Kā pazemināt asinsspiedienu – praktiski padomi labākai veselībai

Paaugstināts asinsspiediens jeb hipertensija bieži attīstās nemanāmi – bez sāpēm vai izteiktiem simptomiem, tāpēc to mēdz saukt par “kluso draudu”. Ilgtermiņā tas bojā sirdi un asinsvadus, paaugstinot infarkta un insulta risku. Paaugstināts asinsspiediens ir viens no riska faktoriem dažādām sirds un asinsvadu slimībām, kā arī daudzām citām veselības problēmām. Tomēr, labā ziņa ir tā, ka daudzos gadījumos asinsspiediens ir normalizējams ar ikdienas ieradumu maiņu. Ar nelielām, bet mērķtiecīgām izmaiņām var panākt ievērojamu veselības uzlabojumu.  

Kas ir paaugstināts asinsspiediens?

Asinsspiedienu raksturo divi skaitļi, piemēram, 140/90 mmHg. Pirmais jeb augšējais skaitlis apzīmē sistolisko spiedienu – tas rāda, ar kādu spēku sirds izsūknē asinis asinsvados. Savukārt otrais jeb apakšējais skaitlis norāda uz diastolisko spiedienu – tas mēra spiedienu artērijās brīdī, kad sirds starp sirdspukstiem atslābst.  

Normāls asinsspiediens pieaugušiem cilvēkiem parasti ir ap 120/80 mmHg. Ja tas regulāri pārsniedz 140/90 mmHg, tiek uzskatīts, kā paaugstināts asinsspiediens. Šādā gadījumā arī jāsāk domāt par problēmas risinājumiem. Īpaši svarīgi pievērst uzmanību tam, ja asinsspiediens ir paaugstināts vairākas dienas pēc kārtas – tas var liecināt par ilgstošu problēmu. Hipertensija var novest pie tādām smagām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām kā insults, infarkts un stenokardija.

Asinsspiedienu var izmērīt mājās ar personīgo mērītāju, ģimenes ārsta praksē, aptiekās vai veselības iestādēs. Lai rezultāts būtu precīzs, mērījums jāveic miera stāvoklī.

Simptomi, kas var liecināt par pārāk augstu asinsspiedienu 

Lai gan tas mēdz būt “klusais drauds”, tomēr par paaugstinātu asinsspiedienu var liecināt galvassāpes, reiboņi, redzes miglošanās vai spiedoša sajūta deniņos. Daži novēro arī elpas trūkuma sajūtu, sirdsklauves vai nogurums bez acīmredzama iemesla.  

Šie simptomi var parādīties pēkšņi vai attīstīties pakāpeniski. Svarīgi atcerēties, ka simptomi var būt mānīgi, tāpēc regulāra asinsspiediena mērīšana ir vienīgais drošais veids, kā laikus pamanīt paaugstinātu spiedienu, kā arī novērst tā radītās komplikācijas. 

5 dabiskas metodes, kā pazemināt asinsspiedienu ikdienā

1. Samazini sāls daudzumu uzturā

Pārmērīgs sāls daudzums organismā izraisa šķidruma aizturi, tādējādi palielinot asins tilpumu un spiedienu uz asinsvadu sieniņām. Šis mehānisms var pakāpeniski kaitēt sirdij un nierēm. Lai samazinātu sāls apjomu, vispirms jāpārskata savi ikdienas produkti. Būtu jāizvairās no buljona kubiņiem, dažādiem pusfabrikātiem, kūpinājumiem, kā arī sālītiem našķiem.  

Iegādājoties pārtikas produktus, jāpievērš uzmanība etiķetēm un preces sastāvam – bieži pat maize vai brokastu pārslas satur pārsteidzoši daudz sāls. Ēdienu iespējams bagātināt ar citām garšvielām, piemēram, svaigiem zaļumiem un citrona sulu, kas ēdienam piešķir izteiktu garšu bez lieka nātrija. Mazāk sāls – vairāk veselības! 

2. Kusties katru dienu – palīdz arī 30 minūtes

Fiziskās aktivitātes ir viens no vienkāršākajiem un dabiskākajiem veidiem, kā uzlabot asinsspiedienu. Regulāras kustības vismaz 5 reizes nedēļā stiprina sirdi, padara to efektīvāku un mazina slodzi uz artērijām. Ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana vai pat aktīvs darbs dārzā veicina labāku asinsriti un skābekļa piegādi visam ķermenim.  

Asinsspiediena normalizēšanai ideāli būtu nodrošināt vismaz 30 minūtes mērenas slodzes dienā, taču tās var sadalīt vairākās daļās. Svarīgākais ir kustību regularitāte. Turklāt kustēšanās palīdz samazināt stresa hormonu līmeni, uzlabo garastāvokli un miegu – visi šie faktori veicina asinsspiediena stabilitāti. 

3. Atbrīvojies no liekā svara

Liekais svars rada papildu slodzi sirdij un asinsvadiem, jo ķermenim jāapgādā ar asinīm lielāka masa. Katra zaudētā kilograma dēļ asinsspiediens var nedaudz pazemināties – tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar jau paaugstinātu spiedienu. Pat neliels svara samazinājums par 5–10% var dot manāmus uzlabojumus veselībā un pašsajūtā.  

