Kas palīdz pret muguras sāpēm? Vienkārši padomi ikvienam

Muguras sāpes kļuvušas par ikdienišķu problēmu tūkstošiem cilvēku visā pasaulē. Mūsdienās arvien vairāk laika tiek pavadīts sēžot – gan strādājot pie datora, gan mācoties vai atpūšoties dīvānā un skatoties kādā viedierīcē. Šāds dzīvesveids bieži vien noved pie muguras muskuļu saspringuma, stājas problēmām un hroniskām sāpēm.  

Muguras sāpes var ietekmēt ne tikai fizisko pašsajūtu, bet arī darba spējas un cilvēka garastāvokli. Par laimi, ir vienkārši un pieejami veidi, kā mazināt diskomfortu un uzlabot savu labsajūtu. Profilakse, kā arī pareizi ieradumi ir tikpat svarīgi kā ārstēšana. Apskatīsim biežākos muguras sāpju iemeslus, ātrākos risinājumus, kā arī ieteikumus ilgtermiņa profilaksei. 

Biežākie muguras sāpju iemesli

Viens no galvenajiem muguras sāpju iemesliem ir mazkustīgs dzīvesveids. Ilgstoša sēdēšana pie datora vai televizora bez regulāras izkustēšanās, sekmē muskuļu novājināšanos, kā arī to stīvumu. Laika gaitā, tas var veicināt arī starpskriemeļu disku noslodzi, kas rada sāpes vai izraisa nervu saknīšu iekaisumus vai to saspiešanos. Biežākais iemesls hroniskām muguras sāpēm ir starpskriemeļu diska bojājums un izmaiņas starpskriemeļu locītavu struktūrā.

Nepareiza stāja sēžot un stāvot, rada papildu spiedienu uz mugurkaulu, jo īpaši kakla un jostas vietas rajonā. Pārslodze un smags fizisks darbs vai sportošana bez iesildīšanās var novest pie muskuļu sastiepumiem vai muguras savainojumiem. 

Nereti, muguras sāpju iemesls var būt arī nepareiza smagumu celšana (ar saliektu muguru, nevis kājām), kas palielina traumu risku. Arī nepiemērots matracis vai spilvens var ietekmēt muguras veselību, jo nepietiekams atbalsts miega laikā neļauj muskuļiem pilnībā atslābināties un atjaunoties. Ilgstoši ignorējot šos faktorus, muguras sāpes var kļūt hroniskas. 

Ātri risinājumi muguras sāpju mazināšanai

Vieglas fiziskās aktivitātes

Kaut arī sāpju gadījumā bieži vien šķiet, ka vislabāk ir atpūsties, patiesībā vieglas kustības var būt tieši tas, kas nepieciešams. Pastaigas uzlabo asinsriti un palīdz mazināt muskuļu saspringumu, ja sāpes nav pārāk spēcīgas. Maiga, saudzīga pastiepšanās, piemēram, saliekšanās uz priekšu vai sāniem, roku pacelšana un gurnu atbrīvošana var uzlabot kustīgumu un palīdzēt atbrīvot saspringtos muskuļus, taču šādas kustības jāveic tikai tad, ja pašsajūta ir pietiekami laba. Regulāras un mierīgas kustības sekmē ķermeņa elastību un veicina atveseļošanos.

Ja sāpes ir vieglas vai mērenas, visbiežāk kustība ne tikai nav kaitīga, bet tieši pretēji – ieteicama. Ieteicams izvairīties no pēkšņām vai pārāk asām kustībām un lielām amplitūdām. Svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī un izvēlēties vingrinājumus, kas nerada papildu diskomfortu. Šaubu gadījumā vienmēr ieteicams konsultēties ar speciālistu, piemēram, fizioterapeitu, kurš ieteiks piemērotākos vingrojumus un citas metodes. 

Siltās un vēsās kompreses

Pēc traumas vai pēkšņām un asām muguras sāpēm ieteicams izmantot vēsas kompreses – tās samazina iekaisumu un pietūkumu. Ledus maisiņu vai speciālu aukstuma kompresi ieteicams turēt 15 līdz 20 minūtes vairākas reizes dienā, taču jāseko līdzi, lai traumētā vieta netiek apsaldēta. Vēsums mazina nervu kairinājumu un sāpju sajūtu.

