D vitamīna trūkums - simptomi un padomi, kā to novērst

Ja nogurums, bieža saaukstēšanās vai garastāvokļa svārstības ir sūdzības, kas novērojamas jau kādu laiku, iemesls var būt tas, ka cilvēkam trūkst D vitamīna. Tas ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem organismā, kas uztur imunitāti, kaulu veselību, hormonu līdzsvaru un enerģijas līmeni. Latvijā D vitamīna trūkums ir ļoti izplatīts, īpaši tumšajā rudens-ziemas periodā, kad saules gaismas ir daudz par maz. 

Rakstā aplūkosim, kas ir D vitamīns un tā avoti, kādēļ tam ir būtiska loma veselības uzturēšanā, kā noteikt tā trūkumu un kā efektīvāk rīkoties, lai pamanītu un koriģētu deficītu.

Kas ir D vitamīns un kāpēc tas ir tik svarīgs?

D vitamīns ir taukos šķīstošs hormons, kas piedalās šūnu augšanas un atjaunošanās procesos, ietekmē iekaisuma reakcijas un palīdz nodot nervu sistēmas impulsus. Tam ir cieša saistība ar psiholoģisko labsajūtu - pietiekams D vitamīna līmenis var uzlabot garastāvokli un mazināt ilgstoša noguruma sajūtu. Tas atbalsta hormonālo sistēmu, gādājot par to, lai organisms spēj līdzsvaroti reaģēt uz stresu un ārējiem apstākļiem.  

D vitamīnam ir būtiska nozīme arī muskuļu darbībā, un tas ietekmē spēku, kustību koordināciju, kā arī vispārējo izturību. Zems D vitamīna līmenis, var būtiski ietekmēt pašsajūtu pat tad, ja pārējās analīzes ir normas robežās. 

Divi galvenie D vitamīna avoti:

• No saules - D vitamīns dabiskā veidā sintezējas ādā UV starojuma ietekmē. Latvijā pietiekama saules gaisma D vitamīna ražošanai ir tikai no aprīļa līdz septembrim, tādēļ ziemā D vitamīna veidošanās ādā ir gandrīz pilnībā apstājusies, kas nozīmē, ka lielākajai daļai Latvijas iedzīvotāju D vitamīna līmenis ir zem normas.
• No uztura - galvenie D vitamīna avoti ir zivis, olas, piens un uzticami D vitamīna uztura bagātinātāji. Tikai ar sabalansētu uzturu parasti nepietiek, it īpaši gada tumšajos mēnešos, tāpēc šo veselībai būtisko vitamīnu būtu jāpapildina ar uztura bagātinātājiem - kapsulām vai pilieniem. 

Kādi ir D vitamīna trūkuma simptomi?

Nogurums un zems enerģijas līmenis

Par D vitamīna deficīta iespējamību bieži liecina hronisks nogurums, grūtības koncentrēties un miegainība, neskatoties uz pietiekamu atpūtu. Enerģijas trūkums var ietekmēt ikdienas aktivitātes un darba spējas, padarot cilvēku apātisku.

Novājināta imunitāte

Šis vitamīns palīdz cīnīties ar infekcijām. Ja ir biežas saaukstēšanās vai dažādas elpceļu slimības un lēna atveseļošanās, tas liecina, ka cilvēkam, iespējams, trūkst D vitamīna. 

Kaulu sāpes un muskuļu vājums

D vitamīna trūkums ietekmē kalcija uzsūkšanos un līdz ar to arī locītavu un muskuļu darbību. Tas var veicināt sāpes, novājināt muskuļus un palielināt traumu risku. 

Mati, nagi un āda

D vitamīna deficīts var izpausties kā matu izkrišana, lēnāka ādas atjaunošanās un viegli lūstoši, trausli nagi. Tas liecina par ilgstošu vitamīna deficītu organismā. 

Kā noteikt, vai tev trūkst D vitamīna?

D vitamīna līmeņa noteikšana ir vienkārša. To dara, veicot vienkāršas asins analīzes, un tas ir uzticamākais veids, kā saprast, vai organismam pietiek D vitamīna. Analīzes ir ātras, un parasti nav nepieciešama īpaša sagatavošanās. Iegūtie rādījumi sniedz skaidru priekšstatu par to, kas notiek ķermenī šūnu līmenī. 

Orientējošās vērtības:  

• par kritiski zemu līmeni uzskata tādu, kas ir zem 20 ng/ml; 
• nepietiekams līmenis ir tāds, kas ir 20-30 ng/ml robežā;
• optimāls - 30-60 ng/ml.  

Analīzes var veikt jebkurā laboratorijā, un tās palīdz sekot līdzi savai veselībai. Lai redzētu, kā līmenis mainās pēc ēdienkartes uzlabojumiem vai papildinājumu lietošanas, vēlams piefiksēt analīžu rezultātus. Tas ļaus ātri un viegli konstatēt esošās izmaiņas dinamikā. 