Turklāt, samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu, kā arī vielmaiņas slimībām. Svara korekcija ilgtermiņā palīdz uzturēt asinsspiedienu normas robežās bez medikamentu lietošanas. 

4. Samazini stresa līmeni

Hronisks stress izraisa stresa hormonu, piemēram, kortizola paaugstināšanos, kas savukārt veicina asinsspiediena kāpumu. Ikdienas skrējienā bieži piemirstam atpūsties, bet tieši tas ir būtiski.  

Efektīvas metodes stresa mazināšanai ir dziļās elpošanas vingrinājumi, meditācijas, mierīgas pastaigas dabā vai vienkārši klusuma brīži bez ekrāniem. Hobiji, kas sagādā prieku, piemēram, zīmēšana, adīšana vai mūzikas klausīšanās arī palīdz mazināt spriedzi.  

Lielisks ieradums ir miera rituāli, piemēram, regulāri praktizēt 10 minūtes klusuma pēc darba vai doties siltā vannā pirms naktsmiera. Šādi brīži dod iespēju ķermenim un prātam atjaunoties, veicinot asinsspiediena normalizēšanos. 

5. Ierobežo alkoholu un atmet smēķēšanu

Gan alkohols, gan nikotīns nelabvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Smēķēšana sašaurina asinsvadus un ceļ asinsspiedienu jau dažu minūšu laikā. Pārmērīga alkohola lietošana var paaugstināt spiedienu un bojāt sirdi. Pat šo ieradumu mazināšana ir solis veselības virzienā – katrs mēģinājums atmest smēķēšanu vai samazināt alkohola apjomu ir vērtīgs ieguldījums labsajūtā un veselībā.  

Atbalsta meklēšana pie speciālistiem vai tuviniekiem var būt nozīmīgs pakāpiens ceļā uz izmaiņām. Jo agrāk tiek veiktas izmaiņas, jo lielākas ir iespējas novērst nopietnas veselības problēmas nākotnē. 

Arī miega kvalitātei ir nozīmīga loma asinsspiediena regulēšanā – nepietiekams miegs, kas ilgst mazāk par sešām stundām, vai nemierīgs un trauksmains miegs var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu.

Kādi uztura bagātinātāji var palīdzēt asinsspiediena līdzsvarošanai?

Vairāki uztura bagātinātāji var dabiski atbalstīt spiediena kontroli.  

• Magnijs palīdz uzturēt asinsvadu elastību un veicina muskuļu atslābināšanos, tostarp arī asinsvadu sieniņās.  
• Koenzīms Q10 ir spēcīgs antioksidants, kas veicina šūnu enerģijas ražošanu un atbalsta sirds darbību, īpaši fiziskas slodzes laikā vai novecojot. 
• Savukārt Omega-3 taukskābes, kuras sastopamas, piemēram, zivju eļļā un linsēklu eļļā palīdz mazināt iekaisuma procesus organismā un veicina labāku asins plūsmu. 

Šie produkti var palīdzēt uzturēt normālu spiedienu, taču jāatceras, ka neviens uztura bagātinātājs neaizvieto ārsta nozīmētās zāles un pilnvērtīga uztura pamatprincipus. Tie ir papildinājums, nevis alternatīva, un to lietošana jāsaskaņo ar veselības speciālistu. 

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS. UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!

Kad jāvēršas pie ārsta?

Ja asinsspiediens regulāri pārsniedz 140/90 mmHg, noteikti jākonsultējas ar ģimenes ārstu. Gadījumā, ja jūti galvassāpes, reiboni, redzes izmaiņas vai citus simptomus, vērts pārbaudīt spiedienu.

Ja ir paaugstināts asinsspiediens, ārsts var nozīmēt medikamentus, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu, kā arī mazināt sirds slimību risku. Tomēr ar zālēm vien nepietiek – dzīvesveida maiņa vienmēr ir ārkārtīgi nozīmīgs papildu faktors.

Izmaiņas uzturā, kustību palielināšana, stresa mazināšana un kaitīgo ieradumu atmešana ir būtiski soļi, kas uzlabo vispārējo veselību un paātrina ārstēšanās rezultātus. 

Veselīgs asinsspiediens ir dzīves kvalitātes rādītājs. Ar maziem, bet regulāriem soļiem, piemēram, sāls samazināšanu uzturā, biežāku fizisku aktivitāšu ieviešanu un ikdienas miera rituālu īstenošanu, var panākt būtiskas pārmaiņas un samazināt asinsspiedienu. Nav nepieciešams mainīt visu uzreiz – pietiek sākt ar vienu nelielu ieradumu, jo tikai pamazām un bez lieka stresa var iemācīties apgūt jaunu dzīves rutīnu. Rūpes par asinsspiedienu ir arī rūpes par nākotni, enerģijas līmeni un labu pašsajūtu katru dienu. Veselīgs asinsspiediens ir būtisks sirds un asinsvadu sistēmas veselībai!