Cik kalorijas dienā jāuzņem, lai uzturētu veselīgu svaru

Daudziem ir aktuāls jautājums, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem, lai saglabātu veselīgu svaru, taču skaidras atbildes bieži vien nav. Nepietiekamas zināšanas par to, kas ir kalorijas un cik daudz kaloriju mums nepieciešams, var izraisīt svara svārstības, enerģijas trūkumu, dzīvesprieka samazināšanos un kaitēt veselībai. Lai uzturētu veselīgu svaru, jāizprot, kas ir kalorijas un kā tās ietekmē organismu. 

Rakstā uzzināsi, kā aprēķināt sev nepieciešamo kaloriju apjomu, kā lietot kaloriju kalkulatoru un ko ņemt vērā dažādos vecuma posmos, lai saglabātu lielisku formu un veselību. 

Kas ietekmē to, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams uzņemt?

Neeksistē universāla atbilde uz jautājumu par to, cik daudz kaloriju cilvēkam jāuzņem dienas laikā. Sāksim ar to, ka noskaidrosim, kas ir kalorijas. Kalorijas apzīmē enerģiju, ko iegūstam no patērētajiem ēdieniem un dzērieniem. Cilvēkam nepieciešamo enerģijas daudzumu nosaka vielmaiņas ātrums, ķermeņa uzbūve un sportisko aktivitāšu paradumi, jo katrs organisms darbojas atšķirīgi. Kaloriju patēriņa struktūru veido trīs daļas: pamatvielmaiņa, fiziskās slodzes radītais patēriņš un enerģija, kas nepieciešama gremošanai. 

Pamatvielmaiņa jeb BMR (Basal Metabolic Rate) ataino, cik daudz kaloriju dienā ķermenis patērē miera stāvoklī. Tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams elpošanai, asinsritei un citiem dzīvībai svarīgiem procesiem. Pat ja diena tiek pavadīta bez sevišķām kustībām, ķermenis patērē enerģiju. 

Piemēram, divi vienāda vecuma cilvēki ar līdzīgu svaru var patērēt atšķirīgu kaloriju apjomu. Ja viens regulāri sporto, bet otrs strādā sēdošu darbu, nepieciešamo daudzumu ietekmēs kustības, tāpēc kaloriju apjoms jāvērtē individuāli. 

Kā vecums ietekmē kaloriju vajadzību?

Gadu gaitā mainās ne tikai cilvēka svars, bet arī tas, cik daudz kaloriju patērējam. Kaloriju vajadzība ir atkarīga no dzīvesveida, muskuļu masas un vielmaiņas ātruma, kā arī no tā, cik intensīvi tiek izmantotas rezerves ikdienas aktivitātēs. 

• Pusaudžiem kaloriju daudzumam dienā jābūt lielākam, jo notiek aktīva augšana un hormonālās pārmaiņas. Nereti viņiem ir arī lielāka fiziskā slodze. Meitenēm vajadzētu uzņemt ~2000-2400 kcal dienā, bet zēniem pat 2400-3000 kcal. 
• Pieaugušajiem - sievietēm vajadzētu uzņemt vidēji 1800-2200 kcal dienā, savukārt vīriešiem - 2200–2800 kcal, taču to nosaka dzīvesveids un fizisko aktivitāšu līmenis.  
• Senioriem kopējais kaloriju patēriņš samazinās, jo samazinās muskuļu masa, mainās hormonu līmenis un arī fiziskās aktivitātes kļūst retākas.  

Lai gan nepieciešamais kaloriju apjoms ar vecumu kļūst mazāks, tomēr uzturvielu daudzumam joprojām jānodrošina visas organisma vajadzības.

Kā fiziskās aktivitātes maina nepieciešamo kaloriju daudzumu?

Fiziskā slodze būtiski ietekmē to, cik daudz kaloriju dienā ir jāuzņem.

• Mazkustīgs dzīvesveids, piemēram, darbs pie datora, minimālas kustības un kustību neesamība vai ļoti neliela, neregulāra slodze samazina organismam nepieciešamo kaloriju apjomu. Savukārt regulāras fiziskās aktivitātes to palielina.
• Ja cilvēks nodarbojas ar vieglām fiziskām aktivitātēm 1-2 reizes nedēļā, piemēram, pastaigām vai vienkāršiem vingrojumiem, vajadzība pēc kalorijām gandrīz nemainās.
• Mērena slodze, kas nozīmē treniņus 3-4 reizes nedēļā, palielina kaloriju patēriņu; intensīva slodze - 5 vai vairāk treniņi - pieprasa vēl lielāku kaloriju apjomu.
• Lai uzturētu veselīgu svaru, nedēļā ieteicamas 150 minūšu ilgas vidēji intensīvas aktivitātes, ko vēlams sadalīt pa 30 minūtēm 5 dienās, vai 75 minūšu garas intensīvas aktivitātes, kas sadalītas 3-4 treniņos. Divreiz nedēļā ieteicamas arī muskuļus stiprinošas nodarbības.

