Kad bezmiegs jāsāk uztvert nopietni un kā rīkoties?

Ikvienam ir zināms, ka pietiekams kvalitatīva miega daudzums ir svarīgs fiziskajai un mentālajai veselībai. Miegs palīdz pareizi funkcionēt ķermenim un smadzenēm, tas var uzlabot arī spēju mācīties, pieņemt lēmumus, kā arī atmiņas efektivitāti un radošuma līmeni. Savukārt nepietiekams miegs tiek sasaistīts ar augstāku sirds slimību, diabēta un liekā svara risku.

Tomēr bezmiegs nav “šovakar nevaru aizmigt, rītdien svarīgs notikums” (jo tā ir pareiza, dabiska, veselīga organisma reakcija uz gaidāmu, zināmu, paredzētu stresoru). Problēmas ir tad, kad ir iestājies hronisks bezmiegs – grūtības aizmigt vai palikt aizmigušam nakts laikā vismaz 3 naktis nedēļā 3 mēnešu periodā. Proti, ja mēneša laikā vismaz 12 naktis nevari aizmigt vai mosties pa nakti, un tā 3 mēnešus pēc kārtas.

Ja ir aizdomas, ka šī problēma varētu būt skārusi Tevi, un Google gribas rakstīt “bezmiegs ko darīt” – sāc ar miega dienasgrāmatas izveidi, lai viestu skaidrību par Tavu miega režīmu un kvalitāti. Nākamais solis, kā cīnīties ar bezmiegu – miega higiēnas uzlabošana:

• sākot ar pēcpusdienu, nelieto kofeīnu saturošus dzērienus un šokolādi (jā, arī tā satur kofeīnu);
• pirms miega izslēdz elektroierīces un parūpējies, lai gulēšanai paredzētajā telpā ir klusums;
• izvēdini guļamistabu, lai tajā būtu ne tikai svaigs gaiss, bet arī patīkami vēsa temperatūra (ideālā temperatūra = 18 grādi);
• aizver aizkarus/žalūzijas, lai gaisma no laternām, pilnmēness vai vienkārši saulesgaisma netraucētu gulēt;
• vismaz 30 minūtes pirms došanās gulēt pārstāj lietot ierīces ar ekrāniem (TV, telefonu, datoru, planšeti);
• nodarbojies ar mērenām fiziskām aktivitātēm vismaz 3 reizes nedēļā (piemēram, pusstundu-stundu garām aktīvām pastaigām).

Ja pēc visu šo soļu ievērošanas vismaz 3 nedēļu garumā joprojām ir problēmas ar aizmigšanu un gulēšanu, ir vērts par to aprunāties ar ārstu un ņemt talkā miegu veicinošus uztura bagātinātājus. Raksta turpinājumā iepazīsties ar 4 dabiskām vielām, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti, kad dzīvesveida korekcijas ir bezspēcīgas.

1. Melatonīns

Pati svarīgākā miega un aizmigšanas sastāvdaļa ir melatonīns – tas ir hormons, ko ķermenis ražo dabiski, lai informētu smadzenes, ka ir laiks doties pie miera. Hormona sekrēcijas cikls diennakts laikā ir svārstīgs – tas aktīvāk izdalās vakarā un samazinās no rīta. Tieši šī iemesla dēļ uztura bagātinātāji ar melatonīnu sastāvā var būt labs palīgs iemigšanas grūtību risināšanai, miega kvalitātes uzlabošanai un kopējā miegā pavadītā laika palielināšanai, tostarp, ja Tevi piemeklējis tā saucamais jet lag bezmiegs, kā arī tiem, kam nākas gulēt pa dienu, piemēram, maiņu darba dēļ.

Kas jāņem vērā – nav ieteicams melatonīnu lietot ilgstoši, jo nav izpētīta šī hormona ilgstošas lietošanas ietekme ilgtermiņā.