Savukārt hronisku sāpju, muskuļu stīvuma vai saspringuma gadījumā labāk palīdz siltas kompreses – termofors, silta dvieļa komprese vai vanna. Siltums veicina muskuļu atslābināšanos un uzlabo asinsriti, paātrinot dzīšanu.  

Kompreses ir vienkāršs un pieejams veids, kā sniegt sev palīdzību mājas apstākļos. Tomēr jāievēro piesardzība, jo kompreses nedrīkst turēt pārāk ilgi vai tiešā saskarē ar ādu, lai izvairītos no apdegumiem vai apsaldējumiem. 

Pretsāpju līdzekļi

Bezrecepšu pretsāpju medikamenti, piemēram, Ibuprofēns vai Paracetamols var palīdzēt atvieglot muguras sāpes īslaicīgi. Tie samazina iekaisumu un pietūkumu, un uzlabo pašsajūtu. Tomēr, jāatceras, ka šīs zāles nerisina sāpju cēloni – tās darbojas kā simptoma nomācēji.

Ilgstoša medikamentu lietošana var izraisīt blakusparādības, piemēram, kuņģa kairinājumu vai pārmērīgu aknu noslodzi. Medikamenti jālieto atbildīgi un saskaņā ar zāļu instrukcijas norādījumiem. Ja nepieciešama ilgāka ārstēšana, jākonsultējas ar ārstu. Sāpju gadījumā bezrecepšu medikamenti var palīdzēt veikt vieglas kustības, taču nevajadzētu tos uzskatīt par vienīgo risinājumu.  

Pirms zāļu lietošanas uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukciju vai atbilstošu instrukciju uz iepakojuma. Par zāļu lietošanu konsultējieties pie ārsta vai farmaceita! 

ZĀĻU NEPAMATOTA LIETOŠANA IR KAITĪGA VESELĪBAI

Ko darīt ilgtermiņā – kas mazina muguras sāpes?

Regulāra vingrošana

Vingrojumi palīdz stiprināt muguras un korsetes muskuļus, uzlabojot stāju un samazinot sāpju risku. 

• Viens no vingrojumiem, ko iesaka veikt, ir “kaķis-govs”, kurā pārmaiņus izliec un ieliec muguru, atrodoties četrrāpus pozīcijā. Vingrinājums uzlabo mugurkaula elastību. 
• “Tiltiņš” – guļus uz muguras, lēni paceļot sēžu un gurnus – stiprina sēžas un muguras lejasdaļas muskuļus. 
• Vēl viens vienkāršs vingrinājums ir, atspiežot  muguru pie sienas – stāvot ar muguru pie sienas, saspiest lāpstiņas kopā un noturēt dažas sekundes.  
• Fizioterapeiti iesaka arī vēdera preses un sēžas vingrojumus, jo tie stiprina korsetes muskulatūru, kas atbalsta mugurkaulu un samazina slodzi uz muguras lejasdaļu. 

Šie vingrinājumi neprasa īpašu aprīkojumu un tos var ērti veikt mājās. Regulāra to pildīšana palīdzēs ne tikai mazināt sāpes, bet arī novērst to atgriešanos. Vingrošanai jābūt pakāpeniskai un regulārai. Ar 10 līdz 15 minūtēm dienā būs gana, lai parūpētos par savas muguras veselību. 

Ergonomiska vide mājās un darbā

Lai pasargātu muguru, svarīgi pareizi iekārtot darba vietu. Lai izvairītos no kakla un plecu sasprindzinājuma, dators jānovieto acu līmenī. Krēslam jābūt ar atbalstu muguras lejasdaļai, un pēdām jābalstās uz grīdas vienādi. Kājas nav ieteicams krustot. Ceļiem jābūt nedaudz zem gurniem, lai veicinātu pareizu asinsriti. Regulāri, kas ir vismaz reizi stundā, jāpieceļas, jāizkustas vai jāveic viegla stiepšanās.  

Darba laikā ieteicams mainīt pozīciju, piemēram, daļu dienas strādāt stāvus pie stāvgalda. Vēl iespējams sēdēt uz speciālas bumbas, kuru izmantojot, muskuļi atrodas nepārtrauktā tonusā, jo ķermenim jāuztur līdzsvars, tādējādi stiprinot dziļo muskulatūru un uzlabojot stāju. Ja iespējams, daļu attālināto sapulču organizēt pastaigu laikā, līdz ar to apvienojot gan kustības, gan darba uzdevumus, gan svaiga gaisa baudīšanu. Ergonomiska vide samazina muguras slodzi un sekmē spēju koncentrēties. 

