9 vienkārši padomi gremošanas sistēmas stiprināšanai

Kāpēc zarnu veselība ir tik svarīga?

Zarnas ražo lielāko daļu Tava serotonīna

Serotonīns, ko parasti dēvē par “laimes hormonu”, regulē mūsu emocijas un uzvedību. Vai zināji, ka smadzenes saražo tikai 5% no organismam nepieciešamā serotonīna daudzuma? Pārējos 95% sintezē zarnās, galvenokārt šūnās, kas veido zarnu sieniņas. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc zarnas tiek sauktas arī par "otrajām smadzenēm".

Zarnu mikroorganismi ir imūnsistēmas “mentori”

70% Tavas imūnsistēmas atrodas zarnās. Zarnās mīt liels daudzums dažādu baktēriju jeb mikrobiota – lielākais cilvēka imunoloģiskais orgāns, kas faktiski nodrošina Tavas imūnsistēmas līdzsvaru, kā arī apmāca organismu atbilstoši reaģēt uz ārējiem faktoriem – izraisīt pretreakciju uz potenciāli kaitīgiem mikrobiem un saglabāt toleranci pret nekaitīgiem mikrobiem.

Zarnas ir organisma veselības un labsajūtas centrs

Zarnas un tajās esošie triljoni mikroorganismu spēj ietekmēt visu pārējo ķermeņa orgānu veselību. Piemēram, īpaša uzmanība tiek pievērsta tam, kā zarnas var ietekmēt sirdi un regulēt asinsspiedienu, kā arī zarnu baktēriju lomai reproduktīvo hormonu līmeņa nodrošināšanā. 

Pārbaudīti ieteikumi zarnu veselībai

Visprātīgāk parūpēties par savu veselību laicīgi, lai pēc tam nebūtu sev jāpārmet, ka nepamanīji simptomus, kas signalizēja par iespējamām veselības problēmām. Tādēļ esam sagatavojuši 9 viegli īstenojamus ieteikumus, kas palīdzēs ikdienā parūpēties par savas gremošanas sistēmas labsajūtu.

• Košļā, košļā, košļā  – velti laiku, lai rūpīgi sakošļātu ēdienu, un ēšanas laikā koncentrējies tikai uz ēšanu. Bez viedierīcēm un ekrāniem. Pat šī viena ieraduma maiņa var palīdzēt mazināt dažus biežāk sastopamos zarnu saslimšanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos un atvilni (refluksu).

• Izveido ieradumu ēst vienā un tajā pašā laikā — mūsu zarnām patīk, ja ēdiens tiek uzņemts ar regulāriem starplaikiem. Mēģini katru dienu ieturēt maltītes vienā laikā un velti ēšanas procesam nedalītu laiku un uzmanību, tādējādi nodrošinot  zarnu un smadzeņu saikni, veicinot zarnu darbības regularitāti. Starp katru ēdienreizi ievēro vismaz aptuveni 3 stundu pārtraukumu un mēģini paēst vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Līdzīgi kā mūsu ķermenis un prāts līdz dienas beigām sajūtas noguruši, tāpat jūtas arī mūsu zarnas!

• Pievērs uzmanību veselīgam uzturam – novērs savu uzmanību no izdaudzinātām monodiētām, detoksikācijas metodēm un pārtikas modes tendencēm. Domā par to, ko vari iekļaut savā uzturā, nevis no tā izslēgt! Pārtikas produktu vai veselu produktu grupu ierobežošana ikdienas uzturā var izraisīt uzturvielu deficītu, kā arī kultivēt negatīvu attieksmi pret to, ko mēs ēdam un kā mēs uzturam sevi fiziski un garīgi. Tāpat ikdienā svarīgi piedomāt pie tā, kādēļ mēs ēdam - vai tas ir garlaicības, stresa dēļ, vai mērķis ir nodrošināt savu ķermeni ar nepieciešamo enerģiju un uzturvielām.

• Izveido savā šķīvī krāsu varavīksni — zem nosaukuma polifenoli atrodas virkne dažādu augu izcelsmes vielu, kam veselības nodrošināšanā ir labi zināma nozīme. Polifenoli baro un uztur mūsu zarnu mikrobiotas veselību. Daudzkrāsains ēdiens nodrošina šo polifenolu daudzveidību, kas, savukārt, palīdz uzturēt veselīgākas zarnas. Īpaši jāizceļ ogas, brokoļi, tumšie lapu zaļumi un saldie kartupeļi, lai gan polifenolus var atrast arī mazāk krāsainos pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā,  garšvielās, zaļajā tējā un tumšajā šokolādē. Jā, mazliet īstas šokolādes nāks par labu Tavai veselībai!