2. Baldriāns

Tici vai ne, bet vienas no dabiskajām miega zālēm, iespējams, aug kādā pļavā Tavā tuvumā, un tas ir baldriāns. To izmanto ne tikai trauksmes un depresijas mazināšanai un menopauzes atvieglošanai, bet arī kā miegu veicinošu līdzekli, pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai. Dažādos pētījumos ir atklāts, ka:

• sievietes menopauzes laikā un pēc tās novērojušas miega kvalitātes uzlabojumus;
• cilvēkiem pēc sirds operācijas 530 mg baldriāna lietošana 30 dienas pēc kārtas uzlabojusi miega kvalitāti, latentumu (aizmigšanas ilgumu) un kopējo ilgumu salīdzinājumā ar placebo saņēmušo personu grupu.

Līdzīgi kā ar melatonīnu, arī baldriānu nebūtu ieteicams lietot ilgstoši, jo nav izpētīta ilgas lietošanas ilgtermiņa ietekme uz organismu. Tāpat arī grūtniecēm un zīdošām māmiņām pirms baldriāna lietošanas noteikti jākonsultējas ar savu ārstu.

3. Magnijs

Trešā viela, kuras lietošanu apsvērt, ja nomoka ilgstošs bezmiegs, ir magnijs – minerāls, kas nepieciešams simtiem cilvēka organisma procesu, un ir ļoti svarīgs smadzeņu funkcijām un sirds veselībai. Tāpat magnijs var palīdzēt pieklusināt prātu un nomierināt ķermeni, padarot aizmigšanu vieglāku. Pētījumos pierādīts, ka viens no iemesliem, kāpēc magnijam ir nomierinošs efekts, ir – jo tas spēj regulēt melatonīna ražošanu. Tāpat šis minerāls arī atslābina muskuļus un veicina miegu.

Mūsu aptiekā atradīsi dažādus uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir apvienots magnijs ar kādu citu “miega vielu”, piemēram, melatonīnu, un kādā pētījumā ir pierādīts, ka kombinācija magnijs + melatonīns + B grupas vitamīni ļoti efektīvi iedarbojās uz bezmiegu neatkarīgi no tā cēloņa. 

Tāpat pētījumos pierādīts, ka magnijs var uzlabot arī miega kvalitāti un kopējo ilgumu, kā arī paaugstināt gamma aminosviestskābes (GABA) līmeni, kas ir smadzenēs esoša viela ar nomierinošu efektu.

4. Pasiflora

Vēl viens augs, kas var kalpot kā instruments, kā uzveikt bezmiegu, ir pasiflora jeb marakuja. Tās miegu veicinošais efekts ir atkarīgs no veida, kādā pasiflora tiek uzņemta – marakujas tēja var sniegt pavisam nelielu efektu, taču pasifloras ekstrakts var radīt ievērojamus uzlabojumus 3 miega kvalitātes parametros:

1. kopējā miega ilgumā;
2. miega efektivitātē (laiks, kas pavadīts aizmigušam attiecībā pret laiku, kas pavadīts, nomodā gulšņājot);
3. pamošanās laiks pēc aizmigšanas.

Izvēloties uztura bagātinātājus ar marakuju, iesakām raudzīties pēc tiem, kuru sastāvā ir arī citas miegu veicinošas vielas vai augu ekstrakti ar nomierinošu iedarbību, piemēram, kumelīte vai piparmētra, lai maksimizētu vēlamo efektu.

Bezmiegs negatīvi ietekmē ne tikai Tavu veselību un garastāvokli, bet arī produktivitāti darbā un attiecības ģimenē, draugu lokā un darba vietā, tāpēc parūpējies par savu miegu – sāc ar miega dienasgrāmatu un dzīvesveida korekcijām, aprunājies ar ārstu par sūdzībām un nepieciešamības gadījumā iegādājies kādu no miegu veicinošiem uztura bagātinātājiem! Ieskaties mūsu aptiekas sadaļā “Miegs un krākšana” – iespējams, šeit atradīsi Tev piemērotāko palīgu miega kvalitātes uzlabošanai!

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!