Galvenie D vitamīna trūkuma cēloņi

Nepietiekama saules gaisma

• Saules gaisma gada aukstajā laikā Latvijā ir maz sastopama. UV stari ir efektīvi tikai no aprīļa līdz septembrim.
• Rudens un ziemas mēnešos sintezētais D vitamīna daudzums organismā ir teju nekāds. 

Uztura paradumi

• Lielākā daļa cilvēku D vitamīnu ar pārtiku neuzņem pietiekamā apjomā, jo tas pārsvarā sastopams zivīs, olās un aknās, kas ne vienmēr ēdienkartē iekļauts nepieciešamajā daudzumā. 

Vecums un veselības stāvoklis

• Gados vecākiem cilvēkiem ādas spēja sintezēt D vitamīnu samazinās.
• Kavēt vitamīna uzsūkšanos var dažādi gremošanas traucējumi, piemēram, iekaisumi zarnās. 

Dzīvesveids

• Nereti arī siltajos un saulainajos mēnešos cilvēki par maz uzturas ārā, līdz ar to D vitamīna līmenis arī šajā laikā netiek pietiekami papildināts dabiskā veidā. Tādēļ, arī pavasarī un vasarā D vitamīnu bieži vien nepieciešams uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem, turklāt jāatceras to darīt katru dienu.

Kā dabīgi un efektīvi paaugstināt D vitamīna līmeni?

Uzturs ar D vitamīnu bagātiem produktiem. Lasis, siļķe, tuncis un olas dzeltenums ir galvenais D vitamīna avots, kas palīdz uzturēt pietiekamu tā līmeni. Tomēr, realitātē ar uzturu parasti nepietiek, jo šie produkti ir jālieto regulāri un pietiekami lielā daudzumā. Daudzi cilvēki ikdienas ēdienkartē parasti iekļauj par maz zivju un jūras produktu, tāpēc rudenī un ziemā noteikti nepieciešama papildu D vitamīna uzņemšana. 

Saulē pavadītais laiks. Aptuveni 10-20 minūtes dienā ar atsegtiem apakšdelmiem vai kājām parasti ir pietiekami, lai D vitamīns sintezētos ādā, taču šo procesu ietekmē ādas tips, saules intensitāte un diennakts laiks. Jo gaišāka ir cilvēka āda, jo ātrāk veidojas D vitamīns, savukārt tumšākai ādai nepieciešams ilgāks laiks saulē. 

Uzturoties saulē jāatceras par drošību, jo ilgstoša sauļošanās bez aizsardzības līdzekļiem palielina ādas apdegšanas un melanomas veidošanās risku. Arī šajā jomā jārūpējas par līdzsvaru un pārdomātu rīcību. 

Uztura bagātinātāji. Izvēloties uztura bagātinātāju, priekšroka būtu jāsniedz D3 vitamīna formai, jo tas uzsūcas efektīvāk nekā D2. D2 jeb ergokalciferols tiek iegūts no augiem un sēnēm, taču organisms to izmanto sliktāk, savukārt D3 vitamīns jeb holekalciferols veidojas ādā saules ietekmē un labāk nodrošina stabilu "saules" vitamīna līmeni asinīs.  

Optimālā D vitamīna dienas deva ir robežā no 1000-4000 SV, bet precīzu apjomu vēlams noteikt, balstoties uz analīžu rezultātiem un ārsta ieteikumiem. Regulāra uztura bagātinātāju lietošana tumšajā periodā uztur stabilu D vitamīna līmeni un uzlabo ne tikai veselību, bet arī pašsajūtu. 

Kā uzturēt optimālu D vitamīna līmeni ilgtermiņā?

Lai nodrošinātu pietiekamu D vitamīna līmeni, svarīgi to pārbaudīt regulāri (1-2 reizes gadā) un profilaktiski lietot papildinājumus no oktobra līdz aprīlim vai tā, kā norādījis ārsts. To ieteicams kombinēt ar citām uzturvielām - magnijs un K2 vitamīns palīdz D vitamīna uzsūkšanās procesos un arī nodrošina to, ka kalcijs tiek nogādāts kaulos, nevis uzkrājas mīkstajos audos vai asinsvadu sieniņās.

Noslēgums

D vitamīns ir būtiska uzturviela, un tā deficīts ir izplatīta problēma, jo saules gaismas gada tumšajos mēnešos ir par maz. Šo problēmu novērst ir viegli, ja vien regulāri tiek veiktas asins analīzes un uzsākta uztura papildināšana ar zivīm, olām un aknām vai efektīviem uztura bagātinātājiem. Parūpējoties par pietiekamu D vitamīna līmeni asinīs, iespējams saglabāt augstu enerģijas līmeni katru dienu, stiprināt imunitāti, kā arī uzturēt veselīgus kaulus un muskuļus. Lai nodrošinātu optimālu D vitamīna apjomu un uzlabotu veselību, jāievēro veselīgs dzīvesveids - sabalansēts uzturs, fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs. 

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.