• Baudi fermentētus produktus – daudzu kultūru virtuvēs fermentēti produkti nodrošina dabisku labo baktēriju avotu. Tie ir zināmi produkti: dabīgais jogurts, kefīrs, tradicionālais siers, miso pasta, tempehs, kombuča, kvass, kimči, skābēti kāposti un vēl, un vēl. Kāpēc gan neļauties eksperimentam un nepievienot kādu fermentēto produktu ierastajām maltītēm, iepriecinot gan zarnas, gan savas garšas kārpiņas?

• Regulāri kusties — lai zarnās notiktu kustība, ir jākustās arī mums pašiem! Nav obligāti uzreiz jāpērk sporta zāles abonements, svarīgākais ir nodrošināt pietiekami daudz ikdienas aktivitātes. Rotaļas ar bērniem, aktīvas pastaigas, kāpšana pa trepēm, mājas tīrīšana - tās visas ir fiziskas aktivitātes, kas var pozitīvi ietekmēt zarnu darbību. Katru dienu, atvēlot vismaz 20–30 minūtes, lai izietu ārā un pastaigātos, var ievērojami uzlabot pašsajūtu, garastāvokli, koncentrēšanās spējas un zarnu darbību.

• Mieru, tikai mieru - ja ilgstoši esam stresā, mums ir pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis, un tas var veicināt trauksmi, garastāvokļa svārstības, miega traucējumus un depresiju. Īpaši kortizola līmeņa pieaugumu izjūt kuņģa un zarnu trakts, un tā ietekmē var attīstīties tādi gremošanas trakta traucējumi kā slikta dūša, kuņģa dedzināšana, spazmas vēderā, caureja vai, tieši pretēji, aizcietējumi. Stresu palīdzēs mazināt regulāras fiziskās aktivitātes, pārdomāts miega režīms, veselīga un sabalansēta ēdienkarte, pastaigas svaigā gaisā, mīļākās mūzikas klausīšanās, satikšanās ar tuviem cilvēkiem utt.

• Dzer daudz ūdens  - tā kā dienas laikā organisms nepārtraukti patērē šķidrumu, ir ļoti būtiski to regulāri atjaunot, un vislabāk to darīt, dzerot tīru ūdeni. Ūdens ir jādzer regulāri, jo brīdis, kad sāc izjust slāpes, jau norāda uz to, ka organismā ir sākusies dehidratācija. Ja ievēro, ka tualetes apmeklējums sācis prasīt vairāk laika un piepūles, kā arī biežāk sācis uzpūsties vēders, organisms dod skaidru signālu, ka uzņem par maz šķidruma.

• Ēdienkartē iekļauj šķiedrvielas – daudzveidīgi šķiedrvielu avoti palīdzēs uzturēt veselīgu mikrobiotu. Pietiekams daudzums šķiedrvielu palīdzēs nodrošināt zarnu veselību. Šķiedrvielas jeb balastvielas ir saliktie ogļhidrāti, kas mūsu organismā nesadalās un neuzsūcas, bet ir būtisks barības avots mūsu zarnu mikrobiotai. Šķiedrvielas ir atrodamas visos augu izcelsmes produktos, tostarp dārzeņos, augļos, riekstos, sēklās un pilngraudu produktos. Brokastīs auzu pārslu vietā daudzveidībai iekļaujiet citus graudaugu izstrādājumus, piemēram, rudzu, speltas vai kvinojas pārslas, pievienojiet riekstus un sēklas, kā arī svaigus augļus un ogas.

Apzinātas izmaiņas un uzlabojumi, ko ieviešam, ir ieguldījums mūsu labbūtībā un veselībā

Uzturā pietiekams šķiedrvielu daudzums nodrošina mūsu gremošanas sistēmas veselību, un mēs, savukārt, jūtamies laimīgi un motivēti arī turpmāk veikt veselīgākas izvēles, būt fiziski aktīvi.

Ja ikdienā ar uzturu neizdodas uzņemt pietiekami daudz pākšaugu, graudaugu un dārzeņu, palīgā var nākt šķiedrvielu kompleksi, kas nodrošinās mūsu organismu ar nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, uzlabos gremošanas darbību un kopējo pašsajūtu.

Kompleksa pieeja svara zaudēšanai ietver veselīga uztura, regulāru fizisko aktivitāšu un citu ar veselīgu dzīvesveidu saistītu faktoru kombināciju. Vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, pirms veic būtiskas izmaiņas savā uzturā!