Piemēram, 35 gadus vecai sievietei, kura strādā birojā un divreiz nedēļā veic vieglas slodzes treniņus, dienas kaloriju vajadzība ir aptuveni 2000 kcal. Ja tā pati sieviete sporto četras reizes nedēļā, viņai nepieciešamo kaloriju apjoms var palielināties par 300-400 kcal dienā. 

Fiziskās aktivitātes ne vien uztur labu veselību, bet arī veido muskuļu masu, kas palielina vielmaiņas ātrumu.

Kā svars un augums nosaka nepieciešamo kaloriju vajadzību?

Ne vienmēr lielāks svars nozīmē, ka vajag lielāku skaitu kaloriju. Jāņem vērā vairāki faktori, kas ietekmē enerģijas patēriņu:  

• lielākam ķermenim vajag vairāk enerģijas, jo jāapgādā lielāka audu masa un jānodrošina visi dzīvības procesi;
• muskuļi patērē vairāk nekā tauki, turklāt tas notiek pat neko nedarot. Tādēļ diviem cilvēkiem, ja viņu muskuļu un tauku proporcijas nav vienādas, bet svars ir tāds pats, kaloriju vajadzības var atšķirties;

Diviem cilvēkiem ar vienādu svaru nepieciešamo kaloriju skaits var atšķirties atkarībā no auguma un ķermeņa sastāva. Piemēram, 160 cm garam cilvēkam, kurš sver 80 kg, var būt mazāks enerģijas patēriņš nekā 180 cm garam cilvēkam ar tādu pašu svaru. Plānojot uzturu, jāņem vērā gan svars, gan augums, gan muskuļu un tauku proporcijas. 

Kā aprēķināt sev nepieciešamo kaloriju daudzumu?

Kaloriju aprēķins ir svarīgs, jo, pie tā nepiedomājot, daudzi uzņem par maz vai par daudz kaloriju. Pārāk zems kaloriju apjoms var palēnināt vielmaiņu un radīt nogurumu, savukārt regulāra pārēšanās veicina svara pieaugumu. Aprēķins palīdz noteikt skaidru starta punktu. 

Ņem vērā, ka: 

• kaloriju kalkulators izmanto to pašu matemātisko principu kā manuālais aprēķins; 
• rezultāts ir aptuvens, bet pietiekami precīzs ikdienas vajadzībām; 
• tā nav medicīniska diagnoze, bet orientējošs rādītājs, kas ideāli piemērots sava izejas punkta noteikšanai. 

Vispirms jāaprēķina pamatvielmaiņa - kaloriju apjoms, ko ķermenis patērē nekustīgā stāvoklī. Manuālais aprēķins pēc Miflina-Sentdžoras (Mifflin-St Jeor) formulas ir šāds:

• sievietēm:
  BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augums cm) - (5 × vecums) - 161 
• vīriešiem:
  BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augums cm) - (5 × vecums) + 5 

Lai BMR pārvērstu par reālo dienas nepieciešamo kaloriju apjomu, to reizina ar aktivitāšu koeficientu. Koeficientu skala ir šāda: 

• 1,2 - maz kustību, sēdošs darbs; 
• 1,375 - viegla slodze ar stiepšanos vai pastaigām; 
• 1,55 - vidēja slodze jeb 3–5 treniņi nedēļā vai aktīvs dzīvesveids; 
• 1,725 - intensīvi treniņi gandrīz katru dienu; 
• 1,9 - fiziski smags darbs vai ļoti augsta fiziskā slodze. 

Kā piemēru izmantosim 35 gadus vecu sievieti, kura ir 170 cm gara un sver 70 kg. Viņa trenējas trīs reizes nedēļā, turklāt katru dienu viņa dodas pastaigā. Vispirms jānosaka viņas BMR:
10 × 70 = 700
6,25 × 170 = 1062,5
5 × 35 = 175 

BMR = 700 + 1062,5 – 175 – 161 = 1426,5 kcal. 

Tas nozīmē, ka, neveicot nekādas darbības, šī sieviete patērē apmēram 1427 kaloriju dienā, taču tā kā viņa sporto trīs reizes nedēļā, BMR jāreizina ar aktivitāšu koeficientu 1,55. 

1426,5 × 1,55 = 2211 kcal. 

Ķermeņa masas uzturēšanai viņai nepieciešams uzņemt ~2200 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, viņai jāsamazina uzņemto kaloriju skaits par 300-400 kcal dienā un jāvēro izmaiņas vairāku nedēļu garumā. 

Kaloriju vajadzība dažādos vecuma posmos

Kaloriju daudzums dienā atšķiras vecuma un dzīvesveida dēļ.

