un elektrolītu devas var iestāties spēku izsīkums un sākties krampji. Optimālai enerģijas līmeņa uzturēšanai ieteicams:

• ieturēt nelielu maltīti ar ogļhidrātiem 3-4 stundas pirms starta, piemēram, auzu putru ar banānu vai tostermaizi ar medu;
• 30-60 minūtes pirms starta apēst vieglu uzkodu – enerģijas batoniņu vai želeju;
• distances laikā enerģijas devu uzņemt ik pēc 45-60 minūtēm.

Ko piedāvā InternetAptieka.lv?

InternetAptieka.lv daudzveidīgajā produktu klāstā šim mērķim atradīsi:

• Dion Sportlab Energy bar batoniņu ar citronu garšu, kas piemērots veģetāriešiem un vegāniem. Ieteicams vienu batoniņu uzņemt pirms treniņa un pa vienam batoniņam ik pēc 60 minūtēm arī treniņa laikā.
• Iconfit – Iconbar Vanilla Cream proteīna batoniņu ar vaniļas krēma garšu, kas ir labākā izvēle ātrai uzkodai izsalkuma remdēšanai.
• Dion Sportlab Magnes+B6+K enerģijas želeju ar citrusu garšu. Tā satur magniju, kāliju un B6 vitamīnu. Veģetāriešiem un vegāniem piemērotās enerģijas želejas lietošana palīdz veicināt normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību un samazināt nogurumu un nespēku fiziskas aktivitātes laikā. Šo sporta uzturu ieteicams uzņemt fiziskas aktivitātes laikā ik stundu pa 100 ml.

Uzturs pēc maratona

Maratons nebeidzas finišā – arī pēc trases ķermenis prasa rūpes un atjaunošanos. Pēc maratona organisms būs izsmēlis enerģijas rezerves, tādēļ periodā pēc maratona visa uzmanība ir jāvelta ātrai spēku atjaunošanai un iekaisuma mazināšanai, ko rada traumētie muskuļu audi. Pirmajās 30-60 minūtēs pēc skrējiena ieteicams uzņemt ar elektrolītiem bagātu šķidrumu un vieglas uzkodas ar ogļhidrātiem un proteīniem, bet nākošajās dienās – sabalansētas un siltas maltītes, tās papildinot ar locītavu un saišu stiprināšanai, kā arī muskuļu reģenerācijai paredzētu sporta uzturu.

Svarīgi

Sporta uzturs neaizstāj sabalansētu uzturu, taču tas palīdz mērķtiecīgi atbalstīt organismu intensīvas slodzes apstākļos. InternetAptieka.lv piedāvā vienu no daudzveidīgākajiem produktu klāstiem sportiska dzīvesveida atbalstam. Pie mums atradīsi visu nepieciešamo, lai varētu kvalitatīvi sagatavoties maratonam.