Kvalitatīvs miegs un matracis

Miegs ir būtisks muguras veselībai, jo tieši miega laikā ķermenis atjaunojas. Nepiemērots matracis var izraisīt vai pastiprināt muguras sāpes, jo tas nespēj nodrošināt vienmērīgu mugurkaula atbalstu. Ieteicams izvēlēties vidēji cietu matraci, kas pielāgojas ķermeņa formai un nodrošina balstu jostasvietai.  

Tāpat, jāizvēlas arī piemērots spilvens – guļot uz sāniem, tam jāaizpilda attālums starp galvu un plecu, lai mugurkauls saglabātos taisns. Gulēšanas pozai jābūt dabiskai – visbiežāk ieteicama gulēšana uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Cilvēkiem ar muguras sāpēm ieteicams izvairīties no gulēšanas uz vēdera, jo šādā pozā tiek izliektsmugurkauls. Kvalitatīvs miegs veicina muskuļu atjaunošanos un mazina iekaisuma procesus. 

Kad nepieciešama speciālista palīdzība?

Ja muguras sāpes ir ilgāk par nedēļu vai tās ir tik stipras, ka traucē ikdienas darbībām vai tās pavada arī citas pazīmes, piemēram, vājums kājās, pēc iespējas ātrāk jāvēršas pie ārsta vai fizioterapeita.  

• Vēršoties pie mugurkaula ārsta jeb vertebrologa, iespējams veikt padziļinātu izmeklēšanu, lai noteiktu precīzu sāpju cēloni un piemērotu ārstēšanas plānu. Ārsts var mudināt veikt papildu diagnostiku, piemēram, rentgenu, magnētisko rezonansi vai datortomogrāfiju. Ja ārsts izmeklējumos atklās starpskriemeļu diska trūci, iespējams, tā būs jāoperē, taču starpskriemeļu disku trūci reizēm var ārstēt ar pārdomātu fizioterapiju un medikamentiem.
• Fizioterapeits veiks stājas un kustību analīzi, kā arī izstrādās individuālu vingrojumu programmu, kas pielāgota konkrētajam cilvēkam. Tas novērš nepareizu kustību veikšanu, stiprina nepieciešamos muskuļus un mazina sāpju atkārtošanās risku.  
• Tāpat, palīdzību muskuļu saspringuma gadījumā var sniegt zinošs masieris un osteopāts, kas pievēršas ne tikai muskuļu, bet arī skeleta un locītavu stāvoklim. Dažkārt, sāpju gadījumā var būt nepieciešama arī fizikālā terapija vai ārstnieciskā vingrošana. 
• Ja sāpes ir saistītas ar citām veselības problēmām, iespējams jādodas pie neirologa vai reimatologa. Jo ātrāk tiek uzsākts ārstēšanas process, jo lielākas izredzes atgūt pilnvērtīgu ķermeņa kustīgumu, vispārējo labsajūtu un dzīves kvalitāti. 

Muguras sāpes ir izplatīta, bet risināma problēma, kurai pieejami īstermiņa un ilgtermiņa risinājumi. Visbiežāk tās izraisa mazkustīgums, nepareiza stāja, smagu priekšmetu celšana vai nepietiekams muguras un kakla atbalsts miega laikā. Ātrs risinājums var būt nelielas amplitūdas kustība, kompreses un, ja nepieciešams, pretsāpju medikamenti.

Ilgtermiņā, svarīgi veidot ieradumus, kas atbalsta muguras stiprināšanu un saudzēšanu – regulāri vingrojot, nodrošinot ergonomisku vidi un rūpējoties par miega kvalitāti. Ja sāpes saglabājas vai ir stipras, jāvēršas pie speciālista, lai novērstu to cēloni un izvairītos no hroniskiem veselības traucējumiem. Muguras veselība ir ilgtermiņa ieguldījums pašsajūtā un dzīves kvalitātē. Ja rūpes par muguru ir ikdienas rutīnā, tās nesīs uzticamus rezultātus ilgtermiņā.