• Pusaudžiem augšanas un hormonālo pārmaiņu dēļ ir nepieciešams lielāks daudzums enerģijas un olbaltumvielu. Jauniešiem, kas sporto, vajadzīgais kaloriju daudzums dienā ir ļoti ievērojams, turklāt tas jāpanāk ar sabalansētu uzturu.
• Pieaugušajiem kaloriju patēriņš stabilizējas, taču tas atkarīgs no darba, fiziskajām aktivitātēm un esošās ķermeņa masas. Uzturēt veselīgu svaru palīdz sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.
• Senioriem kopējais vajadzīgais enerģijas daudzums dienā samazinās, tomēr uzturvielu kvalitātei jābūt augstai. Lai saglabātu muskuļus, ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Praktiski padomi kaloriju uzņemšanai

Pat ja zināms, cik daudz kaloriju dienā tev jāuzņem, svarīga ir arī to kvalitāte un sadalījums. Veselīga svara uzturēšana nav tikai matemātika. Nozīme ir ēdienreižu regularitātei, produktiem un paradumiem. 

1. Sadalīt kalorijas vairākās ēdienreizēs

Lai uzturētu stabilu enerģiju un mazinātu bada sajūtu, dienas kaloriju skaitu ieteicams sadalīt 4-5 nelielās ēdienreizēs, jo:

• regulāras ēdienreizes palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs; 
• tas samazina pārēšanās risku vakarā; 
• ilgstoša badošanās var novest pie nekontrolētas ēšanas. 

Ja starp ēdienreizēm veidojas lieli neēšanas pārtraukumi, organisms šo iztrūkumu cenšas kompensēt, līdz ar to porciju kontrole kļūst sarežģīta. Strukturēts dienas plāns ar regulārām maltītēm palīdz saglabāt līdzsvaru. 

Dienas kaloriju sadalījums varētu būt šāds: 

• brokastis - 25%; 
• pusdienas - 30%; 
• vakariņas - 25%; 
• uzkodas - 20%. 

Cilvēkiem ar atšķirīgu dzīves ritmu ēdienreižu skaits var būt citāds - izšķirošais ir kopējais kaloriju balanss dienas ietvaros.

2. Prioritizēt olbaltumvielas un šķiedrvielas

Olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļus, un īpaši svarīgi tas ir, ja cilvēkam mērķis ir zaudēt svaru. Turklāt olbaltumvielu termiskais efekts ir augstāks - organisms patērē vairāk enerģijas to pārstrādei. Savukārt, šķiedrvielas uzlabo gremošanu un nodrošina sāta sajūtu. 

Ikdienā izvēlies olas, liesu gaļu, zivis, pākšaugus, grieķu jogurtu bez piedevām, pilngraudus, dārzeņus, augļus un ogas. Šādi produkti palīdz kontrolēt kalorijas, kā arī nodrošina nepieciešamās uzturvielas.

3. Sekot porciju lielumam un ēdiena kvalitātei

Kalorijas nav vienkārši skaitļi - nozīme ir kvalitātei un uztura dažādībai.

• 200 kcal no dārzeņiem un liesas gaļas nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas un ilgstošu sāta sajūtu, savukārt 200 kcal no saldumiem sniedz ātri uzsūkties spējīgus cukurus ar īslaicīgu enerģijas pieplūdumu. Rezultātā izsalkums atgriežas ātrāk. 
• Pārstrādāti produkti satur daudz cukura, sāls un taukus, stimulē apetīti un veicina pārēšanos, jo sāta signāli tiek traucēti.

Labs veids, kā kontrolēt porciju, ir šķīvja princips: pusi šķīvja atvēli dārzeņiem, 1/4 -– olbaltumvielām un atlikušo 1/4 - pilngraudu produktiem. Šāda proporcija tev palīdzēs dabiski sabalansēt uzturu un kontrolēt porciju lielumu. 

4. Pielāgot kalorijas aktivitāšu līmenim

Dienās, kad sporto, tev nepieciešams uzņemt nedaudz vairāk enerģijas, bet atpūtas dienās - mazāk. Tā var saglabāt līdzsvaru un uzturēt veselīgu svaru. 

5. Ievērot dzērienu kalorijas

Saldināti dzērieni, alkohols un gāzētie dzērieni bieži kļūst par nemanāmu, bet nozīmīgu kaloriju avotu.  

• Piemēram, latte ar sīrupu, augļu sulas vai nektāri, enerģijas dzērieni vai glāze vīna var saturēt daudz kaloriju. 
• Kalorijas šķidrā veidā nerada tādu pašu sāta sajūtu kā ēdiens.
• Ikdienā ieteicams izvēlēties ūdeni, nesaldinātu tēju vai kafiju. 

Lietojot 1-2 saldinātus dzērienus dienā, mēneša laikā var uzņemt ievērojamu lieko kaloriju apjomu.

Noslēgums

Nepieciešamās kalorijas dienā nosaka individuāli, vadoties pēc vecuma, dzimuma, sportisko aktivitāšu līmeņa un dzīvesveida. Lai uzturētu veselīgu svaru, nepieciešams ne tikai aprēķināt dienā nepieciešamo kaloriju skaitu, bet arī pievērst uzmanību uztura kvalitātei un ēdienreižu plānošanai. 

Pieturoties pie sabalansēta uztura plāna, iespējams kontrolēt ķermeņa izmaiņas un uzlabot savu pašsajūtu. Internetaptieka.lv atradīsi dažādus sev piemērotus uztura bagātinātājus, kas ir drošs atbalsts nepieciešamo uzturvielu nodrošināšanā! 

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.